Seuraavat 8 viikkoa

Uutiskirje 8/19

Teemu näyttää miten pienillä liikkeillä voi korjata huonon asennon aiheuttamia vaivoja

Vaikka miten tietäisit, millainen on täydellinen työskentelyasento ja miten kuuluisi istua hyvässä ryhdissä tai nostaa jaloilla, niin kuitenkaan tule tehtyä koko ajan.
8 viikon valmentaja Teemu Eloranta antaa vinkit, miten korjata tilannetta pienillä vastaliikkeillä.
Kolmella helpolla liikkeellä saat korjattua huonon työ- tai kännykänselausasennon haittoja.


“Ilman Starttia en olisi aloittanut liikuntaa ja palkannut valmentajaa.”

Helteisessä säässä nestehukka voi hiipiä huomaamatta. Nestehukan riskistä kannattaa olla tietoinen ja tarkkailla omaa kehoa.

Nestehukan tunnistamiseksi kannattaa ensisijaisesti seurata pissan väriä. Jos tuotos alkaa olla tumman keltaista, keho kaipaa nesteytystä.

Veden juonti auttaa nestehukkaan, mutta liika juominen itse asiassa stimuloi janontunnetta lisää, ja jos juo koko ajan janontunteen mukaan, usein päädytäänkin vain pahentamaan tilannetta.

Kun elimistöllä ei ole vedelle tarvetta, ylimääräinen neste vain huuhtelee kehoa, eli vessassa käydessä huuhtoutuu esimerkiksi tärkeitä elektorolyyttejä pois kehosta. Elektrolyytit sitovat ja jakavat nestettä kehossa, ja siksi niiden huuhtoutuminen on vain nestehukkaa lisäävä tekijä.

Janontunnetta kannattaa joka tapauksessa tarkkailla ja tunnustella - onko minulla jano ja onko tullut juotua riittävästi.

Nestehukkaan johtaa useimmiten liian vähäinen juodun nesteen määrä.

- Joit vettä tai et, nestettä poistuu elimistöstä jo pelkästään hengityksen mukana. Se kannattaa muistaa, mutta toisinaan toinen nestehukan aiheuttaja on liian suuri juodun veden määrä, Eloranta teroittaa.

Nestehukan oireita ovat kuiva suu, päänsärky, lihasheikkous ja -krampit, väsymys, voimattomuus,  huimaus ja ärtyneisyys.

- Nämä merkit kannattaa pitää mielessä, jos kärsii helteellä esimerkiksi päänsärystä ja miettii, että mitä sille voisi tehdä, valmentaja Teemu Eloranta huomauttaa.

Pitkälle edenneen nestehukan merkkejä ovat sekavuus, kuopalle painuneet silmät, kuume, hikoilemattomuus, sydämmenlyöntitiheys ja verenpaineen lasku, kuiva iho.

Lämpötilan ja hikoilun huomioimatta jättäminen johtaa nestehukkaan eli kuuma ilma vaikuttaa suoraan nesteen tarpeeseen.

- Vaikka oltaisiin kylmässä ilmassa, mutta touhutaan niin paljon, että hikoillaan, sekin lisää nesteen tarvetta.

Myös muutokset ruokaavaliossa vaikuttavat. Jos hiilihydraattien määrää laskee ruokavaliossa, myös nestettä poistuu kehosta. Tämä saattaa myös johtaa lieviin nestehukkaoireisiin.

Hyvä nesteytys

Vettä tulisi juoda tavallisena päivänä, jolloin ei ole kuumaa säätä tai esimerkiksi raskasta urheilua, keskiarvoisesti litrasta kahteen.

Suolan määrä tulisi olla vähintään viisi grammaa päivässä, mutta määrä on aina henkilökohtainen ja myös muuttuva. Toisinaan kannattaa syödä reilustikin enemmän.

- Muitakin elekrolyyttejä kannattaa lisätä oman tarpeen mukaan. Kesällä voi esimerkiksi hedelmän lisääminen ruokavalioon olla hyvä keino ennaltaehkäistä nestehukkaa.

Teemu painottaa muuttujien tärkeyttä. Kesällä lämpötilan muutos tekee radikaalin muutoksen nesteen tarpeeseen.

- Muista, että henkilökohtainen taipumuksesi hikoilla on myös tiedostettava. Enemmän hikoilevien on juotava enemmän.

Huomioi myös se, mitä teet. Jos hakkaat puita ulkona, se menee helposti kovatehoisesta urheilusuorituksesta ja silloin nesteeen tarve on sen mukainen. 


Syö, nauti ja juo koko kesä ilman kesäkiloja?

 

Monille meistä kesäloma tarkoittaa sitä, että pistetään aivot nollille ja otetaan ansaitusti irtiotto. Juodaan, syödään, juhlitaan ja otetaan rennosti.

On päivän selvää, että harvaa kiinnostaa miettiä ruokavalintoja kesän aikana kun haluaa keskittyä rentoutumiseen.

Mutta!

Jos miettisi edes pari tuntia asiaa ennen kuin heittää hanskat naulaan tai korkkaa ensimmäisen oluen. Sitten saattaisi jäädä ylimääräiset kilot ottamatta (tai jopa pudottaa muutamia kiloja)

Tämä ei tarkoita sitä, etteikö voisi kesällä nauttia alkoholijuomista tai esimerkiksi grilliruoista. Päinvastoin.

Kysymys on siitä, miten asian tekee.

Jos haluat tietää miten vietät maukkaan ja (jos haluat, niin myös kostean) kesän ottamatta ylimääräisiä senttejä vyötärölle tai kiloja puntariin, tässä olisi sinulle siihen varmasti markkinoiden paras ratkaisu:

Ammattilaisten laatima 7 päivän ravintosuunnitelma kesälle.

Tästä mukaan

5 vinkkiä parempaan uneen:

1. Ennen nukkumaan menoa kirjoita seuraavana päivänä muistettavista asioista, jotta ne eivät yöllä pyöri mielessä.

2. Sänky on nukkumista ja rakastelua varten. Se saattaa häiritä unta, jos mielesi yhdistää sängyn johonkin muuhun toimintaan. Kirjan lukeminen voi olla poikkeus, mutta sängyssä luettava kirjakaan ei saisi olla liian ”jännittävä”.

3. Pyri käymään nukkumaan rutiininomaisesti aina samaan aikaan siten, että ehdit nukkumaan noin 8 tuntia. Muutkin iltaan tulevat toimenpiteet on hyvä tehdä rutiininomaisesti samaan aikaan ja vielä samalla tavalla, jotta mieli alkaa valmistautumaan nukkumista varten.

4. Valitse tyyny oman nukkuma-asentosi mukaan. Markkinoilla on paljon erilaisia tyynyjä, ja sen valintaan kannattaa hiukan uhrata aikaa. Usein on hyvä olla myös ekstra-tyyny, jonka voi tarvittaessa laittaa polvien väliin tai halata tukeakseen olkapäätä.

5. Pyri nukkuessasi hengittää rauhallisesti nenän kautta. Kokeile hengitysharjoituksia ennen nukkumaan menoa. Tässä yksi vaihtoehto:
- Sulje suu
- Hengitä sisään nenän kautta mahdollisimman syvään
- Hengitä rauhallisesti ulos nenän kautta ja sano mielessäsi numero yksi. Seuraavalla hengityskierrolla tee samalla tavalla, mutta sano mielessäsi numero kaksi Toista tätä 10 tai useamman hengityksen ajan.


Resepti: Mansikka-
vuohenjuustosalaatti

Tiedätkö sen kiireisen aamun, kun huomaat vasta matkalla, että eväät jäi jääkaappiin tai työpäivä tuli sovittua niin täyteen tapaamisia, ettei lounaalle jäänyt aikaa, ja työmatkalla pitää pysähtyä kauppaa.
Kiireiseen päivään tai muuten vain vaivatonta lounasvaihtoehtoa etsivälle kaupasta saa nopeasti koottavan evään:
- Raejuustoa

- Mustikoita tai mitä tahansa mieleisiä marjoja

- Auringonkukan siemeniä tai pähkinöitä

Kokoa annos lautaselle ja nauti rauhassa. Syömisen jälkeen anna itsellesi vielä pieni hetki, ennen kuin jatkat kiireistä päivää. Näin helpotat ruoan sulamista.