Ruokavalion runko

OHJEET ATERIAN KOOSTAMISEEN

Ruokavalio noudattaa neljän aterian päivärytmiä.
Ateriat koostetaan alla olevista raaka-aineista seuraavalla tavalla:

  • Valitse yksi proteiininlähde.
  • Perusaterialla valitse kaksi rasvanlähdettä

    • Jos aterian proteiinin lähde on rasvainen, valitse vain yksi rasvanlähde

  • Valitse kaksi tai useampi kuidun ja suojaravinteiden lähdettä.

    • Marjoja voit valita kahden annoksen verran päivässä. Marjojen syöminen on omavalintaista eli

    niiden syöminen ei ole ehdotonta painonpudotuksen kannalta.

  • Valitse kuluttavan aktiviteetin jälkeiselle aterialle yksi proteiinin lähde, yksi hiilihydraatin lähde ja yksi rasvanlähde sekä kuidun ja suojaravinteiden lähteet normaalisti.
  • Omega-3 -lisä voidaan ottaa kerran päivässä muun rasvan lisäksi, se ei korvaa rasvanläh- dettä aterialla, jolla se otetaan.
  • Suola jaetaan tasaisesti kaikille aterioille.

Lisäksi:

  • Juo vettä päivän aikana noin 1,5-2 litraa.
  • Veden lisäksi voit juoda kahvia, teetä ja erilaisia haudukkeita.
  • Nauti alkoholia enintään yhden annoksen verran viikkoa kohden.
  • Raaka-aineiden paino ovat kuiva-/raakapainoja ja alkuun suosittelemme niiden punnitsemista.
SEURANTA
  • Ota alussa itsestäsi valokuva, paino ja vyötärön ympärysmitta navan kohdalta.
  • Ota myös rintakuva, jossa näkyvät kasvot, kaula ja hartiat.
  • Voit seurata edistymistä mittojen osalta ottamalla kerran viikossa painon ja vyötärön ympärysmitan.
  • Halutessasi voit jakaa foorumilla omaa edistymistäsi, mutta vertailua ei kannata tehdä.
  • Ota kahdeksan viikon jälkeen uusi valokuva ja vertaa alussa ottamaasi.
PROTEIININLÄHTEET

1 ANNOS / ATERIA TÄSTÄ

PROTEIININLÄHDE NAISET MIEHET
jauheliha (5-10 % rasvaa)
100 g
150 g
kokolihapihvit, paistit ja maksa (vähärasvaiset)
100 g
150 g
kalkkuna ja kana (100% lihapitoisuus)
100 g
150 g
kala (vähärasvainen esim. sei tai tonnikala)
100 g
150 g
katkarapu
150 g
200 g
raejuusto
125 g
200 g
tofu
100 g
150 g
quorn
125 g
200 g
proteiinijauheet
25 g
35 g
Mifu jauhis / suikale
80 g
125 g
Mifu ruokarae
125 g
200 g
Alpro Greek Style (no sugars)
250 g
400 g
Alpro Natural (no sugars)
400 g
600 g

RASVAISET PROTEIININLÄHTEET

kananmuna
2 kpl
3 kpl
rasvainen kala (esim. lohi)
100 g
150 g
rasvainen liha (yli 10% rasvaa)
100 g
150 g
KUIDUT JA SUOJARAVINTEET

2 ANNOSTA TAI ENEMMÄN  / ATERIA TÄSTÄ

KUITU TAI SUOJARAVINNE NAISET MIEHET
kuitulisä
1tl
2 tl
kurkku
sopivasti
sopivasti
tomaatti
sopivasti
sopivasti
paprika
sopivasti
sopivasti
lehtisalaatit, pinaatti
sopivasti
sopivasti
parsa- ja muut kaalit
sopivasti
sopivasti
idut (sinimailanen, mungopapu)
sopivasti
sopivasti
kesäkurpitsa
sopivasti
sopivasti
munakoiso
sopivasti
sopivasti
sienet
sopivasti
sopivasti
varsiselleri
sopivasti
sopivasti
hapankaali, kimchi
sopivasti
sopivasti
yrtit
vapaasti
vapaasti
kuivamausteet
vapaasti
vapaasti
suola jodioitu (päiväannos)
5 g
7 g

JUUREKSET TULEVAT MUKAAN VIIKOLLA 6

MARJAT

2 ANNOSTA PÄIVÄSSÄ TÄSTÄ

MARJAT NAISET MIEHET
mustikka
100 g
150 g
mustaherukka
100 g
150 g
punaviinimarja
100 g
150 g
vadelma
100 g
150 g
mansikka
150 g
200 g
puolukka
100 g
150 g
+ muut sokeroimattomat marjat
100 g
150 g

HEDELMÄT TULEVAT MUKAAN VIIKOLLA 6

RASVAN LÄHTEET

2 ANNOSTA / ATERIA TÄSTÄ, PAITSI KULUTTAVAN AKTIVITEETIN JÄLKEEN TAI RASVAISEN PROTEIININLÄHTEEN KANSSA 1 ANNOS

RASVAN LÄHTEET NAISET MIEHET
oliiviöljy
10 g
15 g
avokadoöljy
10 g
15 g
avokado
70 g
100 g
kylmäpuristettu rypsiöljy
10 g
15 g
soija- ja auringonkukkalesetiini
10 g
15 g
pähkinä- ja siemenöljyt
10 g
15 g
pähkinät ja siemenet
20 g
30 g
voi
5 g
10 g
kovat rasvaiset juustot
20 g
30 g
kaakaovoi
5 g
10 g
kylmäpuristettu kookosöljy
5 g
10 g
HIILIHYDRAATIN LÄHTEET

1 ANNOS TÄSTÄ KULUTTAVAN AKTIVITEETIN JÄLKEEN

HIILIHYDRAATIN LÄHTEET NAISET MIEHET
kaura
50 g
80 g
tattari ja muut viljat
50 g
80 g
riisi
50 g
80 g
peruna
240 g
380 g
bataatti
190 g
300 g
pasta
50 g
80 g
hirssi
50 g
80 g
kvinoa
50 g
80 g
KASVISRUOKAVALIOTA NOUDATTAVIEN LISÄOHJEET

Perusaterioilla joilla rasva toimii pääasiallisena energian lähteenä, voit käyttää seuraavia proteiinin lähteitä:

1 ANNOS / ATERIA TÄSTÄ

PROTEIININLÄHDE NAISET MIEHET
nyhtökaura
70 g
100 g
soijasuikaleet tai -rouhe
40 g
60 g
raejuusto
125 g
200 g
tofu
100 g
150 g
quorn
125 g
200 g
proteiinijauheet
25 g
35 g
Mifu jauhis / suikale
80 g
125 g
Mifu ruokarae
125 g
200 g
Alpro Greek Style (no sugars)
250 g
400 g
Alpro Natural (no sugars)
400 g
600 g

RASVAISET PROTEIININLÄHTEET

kananmuna
2 kpl
3 kpl
Vihreät jauhis/pihvit
100 g
150 g
Next level vegejauhis
100 g
150 g

+ muut kasvisproteiinin lähteet, joissa hiilihydraatti määrä jää alle 10 g annosta kohden (proteiinin määrä miehillä 25-30 g ja naisilla 15-20 g.

Kuluttavan aktiviteetin jälkeen yllämainittujen lisäksi sopivat myös hiilihydraatteja enemmän sisältävät kasviproteiinin lähteet. Jos haluat näitä soveltaa, niin laske tuotteen ravintoarvoista proteiinin määrä annosta kohden miehillä 25-30 g ja naisilla 15-20 g. Tämän jälkeen laske hiili- hydraattien määrä miehillä 60-70 g ja naisilla 35-45 g.

Esimerkiksi:

Härkis miehillä 150 g ja naisilla 100 g, tämän kanssa riisiä miehille 65 g ja naisille 40 g + yksi rasvanlähde

Extra huomio: Jos syöt puhtaasti kasvisruokavaliota muista ottaa B-12 vitamiini lisäravin- teena ja tarpeen mukaan rautaa.

VAPAAVALINTAISET LISÄT

Kuitulisää suosittelemme käyttämään tukemaan suoliston hyvää toimintaa. Jos sinulla ei ole haasteita vatsantoiminnan kanssa niin kuitulisä ei ole tarpeellinen. Kuitulisät käydään huolellisesti läpi viikolla 2 kun käsitellään paremmin vatsantoimintaa.

  • D-vitamiinia suosittelemme 100 mcg, mikä on tällä hetkellä aikuisen turvallisen saannin yläraja. D-vitamiinia ei ole ehdotonta syödä tuota määrää, mutta tällä määrällä tuetaan terveenä pysymistä painon pudotuk- sen aikana mahdollisimman hyvin. Halutessasi voit syödä pienemmän määrän tai olla syömättä kokonaan.
  • Omega 3 rasvahappoja suosittelemme ottamaan lisänä, jotta rasvahappojen suhteet korjaantuisivat tai pysyisivät mahdollisimman hyvinä. Tällä on positiivisia vaikutuksia sydämen ja verisuonten terveyteen sekä tulehduksellisiin tiloihin. Määrät on suositeltu näitä asioita tukemaan mahdollisimman hyvin. Omega-3 lisää ei kuitenkaan ole pakko käyttää painon pudotuksen onnistumisen takia tai voit syödä purkin ohjeistuksen mukaan. 

 

ÄLÄ KÄYTÄ OMEGA-3 RASVAHAPPOJA JOS SINULLA ON VERENOHENNUSLÄÄKITYS TAI KÄRSIT VERENHYYTYMISEEN LIITTYVÄSTÄ SAIRAUDESTA. Jos et ole varma konsultoi asiasta lääkärisi kanssa.

ESIMERKKIPÄIVÄ

ESIMERKKIPÄIVÄN RYTMITYS:

Tämä on vain esimerkki. Voit itse päättää mihin aikaan syöt.

06.30 silmät auki ja uuteen energiseen päivään

  • Vessa käynnin jälkeen puntarille ja vyötärön mittaus (kerran viikossa)
  • Kuitu veden kanssa huiviin ja ateria I valmistukseen

07.00 ateria I rauhassa pureskellen ja kahvit tai teen rauhassa hörppien

  • Päivän aterioiden mukaan ottaminen tarvittaessa

09.00 veden juonti 3- 5 dl
11.00 ateria II
14.00 veden juonti 3-5 dl päivä kahvin tai teen kera
16.00 ateria III
18.00 veden juonti 3-5 dl
20.00 puhelin pois päältä ja rauhoittuminen
21.00 ateria IV rauhassa pureskellen ja miettien valmiiksi seuraavan päivän kulkua
22.00 rauhoittumista ja päätä tyynyyn

ERIKOISTILANTEITA:

  • Jos pystyt syömään vain kolme ateriaa päivässä, jaa pois jäävän aterian sisältö muille aterioille. Ei tarvitse jakaa tasaisesti, vaan voit syödä esimerkiksi yhden isommanaterian.

  • Vuorotyöläiset rytmittävät syömiset työvuorojen mukaan. Yövuoroissa syömiset oman olon mukaan eli yövuoron voi olla syömättä ja vaihtaa ateria rytmin kolmeen tai mahdollisesti kahteen, jolloin tulee päivään kaksi isompaa ateriaa.

  • Jos alkuun on vaikea syödä tätä määrää niin jätä kasvisten osuutta pienemmäksi, mutta pyri saamaan ohjeissa oleva määrä rasvaa ja proteiinia päivän aikana.

ESIMERKKIPÄIVÄN RUOKAILUT

  • Suluissa kasvissyöjän vaihtoehdot.
  • Heti herättyä kuitulisä 2 tl veteen liotettuna (ei välttämätön)

NAISET

Klikkaa ateriaa, niin näet sisällön.

  • Ateria1
  • Ateria 2
  • Ateria 3
  • Ateria 4
  • 2 kpl kananmunaa
    (250 g Alpro greek style no sugars)
  • 10 g oliiviöljyä
  • hapankaalia, kurkkua, salaattia
  • 100 g mustaherukoita
  • suolaa ja mausteita maun mukaan
  • Omega 3-lisä (epa + dha =1500 mg)
  • D-vitamiini 100 mcg
  • 100 g kanaa/kalkkunaa (100 g tofua)
  •  70 g avokadoa
  • 5 g voi / kylmäpuristettu kookosöljyä
  • salaattia sopivasti
  • 100 g mustikoita
  • suolaa ja mausteita maun mukaan
  • 100 g jauhelihaa rasvap. max 10% (80 g Mifu suikaletta)
  • 10 g oliiviöljyä
  • 20 g pähkinöitä
  • paprikaa, tomaattia ja yrttejä sopivasti
  • 100 g kanaa/kalkkunaa (100 g tofu)
  • 10 g oliiviöljyä
  • 5 g voi / kylmäpuristettu kookosöljyä
  • parsakaalia, rucolaa, kurkkua sopivasti

Tai jos on aktiviteetin jälkeinen ateria:

  • 190 g bataattia
  • 100 g rasvatonta kalaa (100 g tofua)
  •  10 g avokadoöljyä
  • sopivasti kasviksia

MIEHET

Klikkaa ateriaa, niin näet sisällön.

  • Ateria1
  • Ateria 2
  • Ateria 3
  • Ateria 4
  • 3 kpl kananmunaa
    (400 g Alpro greek style no sugars)
  • 15 g oliiviöljyä
  • hapankaalia, kurkkua, salaattia
  • 150 g mustaherukoita
  • suolaa ja mausteita maun mukaan
  • Omega 3-lisä (epa + dha =2000 mg)
  • D-vitamiini 100 mcg
  • 150 g kanaa/kalkkunaa (150 g tofu)
  •  100 g avokadoa
  • 10 g voita / kylmäpuristettu kookosöljyä
  • salaattia sopivasti
  • 150 g mustikoita
  • suolaa ja mausteita maun mukaan
  • 150 g jauhelihaa rasvap. max 10% (125 g Mifu suikale)
  • 15 g oliiviöljyä
  • 30 g pähkinöitä
  • paprikaa, tomaattia ja yrttejä sopivasti
  • 150 g kanaa/kalkkunaa (150 g tofua)
  • 15 g oliiviöljyä
  • 10 g voita / kylmäpuristettu kookosöljyä
  • parsakaalia, rucolaa, kurkkua sopivasti

Tai jos on aktiviteetin jälkeinen ateria:

  • 300 g bataattia
  • 150 g rasvatonta kalaa (150 g tofua)
  •  15 g avokadoöljyä
  • sopivasti kasviksia
{"cart_token":"","hash":"","cart_data":""}