INNEHÅLLER

DIETENS RAM

INSTRUKTIONER FÖR ATT BYGGA UPP EN MÅLTID

Vi följer en rytm på fyra måltider per dag.
Måltiderna byggs upp med hjälp av råvarorna nedan på följande sätt:

  • Välj en proteinkälla.

  • Välj två fettkällor vid basmåltiderna

    • Om måltidens proteinkälla är fet, välj bara en fettkälla

  • Välj två eller flera källor av fiber och skyddande näringsämnen.

    • Bär kan du äta två portioner av per dag. Att äta bär är frivilligt vilket betyder att det inte är ett måste med tanke på att gå ner i vikt.

  • Efter en ansträngande aktivitet, välj en proteinkälla, en kolhydratkälla och en fettkälla samt fiber och skyddande näringsämnen normalt.

  • Ett omega-3 tillskott kan tas en gång per dag, på resten av dagens fett. Det ersätter inte fett- källan under den måltid det tas.

  • Saltet delas jämnt på alla måltider.

  • Drick 1,5 – 2 liter vatten per dag.

  • Utöver vatten kan du dricka kaffe och te.

  • Drick högst en portion alkohol per vecka.

  • Råvarornas vikt är beräknade i torr-/råvikt och vi rekommenderar att väga dem till en början.

UPPFÖLJNING
  • Ta i början en bild av dig själv, väg dig och mät dig runt midjan vid naveln.
  • Ta också en bröstbild, var ansiktet, halsen och axlarna syns.
  • Du kan följa med framstegen för måttens del genom att en gång i veckan väga dig och mäta midjan. 
  • Om du vill kan du dela dina framsteg på forumet, men det lönar sig inte att jämföra.
  • Ta en ny bild av dig själv efter 8 veckor och jämför med den bilden du tog i början.
PROTEINKÄLLOR

1 DOS / MÅLTID 

PROTEINKÄLLOR KVINNOR MÄN
Malet kött 5-10 %
100 g
150 g
Biff av helkött och stek (låg fetthalt)
100 g
150 g
Höna och kalkon (100% lihapitoisuus)
100 g
150 g
Fisk med låg fetthalt, till exempel sej eller tonfisk
100 g
150 g
Räkor
150 g
200 g
Grynost
125 g
200 g
Tofu
100 g
150 g
Quorn
125 g
200 g
Proteinpulver
25 g
35 g
Mifu strimlor
80 g
125 g
MiFú – stekbart mjölkprotein
125 g
200 g
Alpro Greek Style (no sugars)
250 g
400 g
Alpro Natural (no sugars)
400 g
600 g

FETA PROTEINKÄLLOR

Ägg
2 st
3 st
Fet fisk, till exempel lax
100 g
150 g
Kött med hög fetthalt (+10 % fett)
100 g
150 g
KÄLLOR AV FIBRER OCH SKYDDSÄMNEN

2 DOS ELLER MERA  / MÅLTID

KÄLLOR AV FIBRER OCH SKYDDSÄMNEN KVINNOR MÄN
Fibertillskott (Till exempel Sensitive Mat, Suwic, psyllium)
1tsk
2 tsk
Gurka
lämpligt
lämpligt
Tomat
lämpligt
lämpligt
paprika
lämpligt
lämpligt
Bladsallad, spenat
lämpligt
lämpligt
Broccoli
lämpligt
lämpligt
Groddar (sinimailanen, mungoböna)
lämpligt
lämpligt
Zucchini
lämpligt
lämpligt
Äggplanta
lämpligt
lämpligt
Svamp
lämpligt
lämpligt
Selleristjälk
lämpligt
lämpligt
Surkål, kimchi
lämpligt
lämpligt
Örter, färska eller frysta
fritt
fritt
Torra kryddor
fritt
fritt
Salt (med jod)
5 g/dag
7 g/dag

INTE ROTFRUKTER (kommer med vecka 6)

BÄR

2 DOS / DAG

BÄR KVINNOR MÄN
Blåbär
100 g
150 g
Svarta vinbär
100 g
150 g
Röda vinbär
100 g
150 g
Hallon
100 g
150 g
Jordgubbar
150 g
200 g
Lingon
100 g
150 g
+ andra osockrade bär
100 g
150 g

FRUKTERNA KOMMER MED VECKA 6

FETTKÄLLOR

2 PORTIONER / MÅLTID HÄRIFÅN FÖRUTOM EFTER EN ANSTRÄNGANDE AKTIVITET 1 PORTION

FETTKÄLLOR KVINNOR MÄN
Olivolja
10 g
15 g
Avokadoolja
10 g
15 g
avokado
70 g
100 g
Kallpressad rypsolja
10 g
15 g
Soja- och solroslecitin
10 g
15 g
Nöt- och fröoljor
10 g
15 g
Nötter och frön
20 g
30 g
Smör
5 g
10 g
Hårda feta ostar
20 g
30 g
Kakaosmör
5 g
10 g
Kallpressad kokosolja
5 g
10 g
KOLHYDRATKÄLLOR

1 PORTION EFTER EN ANSTRÄMGANDE AKTIVITET 

KOLHYDRATKÄLLOR KVINNOR MÄN
Havre
50 g
80 g
Bovete + andra sädeslag
50 g
80 g
Ris
50 g
80 g
Potatis
240 g
380 g
Batat
190 g
300 g
pasta
50 g
80 g
hirs
50 g
80 g
Quinoa
50 g
80 g
TILLÄGGSINSTRUKTIONER FÖR DEM SOM ÄTER VEGETARISKT

Vid basmåltider där fett fungerar som den huvudsakliga energikällan, kan du använda dessa proteinkällor

1 DOS / MÅLTID

PROTEINKÄLLOR KVINNOR MÄN
Pulled havre
70 g
100 g
Sojafilé eller ljust kross
40 g
60 g
Grynost (Keso)
125 g
200 g
Tofu
100 g
150 g
Quorn
125 g
200 g
Proteinpulver
25 g
35 g
Mifu strimlor
80 g
125 g
Mifu – stekbart mjölkprotein
125 g
200 g
Alpro Greek Style (no sugars)
250 g
400 g
Alpro Natural (no sugars)
400 g
600 g

FETA PROTEINKÄLLOR

Ägg
2 st
3 st
Vihreät färs av vegetabilisk protein
100 g
150 g
Next level vegansk färs
100 g
150 g

+ andra vegetariska källor av protein, där kolhydraternas mängd blir under 10 g per portion (proteinets mängd för män 25-30 g och för kvinnor 15-20 g).

Efter en påfrestande aktivitet passar också, utöver de ovan nämnda, vegetariska protein- källor som innehåller mera kolhydrater. Om du vill tillämpa dessa, räkna ut med hjälp av produktens näringsvärde så att proteinets mängd per portion blir 25-30 g för män och 15-20 g för kvinnor. Efter det här, räkna kolhydraternas mängd till 60-70 g för män och 35-45 g för kvinnor.

Esimerkiksi:

Till exempel:
Härkis 150 g 100 g Med det här ris för män 65 g och för kvinnor 40 g + en fettkälla

Extra observation: Ifall du äter ren vegetarisk kost, kom ihåg att ta B-12 vitamin som tills- kott och även järn vid behov.

OM DU VILL KAN DU PROVA ÄVEN PÅ DET HÄR

Fibertillskott rekommenderar vi att använda för att stöda tarmens funktion. Ifall du inte har utmaningar med magens funktion så behövs inte fibertillskottet. Vi går grundligt igenom fibertillskotten under vecka 2 då magens funktions gås grundligare igenom.

  • D-vitamin rekommenderar vi 100 mcg, vilket för tillfället är en vuxen persons trygga övre gräns. Man måste inte äta denna mängd, men med hjälp av den stöder man möjligheterna att hållas frisk under viktnedgången så bra som möjligt. Om du vill kan du äta en mindre mängd eller inte äta alls.

  • Omega-3 fettsyror rekommenderar vi att ta som tillskott, så att fettsyrornas förhållanden balanseras eller hålls så goda som möjligt. Det här har en positiv inverkan på hjärtats och blodkärlens välmående samt inflammationstillstånd. Mängderna är rekommenderade att stöda dessa saker så bra som möjligt. Omega-3 tillägget måste dock inte användas för att lyckas med att gå ner i vikt eller så kan du äta enligt vad som står på burken.

ANVÄND INTE OMEGA-3 FETTSYROR OM DU HAR BLODAVTUNNANDE MEDICIN ELLER LIDER AV EN SJUKDOM GÄLLANDE BLODKOAGULERING. Ifall du inte är säker, konsultera din läkare.

EXEMPELDAGAR

EXEMPELDAGENS RYTM

Det här är bara ett exempel. Du kan själv bestämma vilken tid du äter.

06.30 ögonen upp och mot en ny energisk dag

  • Efter toalettbesöket på vågen och mätning av midjan (en gång i veckan)

  • Ta fibret med vatten och påbörja tillagning av måltid I

07.00 måltid I i lugn och ro tuggande tillika sörplande på en kopp kaffe eller te

  • Ta med dagens måltider vid behov

09.00 drick vatten 3-5 dl


11.00 måltid II


14.00 drick vatten 3-5 dl tillsammans med dagskaffet eller te


16.00 måltid III


18.00 drick vatten 3-5 dl


20.00 stäng av telefonen och lugna ner dig


21.00 måltid IV i lugn och ro tuggande tillika då du funderar på hur nästa dag ser ut


22.00 lugna ner dig och lägg huvudet på dynan

SPECIALTILLFÄLLEN

  • Ifall du kan äta endast tre måltider per dag, dela den måltidens innehåll som blir borta på de andra måltiderna. Du behöver inte dela jämnt, utan du kan till exempel äta en större måltid.

  • Ifall du jobbar i skift, anpassa måltiderna enligt dina arbetsturer. Ät enligt eget mående då du jobbar nattur, du kan alltså vara utan att äta under nattskiftet och byta måltidsrytmen till tre eller möjligtvis två måltider. I såna fall blir det två större måltider per dag.

  • Ifall du i början har svårt att äta den här mängden, lämna grönsakernas andel mindre men sträva efter att få den mängd fett och protein som anges i instruktionerna längs med dagen.

EXEMPELDAGAR

  • Genast på morgonen fibertillskott 2 tsk i vatten (inte ett måste)
KVINNOR
  • Måltid 1
  • Måltid 2
  • Måltid 3
  • Måltid 4
  • 2 st ägg
    (250 g Alpro greek style no sugars)
  • 10 g olivolja
  • Surkål, gurka, sallad
  • 100 g svarta vinbär
  • Salt och kryddor
  • Omega-3 tillskott (epa + dra = 1500 mg)
  • D-vitamiini 100 mcg
  • 100 g Höna/kalkon
    (100 g tofu)
  •  70 g avokado
  • 5 g Smör/kallpressad kokosolja
  • Sallad lämplig mängd
  • 100 g Blåbär
  • Salt och kryddor
  • 100 g Malet kött (10 %)
    (80 g Mifu strimlor)
  • 10 g olivolja
  • 20 g nötter
  • Paprika, tomat, örter lämplig mängd
  • 100 g Höna/kalkon (100 g tofu)
  • 10 g Olivolja
  • 5 g Smör/kallpressad kokosolja
  • Broccoli, rucola, gurka lämplig mängd

Eller ifall dagen innehåller en aktivitet:

  • 190 g Batat
  • 100 g fetffri fisk (100 g tofu)
  •  10 g avokadoolja
  • Grönsaker lämplig mängd
MÄNN
  • Måltid 1
  • Måltid 2
  • Måltid 3
  • Måltid 4
  • 3 st ägg
    (400 g Alpro greek style no sugars)
  • 15 g olivolja
  • surkål, gurka, sallad
  • 150 g svarta vinbär
  • salt och kryddor
  • Omega-3 tillskott (epa + dra =2000 mg)
  • D-vitamin 100 mcg
  • 150 g höna/kalkon (150 g tofu)
  •  100 g avokado
  • 10 g smör / kallpressad kokosolja
  • sallad lämplig mängd
  • 150 g blåbär
  • salt och kryddor
  • 150 g Malet kött (10%) (125 g Mifu strimlor)
  • 15 g olivolja
  • 30 g nötter
  • paprika, tomat, örter lämplig mängd
  • 150 g Höna/kalkon (150 g tofu)
  • 15 g olivolja
  • 10 g smör / kallpressad kokosolja
  • broccoli, rucola, gurka lämplig mängd

Eller ifall dagen innehåller en aktivitet:

  • 300 g batat
  • 150 g fettfri fisk (150 g tofu)
  •  15 g avokadoolja
  • grönsaker lämplig mängd

OFTA FRÅGADE FRÅGOR OCH INSTRUKTIONER FÖR TILLÄMPNING

FRÅGOR OM MJÖLKPRODUKTER

Jo du kan hälla i en skvätt och detta behöver du inte räkna bort från någonting annat.

Mjölk (alla alternativ) innehåller en hel del kolhydrater, så det rekommenderas inte att dricka i samband med normala måltider. Men efter en aktivitet kan du tillämpa detta. Vatten rekommenderas i första hand som matdryck.

Yoghurter innehåller mycket kolhydrater, så dessa bör helst tillämpas till måltiden efter en aktivitet.

Dessa kommer med under vecka 6, men med ditt eget beslut kan du använda dem redan från början. Fettmängden från dessa produkter är 10 g för män och 5 g för kvinnor. Läs på förpackningen hur mycket du kan använda av produkten i fråga för att komma upp till den här mängden.

Kvarg innehåller så pass mycket kolhydrater att det är bäst att använda dem under måltiden efter en aktivitet (Kan anpassas friare från vecka 6 framåt.).

I princip passar alla ostar, borträknat färskostar, i dem finns det tillsatt socker.

Om osten innehåller mera fett än protein räknar man den som fettkälla, och används i mängd som en fet ost.

Om osten innehåller mera protein än fett, kan man klassificera den som en fet proteinkälla. Vi strävar efter 15-20 g protein per måltid. Räkna ut en passlig mängd från proteininnehållet i osten. Observera os- tens salthalt så att saltets mängd inte plötsligt stiger för mycket. Såna här ostar kan också användas som en del av måltidens protein.

Brödostar finns det från båda kategorierna. Många brödostar innehåller 18-19 g protein och 22 g
fett samt 3-3,5 g kolhydrater per 100 g. I det här fallet passar de bäst som fettkälla i samma mängd som andra ostar, det vill säga 30 g för män och 20 g för kvinnor. Lätta versioner innehåller 19-21 g protein och 12 g fett, och då kan de användas som en fet proteinkälla med mängden 130-150 g för män och 80-100 g för kvinnor.

FRÅGOR OM VÄXTBASERADE PRODUKTER

Osockrad mandeldryck passar fint in i dieten. Den innehåller 1 g fett per 1 dl och inga kolhydrater. Den kan tillämpas som en fettkälla om du vill. En normal portion av mandel är 20 g varifrån man får 10 g fett. För att få 10 g fett från mandelmjölk borde man dricka 1 liter. Du kan räkna bort mandelmjölkens fett från dagens andra fetter, men små mängder så som 1-2 dl behövs inte räknas bort.

Havredryck innehåller i medeltal mera kolhydrater än vanlig mjölk, så det rekommenderas att inte användas i större grad vid vanliga måltider. Havredryck kan tillämpas som kolhydratkälla, då när det finns behov för kolhydrater.

Osötad sojadryck innehåller mera protein än fett och inga kolhydrater överhuvudtaget, vilket betyder att den kan tillämpas som proteinkälla. Den innehåller 3,3 g protein per 1 dl. Vi strävar efter 15-20 g protein per måltid, och för att uppfylla den här mängden behövs 5 dl sojadryck. Du kan också ta bara en del av måltidens protein från sojadrycken.

Osötad sojayoghurt kan användas som proteinkälla. Den innehåller 4 g protein per 1 dl. Vi strävar efter 15-20 g protein per måltid, och för att uppfylla den här mängden behövs 4 dl sojayoghurt. Fett fås från den- na mängd lite under 10 g, vilket betyder att det är fråga om en normal proteinkälla. Sojayoghurt kan även användas vid sidan om en annan proteinkälla och du kan ta bara en del av måltidens protein härifrån.

Naturell havreyoghurt innehåller mycket kolhydrater, så den passar inte under en normal måltid. Hav- reyoghurt kan tillämpas som kolhydratkälla, då när det finns behov för kolhydrater.

Kokosmjölk kommer med under vecka 6, men med ditt eget beslut kan du tillämpa redan från början. Fettmängden per portion från kokosmjölk är 10 g för män och 5 g för kvinnor. Läs på förpackningen hur mycket du kan använda av produkten i fråga för att komma upp till den här mängden.

FRÅGOR OM SPANNMÅL OCH FIBRER

Bröd som innehåller spannmål hör till kolhydratkälla och du kan tillämpa dem till måltiden efter en aktivitet.

Javisst kan du tillämpa ett sådant alternativ.

De här innehåller för magen väldigt bra fibrer, men de klassas som fettkällor och används som nötter och andra frön.

Kli innehåller i medeltal mera kolhydrater än fibrer. Ifall du ändå får magen att fungera bättre med dem, och andra rekommenderade fibertillskott inte fungerar, så är nettoinverkan positiv och i detta fall kan du använda kli.

Ja det kan du, ifall sötningsmedlen den innehåller inte orsakar problem.

FRÅGOR OM GRÖNSAKER, BÄR OCH FRUKTER

Jo det kan du, i medeltal är männens portion 100 g och kvinnornas 70 g. Ta i beaktande endast den ätbara delen.

Rotfrukter innehåller i medeltal lite mera kolhydrater och de kommer med i bilden under vecka 6.

Jo det kan du, ifall blandningens kolhydrater är under 5 g per 100 g blandning. Små kast har ingen betydelse.

Alla osockrade bär passar fint.

Från bär får vi bra skyddande näringsämnen så som fibrer, men med tanke på att gå ner i vikt behöver man inte äta bär.

Om du vill kan du använda bärpulver, men kom ihåg att de är torkade bär vilket betyder att en mycket mindre mängd räcker.

Från grönsaker får vi bra skyddsämnen och fibrer, men definiera själv hur mycket av dem du äter eller inte äter. Du kan också helt själv fritt definiera vilka grönsaker från listan du väljer att sätta på din tallrik. Vi rekommenderar att välja dem som smakar bäst för dig.

Frukter innehåller i medeltal mera kolhydrater, men de kan tillämpas till måltiden efter en aktivitet. (Under vecka 6 kommer frukterna med.)

FRÅGOR OM KRYDDOR OCH SÖTNING

Hur man reagerar på dessa är individuellt. För vissa tolkar kroppen dem som energi och gör en insulin- reaktion, som matar på sötsuget och får igång en mild inflammationsreaktion. För andra reagerar även tar- men. Det är också ofta fråga om mängden, det vill säga hur mycket du använder av dem. Om du känner att de inte orsakar problem för dig, kan du använda måttliga mängder. Av sötningsmedlen är stevia det bästa valet, man har upptäckt att det till och med kan ha en stabiliserande inverkan på blodsockret.

Ja det kan du, bara du ser efter att det inte finns någon gömt socker i kryddblandningarna. Det möjliga sockrets mängd kommer fram då du läser produktens produktförteckning. Många kryddblandningar kan man också göra själv.

FRÅGOR OM KÖTTPRODUKTER

Bacon kan tillämpas som fettkälla om du vill, och mängden är den samma som med ostar.

Om det feta köttet innehåller mera fett än protein, klassas det som fettkälla, och då används det som en fet ost mängdmässigt.

Om det feta köttet innehåller mera protein än fett, klassas det som en fet proteinkälla.

Om köttet innehåller mera än 10 % fett, klassas det som en fet proteinkälla.

FRÅGOR OM MÅLTIDENS SAMMANSÄTTNING

Nötter är bara en fettkälla bland många andra och du kan ersätta dem med vilken som helst annan fettkälla från listan.

Fisk är bara en proteinkälla bland många andra och du kan ersätta den med vilken som helst annan proteinkälla från listan. Observera fettets mängd som förändras om det är fråga om en fet proteinkälla så som lax.

Alla råvaror i recepten kan bytas ut med alternativen som finns på listorna. Med tanke på smaksättning kan du göra dina egna beslut som passar dig.

Du kan lägga till de fetter och proteiner du missade till kommande måltider, helt eller delvis. Du kan också skippa detta, eftersom en missad måltid förstör ingenting.

Nej det är det inte, tänk mera dagen som en helhet. Ibland är det bara bra för kroppen att ha en längre tid mellan måltiderna då den kan vända sig till reservkost. Du kan också kombinera måltider om du vill och bygga upp en rutin som passar din dag.

INFORMATION FÖR DEM SOM ÄR INTRESSERADE AV MAKRONÄRINGSÄMNEN

Den första veckans anvisningarnas kalorimängd och makroindelning i medeltal:

  • Kvinnor 1300-1500 kcal/dag och män 1800-2100 kcal/dag, beroende på egna val samt om det finns en kolhydratkälla med.
  • Makron i medeltal utan kolhydratkälla:
    • Fett 60 %
    • Protein 30 %
    • Kolhydrater 10 %
  • Makron i medeltal med kolhydratkälla:
    • Fett 50 %
    • Protein 30 %
    • Kolhydrater 20 %
  • Fett- och kolhydratmängderna i gram kan växla mycket beroende på om måltiden innehåller bär, nöt- ter, hur mycket grönsaker, används mättat fett som tilläggsfett och vad är proteinkällan. Genom att använda många olika källor så jämnar makron ut sig längs med dagarna.
  • Proteinets mängd är jämnare och här strävar vi efter 15-20 g för kvinnor och 25-30 g för män i medeltal per måltid, ifall vi kör med fyra måltider.

ATT TA SJUKDOMAR I BEAKTANDE I DIETEN

Om du har till exempel någon bassjukdom, som du tror att kan påverka följandet av matprogrammet, gå igenom den här listan. Här har vi listat några situationer som har väckt frågor, men vänd dig alltid till en läkare om det känns så.

Typ 1 diabetes är inte ett hinder för att följa kursens diet. Beroende på din tidigare diet kan det vara bra att börja dieten stegvis och vara förberedd på lägre blodsockernivåer. I början lönar det sig att noggrannare känna efter blodsockernivån och reagera på möjliga förändringar. Ofta lönar det sig att använda den första veckan till att göra förändringar stegvis och känna efter. När den nya balansen hittas, håller ofta den nya dieten blodsockernivån fint under kontroll. Prata vid behov med din läkare eller diabetesskötare.

Typ 2 diabetes är inte ett hinder för att följa kursens diet. Beroende på din tidigare diet och medicinering kan det vara bra att börja dieten stegvis så att blodsockernivån inte slipper för lågt ner. Dieten jämnar naturligt ut blod- sockernivån, så det lönar sig att speciellt noggrant följa med måendet och blodsockret och vid behov fundera på medicinens dosering tillsammans med läkaren, eftersom behovet av medicin ofta minskar i och med dieten.

Hypotyreos är inte ett hinder för att följa kursens diet. Enligt sköldkörtelförbundet kan en glutenfri diet gynna dem som lider av hypotyreos, och vår diet är byggd runt en naturligt glutenfri bas. Dieten kan man redigera så att den blir passlig för en själv, och gå mera efter egna känningar. Om du nyligen fått diagnosen hypotyreos, var snäll med dig själv och ta ut bara det som just då känns bra av kursen. Om du redan har hittat en balans, kan du modigare föra kursens lärdomar till praktiken.

Symptom eller sjukdomar i övre magen är inte ett hinder för att följa kursens diet. Vissa livsmedel kan göra symp- tomen värre, men du kan från listan välja för dig mera passande alternativ och tillämpa dem enligt dina känningar och göra dieten mera passande för dig.

IBS är inte ett hinder för att följa kursens diet, utan kan istället vara någonting du ska prova på. Genom att begrän- sa kolhydratintaget och tillika se till att få rätt slags fibrer, har man fått IBS symptomen under kontroll. Så har det gått för många som gått kursen och även forskningsdata talar för detta: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19281859

Tarmdivertikulos är inte ett hinder för att följa kursens diet. Nötter och frön, som är ett alternativ till fettkälla, är bra att blöta innan användning eller byta till andra fettkällor. Det finns många andra alternativ till fettkällor. Med tanke på grönsaker lönar det sig att koncentrera sig på att tugga noggrant, så att det inte blir någonting osmält i påsar- na. Att tillreda grönsakerna hjälper också till saken.

Inflammatoriska tarmsjukdomar är inte ett hinder för att följa kursens diet. Det lönar sig dock att följa med sitt eget mående och magens funktion och undvika livsmedel som orsakar symptom, och möjligtvis byta ut dem mot sådana som fungerar bättre för en själv. Plötsliga förändringar kan orsaka symptom, så beroende på tidigare diet kan det vara bra att göra förändringen stegvis. Det kan vara bra att din läkare vet om förändringarna i din diet.

FODMAP-modellen passar riktigt bra att anpassa till kursens diet, där den huvudsakliga energin tas från fetter och proteiner. Kolhydrater äts efter behov och på listorna finns det rikligt med källor som passar in i FODMAP-modellen.

Gallproblem är inte direkt ett hinder för att följa dieten, men gallan påverkar märkbart hur kroppen tar upp fettet, och här kan det uppkomma problem. Det kan vara bra att byta ut en del av fetterna med goda kolhydrater. Lecitin kan också vara väldigt fungerande som fettkälla.

Högt blodtryck är inte ett hinder för att följa kursens diet. Dieten stöder normalt blodtryck, vilket betyder att blo- dtrycket kan sjunka, beroende på möjlig medicinering. Det lönar sig att diskutera med läkaren om att minska på medicinen, om det känns att blodtrycket sjunker för lågt.

Högt kolesterol är inte ett hinder för att följa kursens diet. Det är bra att följa upp de egna värdena efter förändringarna, när dieten har följts en tid, eftersom hur kroppen reagerar på förändringar i kosten är individuellt. I den här modellen ligger vikten på mjuka fetter och enligt instruktionerna används de mera än så kallade hårda fetter, fast de också finns med på listan.

MS är inte ett hinder för att följa kursens diet. Stress och förändringar kan orsaka symptom, så det kan vara bra att göra förändringarna gradvis och försiktigt. Magproblem som ofta förknippas med MS finns det mycket information och instruktioner om här på kursen.

Amning är inte ett hinder för att följa kursens diet. Amning kan räknas som en aktivitet, vilket betyder att vi rekom- menderar att äta en måltid efter aktivitet som innehåller kolhydrater under amning. Det är bra att känna efter sitt eget mående och eget ork.

Under graviditeten är det inte lönsamt att gå ner i vikt, vilket är bra att komma ihåg. Behovet av mat ökar lite under graviditeten. I medeltal 73 000 kcal under hela graviditeten. Under graviditeten är dock fostrets matintag väl tryggat och det får också energi från mammans fettvävnad vid behov.

I början av graviditeten är behovet av tilläggsenergi ganska litet, men under de två sista trimestrarna är det cirka 260 kcal per dag vilket betyder cirka en måltid till per dag. Det finns mycket individuella skillnader gällande tilläggsenergi så det lönar sig att känna efter sitt eget mående.

Under graviditeten kan man som bas använda 6. veckans instruktioner var rotfrukter och frukter är med, (du kan begära 6. veckans instruktioner i textform redan i början) och hålla automatiskt med åtminstone en måltid efter aktivitet. Början av graviditeten kan du gå enligt detta, och till de två sista trimestrarna ta med en extra måltid. Den måltiden lönar det sig att plocka ihop enligt egna känningar antingen enligt instruktionerna efter en aktivitet eller enligt de normala instruktionerna.

Känn alltid efter ditt eget mående och gå enligt det utan tvingande åt något som helst håll. Om måendet inte tillåter ätande, är det inte farligt att lämna måltider emellan. Samma även åt det andra hållet, om det känns som om mera energi behövs är det bra att äta mera. Under graviditeten är det också bra att fokusera på matens kvalitet.

VARFÖR JUST 28 DAGAR?

Varför har vi märkt att det bättre för dig att vi ger en noggrann plan endast för de fösta 28 dagarna?
Den 28 dagar långa matplanen är gjord av den orsaken att den hjälper dig att komma igång i början. Du får hjälp i början: Du kan de första fyra veckorna bara följa givna instruktioner om du vill, och koncentrera dig på andra områden i kursen istället för att tänka på vad du äter och varifrån du får recepten då när allting ännu är nytt.

Varför hjälper vi inte ända till slut?

Det ligger två orsaker bakom. Att förstå dessa saker hjälper dig framåt med förändringen och i processen.

Den första orsaken är att lära sig. Vår mening är att under dessa åtta veckor lära dig göra dina egna val på det viset, att du kan bära de här lärdomarna med dig under hela resten av ditt liv: Du vet hurdan mat du tycker om och kan modifiera instruktioner och göra sådan mat du själv tycker om, ingen skillnad om dina val styrs av smaken, hur lång tid det tar att tillreda eller etiska orsaker.

Om du under 8 veckor följer en färdig matplan, vad tror du att händer då instruktionerna tar slut? Högst troligtvis orkar du inte börja så väldigt många gånger om från början, utan du går tillbaka till det du redan kan, alltså dina gamla vanor.

Den andra orsaken är psykologisk och lite mera invecklad.

I den här orsaken är det fråga om att skapa inre motivation, som en hållbar förändring behöver. Du kan skapa en hållbar inre motivation endast om du upplever att du själv får göra val som gäller dig själv, du upplever att du kan göra dem och det du gör strider inte emot din sociala omgivning.

Här nere noggrannare om ämnet:

Enligt Self-determination theory (SDT) är uppfyllningen av människans psykologiska behov ett måste för välmå- endet. Enligt teorin har människan tre centrala psykologiska behov: känna att man gör saker på sina egna villkor (självbestämmande), känna sig kompetent (behärska sitt liv) och känna tillhörighet (social meningsfullhet).
Att göra saker på sina egna villkor alltså självbestämmande betyder att människan är fri att bestämma om sina egna saker. Som motsats kan man se utifrån kommande styrning eller begränsningar.

Teorins andra del, att känna sig kompetent, betyder att man kan uppnå de mål som man själv önskar att uppnå och har kontroll över de kunskaper som behövs för att uppnå dem.

Teorins tredje del är att vara en del av gemenskapen, känna tillhörighet och social meningsfullhet. Man kan också lära sig nya levnadsvanor ensam, men när man upplever att den nya livsstilen inte begränsar sociala situationer är det lättare att hålla sig motiverad.

Det är alltså bättre att själv göra upp sin egen matplan, fast genom att använda den färdiga 28 dagars planen som bas. Om att gå två gånger i veckan till butiken, färdiga listor och annat fungerar för dig, fortsätt med det. Välj alter- nativ du själv tycker om, men kom ihåg att hålla maten mångsidig.

Med tanke på hur du lyckas har alltså att göra med mycket mera än hurdana matinstruktioner vi ger dig. Hur kompetent du själv upplever dig påverkar också. Inte heller endast din kompetens att följa instruktioner utan att göra egna val, känna dig själv och dina möjligheter att uppleva dina egna nya val och deras sociala meningsfullhet. Man önskar ofta noggranna instruktioner, order och noggranna listor över vad som borde ätas i vilken situation av oss coachar. Vi kunde ge dem, men det skulle inte leda till en hållbar förändring. Vi skulle inte ändå vara där och göra vardagliga val istället för dig, utan de måste alla göra själv. Ansvaret över egna beslut i livet kan man inte flytta över till någon annan. Färdiga svar eller utifrån kommande instruktioner är inte en hållbar lösning, men de är bra verktyg för att i början hjälpa dig att komma mot rätt håll.

Ifall det här ämnet intresserar dig mera, kan du bekanta dig med teorin närmare: Richard M. Ryan och Edward L. Deci “Self-determination theory”, SD

I ett nötskal:

  •  Meningen att du själv ska lära dig att göra dina egna val och tillämpa instruktioner
  •  Du kan uppleva att du inte blir styrd utifrån, utan att valet är ditt
  • Du kan uppleva att du har fått och lärt dig de kunskaper som behövs för att fortsätta med livsstilen

 

Sagt om ämnet:

“För mig har den här kursens viktigaste lärdom varit det, att jag måste ju lära känna mig själv och själv ta ansvar över mina egna val. Ibland kommer dessa fram endast genom att prova sig fram.”

 

TIPS FÖR ATT UPPSKATTA VIKT OCH MÄNGD

De här är uppskattningar, som du kan använda och gå kursen utan våg. Med på listan finns också råvaror som kommer med under vecka 6.

PROTEINKÄLLOR
PROTEINKÄLLOR DL MSK TSK
Grynost
85 g
9,5 g
4 g
Sojakross
35 g
5 g
1,5 g
Kvarg
100 g
15 g
5 g
Räkor
200 g
FETTKÄLLOR
FETTKÄLLOR DL MSK TSK ST
Olivolja
90 g
13,5 g
Majonäs
95 g
14 g
Riven ost
40 g
5,5 g
Grädde
100 g
15 g
5 g
Hasselnöt
65 g
10 g
1 g
Mandel
70 g
10 g
1 g
Smör
95 g
14 g
FETTKÄLLOR LITEN MEDELSTOR DL
Avocado, skalad
100 g
120 g
Oliv
5 g
30 g
KOLHYDRATKÄLLOR
KOLHYDRATKÄLLOR DL MSK ST
Havregryn
40 g
6 g
Makaroni
55 g
7,5 g
ris
85 g
12,5 g
Potatis (medelstor)
60 g
Reissumies, hel
60 g

VARUKORGEN ENLIGT KURSENS PRINCIPER

På den här videon går vi tillsammans till butiken. Vi tar tillika priser i beaktande

HÄR ÄR NÅGRA TIPS TILL ATT JÄMFÖRA PRISER

  • Genom att jämföra kilopris är det lätt att jämföra produkter med olika storleks förpackningar. 9 Jämför prisskillnaden mellan en färsk vara och en fryst vara.
  • Jämför prisskillnaden mellan olika märken och olika storleks förpackningar.
  • Ibland påverkar överraskande saker priset, som till exempel paprikans färg.
  • I valen lönar det sig också att uppmärksamma dina egna egna behov, eller planera menyn enligt inkö- pen: Fast en större förpacknings kilopris är mindre, lönar det sig kanske inte att köpa den ifall en del hinner bli gammal. Men om du till exempel planerar en veckas meny så att du får förpackningen delad på flera dagar, är en större förpackning definitivt ett lönsamt köp.
  • Ta i beaktande också utbudet utanför matbutiker: Många orter har Reko- ringar eller en lokal hönsgård kan sälja större beställningar billigare.
  • På videon väljer vi många produkter i varukorgen som man inte måste använda, så som nötter.

 

 

ALLTID LÖNAR DET SIG INTE ATT VÄLJA DET ALLRA BILLIGASTE

  • Med vissa produkter kan det löna sig att satsa lite mera än andra. Till sådana kan man räkna till exempel matoljor: En olja packad i genomskinlig plast kan vara redan vid köptillfället på väg att härskna.
  • Saltad med havssalt” eller andra märkningar på kycklingförpackningen betyder ofta att endast 80 % är kyckling.
  • Om du har problem med magen, lönar det sig att satsa på kaffets kvalitet och rostningsgraden.
  • Om du vill stöda naturens mångfald till exempel genom valet av fisk lönar det sig att välja fiskar fångade från hållbara fiskbestånd.
  • Det är hur som helst viktigt att ta i beaktande dina egna värden och göra val enligt dem.

 

OBS! Videon är filmad i augusti 2020 och prisen som presenteras där är enligt den tidens skördekalender. Prisskillnader finns beroende på årstiden. På videon har vi inte dragit nytta av rabattprodukter eller förmåner för stamkunder.

På videon köper vi mycket produkter som inte behövs köpas varje vecka, så som salt, kryddor och oljor. Att äta bär är inte ett måste.

 

SPARA

PÅ VIDEON PRESENTERADE PRISER OCH PORTIONSSTORLEKAR FÖR EN KVINNA:

VIKT PORTIONER PRIS €/PORTION
Potatis
ca. 700 g
cs. 3
0,70 €
0,23 €
Costa Rica
450 g
ca. 28
2,99 €
0,10 €
Foodin olivolja
500 ml
45
9,95 €
0,22 €
Arla cheddar
400 g
20
4,55 €
0,22 €
Cashew-nötter
125 g
ca. 6
2,75 €
0,45 €
Röd paprika
0,52 €
Pirkka ägg
6
3
0,99 €
0,17 €
Grillat skinkpålägg
200 g
2
3,35 €
1,68 €
Pirkka grönt te
20 påsar
1,89 €
0,09 €
Fryst broccoli
450 g
1,09 €
Burk med tonfisk
140 g
ca. 1,4
1,39 €
1,00 €
TOTALT: 28,78 €
SATSA
VIKT PORTIONER PRIS €/PORTION
Batat
ca. 700 g
ca. 3
1,65 €
0,55 €
Kaffe från ett litet bryggeri
250 g
ca. 15
9,95 €
0,65 €
Avocado olja
250 ml
ca. 22
6,85 €
0,30 €
Gruyere reserve -ost
200 g
10
9,29 €
0,93 €
Macadamia-nötter
70 g
ca. 3
3,95 €
1,30 €
Orange paprika
1,53 €
Ekologiska ägg
6 st
3
3,09 €
3,09 €
Kallstek av häst
100 g
1
3,09 €
3,09 €
Clipper grönt te
20 påsar
3,79 €
0,19 €
Färsk broccoli
300 g
1,79 €
Järkisärki
180 g
ca. 1
5,69 €
3,15 €
TOTALT: 51,53 €
RESTEN AV PRODUKTERNA PÅ VIDEON
VIKT PORTIONER PRIS €/PORTION
Sallad
n. 200 g
1,85 €
Gurka
350 g
0,79 €
Körsbärstomater
500 g
4,90 €
Zucchini
250 g
0,85 €
Surkål
400 g
2,29 €
Tomatkross
450 g
1,29 €
Tomatpuré
300 g
2,39 €
Kokosolja
500 ml
ca. 45
5,95 €
0,13 €
Havssalt
600 g
ca. 120
1,75 €
0,01 €
Inre filé av kyckling
400 g
4
6,85 €
1,70 €
Malet kött av nöt
400 g
4
4,75 €
1,18 €
Timjan
9 g
0,89 €
Basilika
6 g
0,85 €
Jordgubbbar
500 g
5
5,89 €
1,17 €
Blåbär
500 g
5
5,89 €
1,17 €
TOTALT: 47,69 €
{"cart_token":"","hash":"","cart_data":""}