Takaisin Minuksi – Valmennus

TERVETULOA TAKAISIN MINUKSI -VALMENNUKSEEN

Hienoa, että olet mukana.

Nyt alkaa yhteinen matkamme

Valmennuksen materiaalit alkavat ilmestyä tälle sivulle, ja etenemme niiden kanssa yhdessä viikko kerrallaan. Jos sinulla on jotain kysyttävää voit esittää kysymyksen ryhmässä tai laittaa sähköpostia info@8viikkoa.fi

NYT
ALOITAMME YHDESSÄ Uudet ateriaalit ilmestyvät tälle sivulle aina torstaisin.

Mukavaa, että olet mukana matkassa.
Tsemppiä valmennukseen!

Teemu Eloranta
Teemu Eloranta Valmentaja

Valmennuksen oma keskusteluryhmä

Valmennuksella on oma keskustuluryhmä Facebookissa. Pääset liittymään siihen tästä painikkeesta. Muista vastata jäsenyyskysymykseen. 

Ryhmään pääset tästä

Tervetuloa viikolle 2

Sinun ei tarvitse optimoida aineenvaihduntaasi, laskea jokaista mikrogrammaa tai

hankkia kaappiin uusia ravintolisiä.

Jatkamme edelleen pienillä muutoksilla.

1. Syö neljä kertaa päivässä.

2. Ota jokaiselle aterialle proteiininlähde, josta saat noin 15–20 g proteiinia.

3. Vaihda kotona käyttämäsi suola jodioituun suolaan – älä lisää suolan kokonaismäärää.

Siinä on tämän viikon työ.

Lataa viikon 2 tekstitiedosto

Malliviikko ja reseptit

PÄIVÄT 1-3

PÄIVÄT 4-7

Ateria 1

  • Aamusmoothie
AVAA RESEPTI
  • Munaleivät
AVAA RESEPTI

Ateria 2

  • Nopea coleslaw-salaatti
AVAA RESEPTI
  • Samettinen sosekeitto
AVAA RESEPTI

Ateria 3

  • Riisipannu
AVAA RESEPTI
  • Pasta bolognese
AVAA RESEPTI

Ateria 4

  • Wrappi
AVAA RESEPTI
  • Tuorepuuro
AVAA RESEPTI

Extra: Aineenvaihdunta ja kilpirauhanen

Lue alta ohjeistus miten tukea aineenvaihduntaa ja kilpirauhasen toimintaa. 

Extra: Aineenvaihdunta ja kilpirauhanen

Tervetuloa viikolle 1

Sinun ei tarvitse vielä syödä täydellisesti.

Sinun ei tarvitse kieltää mitään.

Sinun ei tarvitse aloittaa uutta ruokavaliota.

Harjoittelemme tällä viikolla yhtä asiaa: syömään säännöllisemmin.

Kun keho alkaa tietää, milloin seuraavan kerran tulee ruokaa, meillä on paljon parempi pohja lähteä rakentamaan seuraavia muutoksia.

Lataa viikon 1 tekstitiedosto

Malliviikko ja reseptit

PÄIVÄT 1-3

PÄIVÄT 4-7

Ateria 1

  • Pika-aamiainen
AVAA RESEPTI
  • Aamupuuro
AVAA RESEPTI

Ateria 2

  • Lounassalaatti
AVAA RESEPTI
  • Lounaskeitto
AVAA RESEPTI

Ateria 3

  • Peltiruoka
AVAA RESEPTI
  • Perunalaatikko
AVAA RESEPTI

Ateria 4

  • Iltapalaleivät
AVAA RESEPTI
  • Pohjaton piirakka
AVAA RESEPTI

Ensiapupakkaus oireisiin

Katso alta video ja kirjallinen ohjeistus miten voit helpottaa oloa vaihdevuosien oireissa.

ensiapupakkaus oireisiin

Tervetuloa viikolle 2

Sinun ei tarvitse optimoida aineenvaihduntaasi, laskea jokaista mikrogrammaa tai

hankkia kaappiin uusia ravintolisiä.

Jatkamme edelleen pienillä muutoksilla.

1. Syö neljä kertaa päivässä.

2. Ota jokaiselle aterialle proteiininlähde, josta saat noin 15–20 g proteiinia.

3. Vaihda kotona käyttämäsi suola jodioituun suolaan – älä lisää suolan kokonaismäärää.

Siinä on tämän viikon työ.

Lataa viikon 2 tekstitiedosto

Malliviikko ja reseptit

PÄIVÄT 1–3

Ateria 1

  • Aamusmoothie
AVAA RESEPTI

Ateria 2

  • Nopea coleslaw-salaatti
AVAA RESEPTI

Ateria 3

  • Riisipannu
AVAA RESEPTI

Ateria 4

  • Wrappi
AVAA RESEPTI

Ateria 1

  • Munaleivät
AVAA RESEPTI

Ateria 2

  • Samettinen sosekeitto
AVAA RESEPTI

Ateria 3

  • Pasta bolognese
AVAA RESEPTI

Ateria 4

  • Tuorepuuro
AVAA RESEPTI

Extra: aineenvaihdunta ja kilpirauhanen

Katso alta kuinka voit tukea aineenvaihduntaa ja kilpirauhasen toimintaa.

EXTRA: AINEENVAIHDUNTA JA KILPIRAUHANEN

Tervetuloa viikolle 1

Sinun ei tarvitse vielä syödä täydellisesti.

Sinun ei tarvitse kieltää mitään.

Sinun ei tarvitse aloittaa uutta ruokavaliota.

Harjoittelemme tällä viikolla yhtä asiaa: syömään säännöllisemmin.

Kun keho alkaa tietää, milloin seuraavan kerran tulee ruokaa, meillä on paljon parempi pohja lähteä rakentamaan seuraavia muutoksia.

Lataa viikon 1 tekstitiedosto

Malliviikko ja reseptit

PÄIVÄT 1–3

Ateria 1

  • Pika-aamiainen
AVAA RESEPTI

Ateria 2

  • Lounassalaatti
AVAA RESEPTI

Ateria 3

  • Peltiruoka
AVAA RESEPTI

Ateria 4

  • Iltapalaleivät
AVAA RESEPTI

Ateria 1

  • Aamupuuro
AVAA RESEPTI

Ateria 2

  • Lounaskeitto
AVAA RESEPTI

Ateria 3

  • Perunalaatikko
AVAA RESEPTI

Ateria 4

  • Pohjaton piirakka
AVAA RESEPTI

Ensiapupakkaus oireisiin

Katso alta video ja kirjallinen ohjeistus miten voit helpottaa oloa vaihdevuosien oireissa.

Ensiapupakkaus oireisiin

Mitä voin juoda ruuan kanssa?

Suosittelemme juomaksi vettä. Voit maustaa vettä sitruunalla, limellä tai yrteillä esim. mintulla tai sitruunamelissalla. 

Voit juoda myös kahvia, teetä tai yrttihaudukkeita.

Voinko käyttää kahvimaitoa?

Voit käyttää kahvimaitoa kahvissa.

Voinko juoda sokerittomia limsoja, energiajuomia tai makuvesiä?

Näiden nauttimisessa kannattaa käyttää kohtuullisuutta ja kuulostella oman kehon reagointia. Jos ne ruokkivat makeanhimoa tai aiheuttavat suolisto-oireita, silloin kannattaa käyttää vähemmän. Puolestaan jos eivät aiheuta mitään oireita, suosittelemme käyttämään kohtuudella. 

Energiajuomissa on hyvä tiedostaa kofeiinin vaikutus. Niiden mahdollinen juominen kannattaa ajoittaa päiväaikaan, kuten muidenkin kofeiinipitoisten juomien. Kaikki mitkä mahdollisesti häiritsevät unta samalla häiritsevät painonpudotusta.

Saat ravintovalmentaja Teemun, kokki Mirkkan ja muun tiimin avun sähköpostitse valmennuksen ajan. Autamme sinua yksityisesti kaikkiin valmennukseen liittyvissä kysymyksissä.

Lähetä kysymykset sähköpostiin info@8viikkoa.fi

Vastaamme kysymyksiin mahdollisiman pian.

Voit esittää kysymyksiä myös valmennuksen suljetussa ryhmässä-

Aamusmoothie
Print

Aamusmoothie


Smoothiet ovat helppoja ja nopeita aterioita. 
Niihin saa hyvin vaihtelua eri hedelmillä ja marjoilla. 
Jos et halua tehdä aamiaisesta juotavaa voit vaan kasata komponentit kulhoon ja lusikoida sen syötävänä versiona.

Annokset

1

annos
Valmistusaika

10

minutes
Kokkaustila

Pitää mobiililaitteen näytön päällä samalla, kun laitat ruokaa

AINESOSAT

  • Proteiinin lähde:

  • 150 g maitorahkaa tai rahkajogurttia tai rasvatonta kreikkalaista jogurttia (esim. Coop tai Salakis)

  • Energian lähteet:

  • 20 g pähkinöitä tai siemeniä tai 50 g kermaviiliä tai normaalirasvasti turkkilaista tai kreikkalaista jogurttia

  • 20 g pellavasiemenrouhetta tai chian-siemeniä tai 50 g kermaviiliä tai normaalirasvasti turkkilaista tai kreikkalaista jogurttia

  • Suojaravinteet:

  • 50 g sokeroimattomia marjoja (esim. mansikoita, mustikoita, puolukoita)

  • ⅓ banaania tai omenaa tai päärynää tai appelsiinia

  • 1 -2 dl vettä tai sokeroimatonta mantelimaitoa

OHJEET

  • Sekoita kaikki ainekset yhteen kulhoon tai tehosekoittimen astiaan. Kannattaa laittaa neste pohjalle. Jos käytät chian-siemeniä tai pellavasimenrouhetta kannattaa nestettä laittaa vähän enemmän. Nesteen määrä myös määrittää kuinka juotavaa smoothiesta tulee.
  • Aja smoothie tasaiseksi sauva- tai tehosekoittimella. Lisää nestettä jos haluat siitä juoksevampaa.
  • Jos käytit chian- tai pellavasiemenrouhetta on hyvä antaa smoothien hetki (n. 10-15 minuuttia) turvota.
Munaleivät
Print

Munaleivät


Munaleivissä on riittävästi proteiinia. 
Lisää leivän päälle vielä reilu määrä kasviksia, niin saat monipuolisen ateian.

Annokset

1

annos
Valmistusaika

15

minutes
Kokkaustila

Pitää mobiililaitteen näytön päällä samalla, kun laitat ruokaa

AINESOSAT

  • Proteiinin lähde (p)

  • 2 kananmunaa*

  • Energianlähteet (e)

  • 2 viipaletta leipää esim. ruispaloja tai 100% kauraa tai vastaavaa gluteiinitonta leipää

  • 15 g (n. 1 rkl) majoneesia

  • Suojaravinteet (s)

  • kurkkua, tomaattia ja salaattia

  • halutessasi myös yrttejä sekä ituja

OHJEET

  • Keitä kaksi kananmunaa. Jos haluat munista kovat, niin keitä noin 8 minuuttia. Muista säikäyttää kananmunat kylmän veden alla.
  • Voitele leivät kevyesti majoneesilla.
  • Lisää leivälle salaattia. Kokoa päälle kananmunaa ja vihanneksia.
  • *VINKKI! Jos et halua käyttää kananmunia, niin voit laitaa leivän päälle esim. 100 g tonnikalaa tai 60 g kevyt juustoa (rasvaa max. 10%)
Nopea coleslaw-salaatti
Print

Nopea coleslaw-salaatti


Coleslaw on todella helppo ja maukas lisuke proteiinille.
Kaali on raaka-aineena taloudellinen ja riittoisa ja kun siihen 
sekoittaa kastikkeen, niin siitä tulee todellinen herkku.

Annokset

3

annosta
Valmistusaika

15

minutes
Kokkaustila

Pitää mobiililaitteen näytön päällä samalla, kun laitat ruokaa

AINESOSAT

  • Proteiinin lähde (p)

  • 300 g savukalaa tai kanaa (esim. Vuolukana valmis kanalastu tai voit myös paistaa kanafilettä tai suikaletta) tai kasvisproteiinisuikaleita (esim. Gold&Green Mureat ja mehevät suikaleet Origina)l

  • Salaatti (s)

  • 1 pussi valmista kaalisuikaletta tai

  • 400 g kaalia ja 2 raastettua porkkanaa

  • ½ ruukkua persiljaa

  • Salaatinkastike:

  • 150 g kermaviiliä (E)

  • 45 g (n. 3 rkl) majoneesia (E)

  • 2 tl sinappia

  • 1 rkl valkoviinietikkaa tai sitruunamehua

  • ripaus suolaa ja pippuria

OHJEET

  • Sekoita kastikeen ainekset tilavassa kulhossa.
  • Jos käytät kokonaista kaalia, niin leikkaa kaali erittäin ohuiksi suikaleiksi esimerkiksi juustohöylällä. Raasta kuoritut porkkanat. Hienonna persilja.
  • Lisää salaattiainekset kulhoon kastikkeen joukkoon ja sekoita hyvin.
  • Syö yhdessä valitsemasi proteiininlähteen kanssa.
  • Jos käytät raakoja kanasuikaleita/fileitä, niin paista ne pannulla ja mausta suolalla ja pippurilla.
Samettinen sosekeitto
Print

Samettinen sosekeitto


Tähän keittoon on voit upottaa jääkaapista löytyvät kasvikset tai sitten voit valita kaupasta suosikkejasi. Voit myös oikaista ja ostaa kasvikset pakasteena, niin vältyt pilkkomiselta.  Voit lisätä keittoon myös yrttejä tai vaikka chiliä, jos kaipaat ruokaan potkua. Paahtamalla auringonkukansiemenet pannulla saat keittoon mukavan paahteista makua.

Annokset

4

annosta
Valmistusaika

45

minutes
Kokkaustila

Pitää mobiililaitteen näytön päällä samalla, kun laitat ruokaa

AINESOSAT

  • Proteiinin lähde (p)

  • 500 g raejuustoa tai 400 g jauhelihaa tai sei- tai lohikuutioita tai tofua kuutioituna

  • Keitto

  • n. 800 g kasviksia (esim. porkkanaa, lanttua, palsternakkaa, juuriselleriä, kukkakaalia tai kesäkurpitsaa) tai pakasteesta kasvissekoituspussi (s)

  • 460 g perunaa tai 80 g auringonkukansiemeniä (e)

  • 1 sipuli (s)

  • 1 valkosipulinkynsi (s)

  • 10 g (n. 2 tsp) oliivi- tai rypsiöljyä (e)

  • 1 l 3 dl vettä

  • 1 kasvisliemikuutio

  • 3 tl provencale-mausteseosta

  • 1 tl suolaa

  • ½ tsp mustapippuria

  • 150 g ruokakermaa tai kookosmaitoa 10 % (e)

OHJEET

  • Pese, kuori ja paloittele kasvikset suurinpiirtein samankokoisiksi paloiksi.
  • Jos käytät perunaa niin pilko ja kuutioi myös perunat.
  • Kuori ja paloittele sipuli ja valkosipuli.
  • Kuumenna kattilassa öljy ja kuullota siinä kasviksia noin minuutin ajan.
  • Kaada joukkoon vesi. Lisää kasvisliemikuutio ja mausteet. Kuumenna kiehuvaksi ja keitä noin 30 minuuttia tai kunnes kasvikset ovat kokeiltaessa pehmeitä.
  • Ota osa nesteestä erikseen. Soseuta keitto varovasti sauvasekoittimella tai muussinuijalla tai tehosekoittimessa.
  • Lisää ruokakakerma ja lopuista nesteistä sen verran, että saat haluamasi koostumuksen.
  • Jos käytät proteiinina jauhelihaa, kalaa tai tofua, niin paista ne pannulla ja mausta makusi mukaan.
  • Kuumenna keitto uudelleen. Syö valitsemasi proteiininlähteen kanssa ja auringonkukansiementen kera, jos valitsit ne energianlähteeksi.
  • *VINKKI! Saat vaihtelua keittoon käyttämällä maustamiseen eri yrttejä ja vaihtelemalla kasviksia.
Riisipannu
Print

Riisipannu


Tämä yhden pannun helpon kana-riisipannun ainekset kootaan  yhteen
 melkeinpä täysin ilman pilkkomista. Tämä on herkullista arkiruokaa parhaimmillaan.
Jos et halua käyttää currytahnaa, voit lisätä paprikaa, chiliä ja yrttejä makusi mukaan.

Annokset

3

annosta
Valmistusaika

30

minutes
Kokkaustila

Pitää mobiililaitteen näytön päällä samalla, kun laitat ruokaa

AINESOSAT

  • 300 g kanasuikaleita tai 75 g Hernis-safkasuikaleita tai 120 g soijarouhetta (p) ja 1 ½ dl vettä

  • 75 g (n. 1 dl) riisiä (e)

  • 2 dl vettä

  • 2 -3 tsp currytahnaa tai 2 tsp grillimaustetta tai muita mausteita makusi mukaan

  • 400 g wokkikasviksia (pakaste) (s)

  • ¾ tsp suolaa

  • ½ tsp mustapippuria

  • 150 g kookosmaitoa tai ruokakermaa (8-10% rasvaa) (e)

  • 2 vartta kevätsipulia (s)

OHJEET

  • Ruskista kanasuikaleet nopeasti pannulla.
  • Jos käytät hernistä tai soijarouhetta laita pannulle vesi ja lisää hernis/soijarouhe. Anna hetki turvota matalalla lämmöllä.
  • Huuhtele riisi siivilässä. Lisää huuhdeltu riisi sekä vesi pannulle.
  • Mausta currytahnalla tai muilla mausteilla. Lisää wokkikasvikset.
  • Anna hautua niin kauan että riisi on kypsää (n. 10-15 minuuttia). Tarkista völillä ettei riisi kuivu ja lisää vettä tarvittaessa.
  • Mausta suolalla ja pippurilla.
  • Lisää lopuksi kookosmaito/ruokakerma ja kiehauta vielä kerran.
  • Silppua lopuksi päälle kevätsipulia.
Pasta bolognese
Print

Pasta bolognese


Alunperin italialainen bolognese on nykyään jo vakiinnuttanut paikkansa suomalaisessa ruokakulttuurissa. Tämä kastike on loistava pohja, jota voit muunnella vaihtelemalla eri kasviksia ja mausteita. 

Annokset

4

annosta
Valmistusaika

30

minutes
Kokkaustila

Pitää mobiililaitteen näytön päällä samalla, kun laitat ruokaa

AINESOSAT

  • Kastike

  • 2 sipulia (s)

  • 2 valkosipulinkynttä (s)

  • 400 g jauhelihaa rasvaa (max. 10 %) tai 160 g soijarouhetta (kuivapaino) (p)

  • 800 g tomaattimurskaa (s)

  • 2 porkkanaa (s)

  • 4 rkl tomaattipyreetä (s)

  • 1 liha/kasvisliemikuutio

  • 2 dl vettä

  • 2 tl kuivattua basilikaa

  • ½ tsp mustapippuria rouhittuna

  • Lisäksi energianlähteet

  • 100 g pastaa (voi olla gluteenitonta)

  • 60 g parmesania*

OHJEET

  • Kuori ja hienonna sipuli ja valkosipuli.
  • Kuori ja raasta porkkanat.
  • Laita jauheliha pannulle ja paista kypsäksi. Jos käytät soijarouhetta, niin liota soijarouhe pakkauksen ohjeen mukaan. Pyöräytä liotettu soijarouhe pannulla.
  • Lisää sipulit ja valkosipulit pannulle, paista 2–3 minuuttia.
  • Sekoita loput ainekset jauhelihaseokseen ja hauduta kannen alla noin 20 minuuttia. Voit myös hauduttaa pitempään, niin että maku ehtii tiivistyä.
  • Keitä pasta kypsäksi pakkauksen ohjeen mukaan. Valuta pasta ja sekoita kastikkeen joukkoon.
  • Lisää päälle parmesania.
  • *VINKKI! voit käyttää energiana myös pelkästään pastaa. Jätä silloin parmesan pois ja keitä pastaa kaksinkertainen määrä.
Wrappi
Print

Wrappi


Wrapit on helppo ja nopea iltapala tai vaikka lounas.
Vaihtele eri kasviksia ja proteiineja, niin saat vaihtelua.

Annokset

1

annos
Valmistusaika

15

minutes
Kokkaustila

Pitää mobiililaitteen näytön päällä samalla, kun laitat ruokaa

AINESOSAT

  • 1 medium kokokonen tortillalettu (e)

  • salaatinlehtiä

  • basilikaa

  • halutessasi muita kasviksia esim. tomaattia ja kurkkua

  • tahna

  • 100 g leikkelettä (lihapitoisuus yli 90%) tai 100 g savupalvikinkkusuikaletta tai 100 g tonnikalaa tai 100 g salaattijuustoa* (p)

  • 50 g kreikkalaista jogurttia tai kermaviiliä

  • ⅓ paprika kuutioituna (s)

  • 1 varsi kevätsipulia hienonnettuna (s)

  • ripaus suolaa ja pippuria

  • 2 rkl sitruunamehua (s)

OHJEET

  • Tee ensin tahna. Hienonna paprika. Valuta tonnikala jos käytät tonnikalaa jos käytät leikkelettä, niin hienonna leikkele. Sekoita kaikki tahnan ainekset keskenään.
  • Levitä tortillojen pohjalle salaattia. Lisää päälle tahnaa ja haluamasi kasviksia. Viimeistele tuoreella basilikalla.
  • Taita alareunaa hieman täytteen päälle ja kääri sivut rullaksi.
Tuorepuuro
Print

Tuorepuuro


Kaura auttaa tutkimusten mukaan saamaan hyvät yöunet. 
Tuorepuuro on hyvä vaihtoehto iltaan. 
Voit tehdä sen jo etukäteen ja antaa jääkaapissa turvota hetken aikaa.
Vaihtelua puuroon saat eri marjoista ja hedelmistä.

Annokset

1

annos
Aktiivinen valmistusaika

10

minutes
Kokonaisvalmistusaika

30

minutes
Kokkaustila

Pitää mobiililaitteen näytön päällä samalla, kun laitat ruokaa

AINESOSAT

  • 25 g (n. 0.7 dl) kaura- tai tattari- tai riisihiutaleita (e)

  • 1 dl makeuttamatonta mantelimaitoa tai vettä (s)

  • 20 g chian-siemeniä tai pellavasiemenrouhetta tai muita siemeniä (e)

  • ripaus suolaa

  • 150 g rahkaa tai rahkajogurttia tai rasvatonta kreikkalaista jogurttia tai 250 g Alpro Greek style No sugar -jogurttia (p)

  • 100 g marjoja tai hedelmiä (esim. omenaa tai päärynää raastettuna) (s)

  • Halutessasi mausteeksi kardemummaa tai kanelia

OHJEET

  • Sekoita yhteen kaurahiutaleet, mantelimaito/vesi ja valitsemasi proteiinilähde.
  • Mausta ripauksella suolaa, voit halutessasi lisätä myös kardemummaa tai kanelia.
  • Lisää marjat tai hedelmät. Sekoita hyvin.
  • Anna turvota vähintään 15 minuuttia tai yön yli.
Pika-aamiainen
Print

Pika-aamiainen

Nopea ateria syntyy, kun valitset yhden selkeän proteiininlähteen mitä ei tarvitse
kypsentää, sen jälkeen lisäät päälle energiaksi esim. pähkinöitä tai siemeniä.
Annos kruunataan mieleisilläsi marjoilla tai hedelmillä.

Annokset

1

annos
Valmistusaika

10

minutes
Kokkaustila

Pitää mobiililaitteen näytön päällä samalla, kun laitat ruokaa

AINESOSAT

  • proteiinin lähde:

  • 150 g maitorahkaa tai rahkajogurttia tai rasvatonta kreikkalaista

  • jogurttia (esim. Coop tai Salakis)

  • energian lähde:

  • 40 g pähkinöitä tai siemeniä tai 100 g kermaviiliä tai normaalirasvasti

  • turkkilaista tai kreikkalaista jogurttia

  • suojaravinteet:

  • 100 g sokeroimattomia marjoja (esim. mansikoita, mustikoita,

  • puolukoita) tai omenaa tai päärynää tai appelsiinia

OHJEET

  • Kaada kulhoon valitsemasi proteiinin lähde. Jos käytät energianlähteenä kermaviiliä tai normaalirasvaista jogurttia sekoita se sekaan.
  • Lisää päälle valitsemasi suojaravinteet.
  • Jos käytät energianlähteenä pähkinöitä tai siemeniä lisää ne annoksen päälle.
Aamupuuro
Print

Aamupuuro


Puuro kuuluu monen aamupalapöytään ja se onkin loistava aamunaloitus. 
Siihen kannattaa kuitenkin lisätä proteiinia, niin se pitää nälkää loitolla pitempään. 

Annokset

1

annos
Valmistusaika

15

minutes
Kokkaustila

Pitää mobiililaitteen näytön päällä samalla, kun laitat ruokaa

AINESOSAT

  • proteiinin lähde (p)

  • 125 g raejuustoa tai 150 g maitorahkaa tai rahkajogurttia

  • puuro

  • 25 g (n. 0.7 dl) kaurahiutaleita tai riisihiutaleita (e)

  • 1 ½ dl vettä

  • ripaus suolaa

  • suojaravinteet (s)

  • 100 g sokeroimattomia marjoja tai hedelmäsosetta tai hedelmiä

  • lisäksi (e)

  • 20 g pähkinöitä tai siemeniä tai 50 g turkkilaista/kreikkalaista jogurttia (normaalirasvainen)

Directions

  • Laita kattilaan vesi ja lämmitä kiehuvaksi.
  • Lisää kaurahiutaleet ja suola, hämmennä hyvin.
  • Käännä hella ykköselle ja anna puuron hetken hautua (noin 5 minuuttia).
  • Jos käytät hedelmiä, kuutioi hedelmät tai sulata marjat, jos käytät pakasteita.
  • Kaada puuro lautaselle.
  • Lisää päälle raejuusto/rahka, marjat/hedelmäsose/hedelmät, pähkinät/siemenet/jogurtti ja valitsemasi suojaravinteet.
  • Jos et halua yhdistää puuroa ja proteiininlähdettä niin voit hyvin syödä ne myös erikseen.
  • *VINKKI! Voit myös laittaa vaikka 50 g hedelmäsosetta ja 50 g marjoja.
Lounassalaatti
Print

Lounassalaatti


Salaattiin voit myös valita mieluisen proteiininlähteen. Salaattiin tuo energiaa sinappinen salaatinkastike, mikä sopii hyvin kalalle, lihalle tai vaikka tofulle.  
Osa salaatin energiasta tulee vinegretin öljystä. 
Valitsemalla erilaisia yrttejä saat myös salaattiin paljon vaihtelua.  

Annokset

3

annosta
Valmistusaika

15

minutes
Kokkaustila

Pitää mobiililaitteen näytön päällä samalla, kun laitat ruokaa

AINESOSAT

  • proteiinin lähde (p)

  • 300 g savukalaa tai kanaa (esim. Vuolukana valmis kanalastu tai voit myös paistaa kanafilettä tai suikaletta) tai kasvisproteiinisuikaleita (esim. Gold&Green Mureat ja mehevät suikaleet Origina)l

  • salaatti (s)

  • 1 ruukku salaattia tai 1 ps valmista salaattisekoitusta

  • 3 tomaattia

  • 1 kurkku

  • 2 vartta kevätsipulia

  • 1 omena

  • 1 ruukku basilikaa

  • vinegretti

  • 20 g (n. 4 tsp) öljyä (esim. oliivi- tai rypsiöljyä) (E)

  • 2 rkl valkoviinietikkaa

  • ½ tsp suolaa

  • ripaus mustapippuria

  • 1 tl kuivattua oreganoa

  • sinappikastike

  • 60 g (n. 4 rkl) majoneesia (E)

  • 2 tl sinappia

  • ripaus suolaa ja pippuria

OHJEET

  • Valmista ensin vinegretti sekoittamalla kaikki ainekset yhteen.
  • Sekoita sen jälkeen sinappikastikkeen ainekset yhteen toisessa pikkukulhossa tai vaikka pakastusrasiassa.
  • Pilko kurkku, tomaatti ja omena suupaloiksi.
  • Revi kulhoon salaatti ja lisää pilkotut vihannekset.
  • Hienonna basilika ja kevätsipuli sekä sekoita ne salaatin joukkoon.
  • Lisää salaatin joukkoon vinegretti. Sekoittele hyvin.
  • Lisää päälle valitsemasi proteiininlähde.
  • Syö salaatti yhdessä sinappikastikkeen kanssa.
Lounaskeitto
Print

Lounaskeitto


Tämä on helppo keittopohja jota voit muokata makusi mukaiseksi. 
Tässä reseptissä on annettu useita vaihtoehtoja energian lähteiksi.
Vaihtamalla persiljan esimerkiksi korianteriin tai tilliin saat myös uutta makua.

Annokset

4

annosta
Valmistusaika

20

minutes
Kokkaustila

Pitää mobiililaitteen näytön päällä samalla, kun laitat ruokaa

AINESOSAT

  • proteiinin lähde (p)

  • 400 g jauhelihaa tai sei- tai lohikuutioita tai tofua kuutioituna

  • keitto

  • 1 l vettä

  • 1 kasvisliemikuutio

  • 600 g keittojuureksia (ilman perunaa)(s)*

  • 3 rkl tomaattipyrettä (s)

  • ½ ruukkua tuoretta persiljaa (s)

  • ½ tsp mustapippuria

  • ripaus suolaa

  • lisäksi energianlähteet (e)

  • 80 g siemeniä tai pähkinöitä tai 40 g öljyä

  • 100 g riisiä tai riisinuudelia tai 60 g smetanaa tai ranskankermaa

OHJEET

  • Jos käytät energianlahteenä riisiä, niin huuhtele riisit.
  • Mittaa kattilaan vesi ja laita kiehumaan. Lisää riisi (jos käytät riisiä), keittojuurekset ja kasvisliemikuutio. Keitä n. 10 minuuttia.
  • Jos käytät proteiininlähteenä jauhelihaa, paista se pannulla.
  • Lisää keittoon tomaattipyree, hienonnettu persijla, öljy jos käytät öljyä energianlähteeänä ja pippuri.
  • Lisää vielä valitsemasi proteiininlähde. Keitä muutama minuutti. Niin että myös proteiinlähde on kypsynyt (sei vaatii vähän pitemmän kypsytyksen.
  • Jos valitsit energianlähteeksi siemenet/pähkinät ja/tai smetanan/ranskankerman lisää ne annoksen päälle ennen syömistä.
  • *VINKKI! voit myös käyttää tuoreita vihanneksia esim. porkkanaa, lanttua, purjoa ja sipulia.
Peltiruoka
Print

Peltiruoka


Peltiruoat on helppoja arjen pelastajia.
Voit kasata pellille kaikkia suosikkivihanneksiasi sekä kanaa tai kalaa tai vaikka tofua ja sivellä päälle herkullisen marinadin, uuni hoitelee loput.  

Annokset

3

annosta
Valmistusaika

30

minutes
Kokkaustila

Pitää mobiililaitteen näytön päällä samalla, kun laitat ruokaa

AINESOSAT

  • proteiinin lähde (p)

  • 300 g kanafileitä tai kalafileitä tai tofua

  • juurekset (s)

  • 1 kesäkurpitsa

  • 200 g kukkakaalia

  • 2 porkkanaa

  • 1 paprika

  • marinadi

  • 20 g (n. 4 tsp) öljyä (esim. oliivi- tai rypsiöljyä) (e)

  • 1 rkl valkoviinietikkaa

  • 1 tl suolaa

  • ripaus mustapippuria

  • 2 rkl ketsuppia (sokeroimaton)

  • 2 valkosipulinkynttä tai 2 tsp valmista valkosipulimurskaa

  • lisäksi (e)

  • 60 g fetaa tai sinihomejuustoa

OHJEET

  • Laita uuni lämpenemään 200 asteeseen.
  • Pilko kesäkurpitsa pitkiksi soiroiksi.
  • Kuori ja paloittele porkkana.
  • Paloittele paprika ja kukkakaali.
  • Levittele kasvikset leivinpaperoidulle pellille.
  • Laita pellille kana- tai lohifileet tai viipaloitu tofu.
  • Sekoita marinadin ainekset pienessä kulhossa. Sivele marinadi kasvisten ja kana/kalan/tofun päälle.
  • Laita paistumaan noin 20-25 minuutiksi kunnes vihannekset ja kana/kala/tofu ovat kypsiä. Varo ettei tofu pääse kuivumaan, jos se ruskistuu aiemmin, ota tofuviipaleet pois aiemmin.
  • Lisää päälle feta- tai sinihomomejuusto.
Perunalaatikko
Print

Perunalaatikko


Perunaalaatikko on maukas ruoka joka sisältää runsaasti kasviksia. 
Voit lisätä siihen makua käyttämällä reippaammin yrttejä ja mausteita.

Annokset

4

annosta
Aktiivinen valmistusaika

20

minutes
Kokonaisvalmistusaika

1

hour 

10

minutes
Kokkaustila

Pitää mobiililaitteen näytön päällä samalla, kun laitat ruokaa

AINESOSAT

  • 300 g vähärasvaista jauhelihaa (rasvaa enintään 10 %) tai kananjauhelihaa tai vegejauhista tai tonnikalaa vedessä (p)

  • 480 g perunaa (e) *

  • 300 g porkkanaa (s)

  • 300 g kesäkurpitsaa (s)

  • 2 kananmunaa (p)

  • 2 dl ruokakermaa (10 %)

  • 1 dl vettä

  • 1 tl suolaa

  • ripaus mustapippuria

  • ripaus chilirouhetta

  • ½ tsp timjamia

  • ½ ruukkua tuoretta persiljaa tai tilliä (s)

OHJEET

  • Laita uuni lämpenemään 180 asteeseen.
  • Kuori ja viipaloi perunat sekä porkkanat ohuiksi viipaleiksi. Pilko kesäkurpitsa pieniksi paloiksi.
  • Jos käytät jauhelihaa, paista jauheliha tai kananjauheliha kevyesti pannulla kypsäksi. Mausta pienellä määrällä suolaa.
  • Levitä vuokaan perunat, porkkanat, kesäkurpitsa ja jauheliha/tonnikala/vegejauhis kerroksittain tai sekoitettuna.
  • Sekoita kulhossa kananmunat, ruokakerma ja vesi. Lisää mausteet ja puolet hienonnetusta tillistä/persiljasta.
  • Kaada seos vuokaan. Lisää päälle hieman tilliä tai persiljaa.
  • Paista uunissa noin 40–50 minuuttia, kunnes perunat ovat pehmeitä ja pinta on saanut vain kevyesti väriä.
  • Anna vetäytyä hetki ennen ruokailua.
Iltapalaleivät
Print

Iltapalaleivät


Leivistä saat kasattua kelpo iltapalan, kun laitat päälle riittävän määrän
proteiinia ja kasviksia. 

Annokset

1

annos
Valmistusaika

10

minutes
Kokkaustila

Pitää mobiililaitteen näytön päällä samalla, kun laitat ruokaa

AINESOSAT

  • proteiinin lähteet (p)

  • 50 g leikkelettä (lihapitoisuus yli 90%) tai kylmäsavustettua lohta tai tonnikalaa tai kasvisleikkelettä (esim. Bon Soya)*

  • 30 g kevyt juustoa (rasvaa max. 10%)

  • energianlähteet (e)

  • 2 viipaletta leipää esim. ruispaloja tai 100% kauraleipä tai vastaava gluteeniton leipä)

  • 10 g (n. 2 tsp) margariinia tai öljyä

  • suojaravinteet (s)

  • 1 tomaatti

  • ½ kurkku

  • muutama salaatinlehti

  • 1 varsi kevätsipulia

OHJEET

  • Voitele leivät margariinilla tai öljyllä.
  • Lisää päälle leikkele/lohi/tonnikala/kasvisleikkele ja kevyt juusto.
  • Viipaloi kurkku ja tomaatti. Sekä hienonna kevätsipuli. Lisää kasvikset leivän päälle. Ne mitkä ei mahdu leivän päälle syö erikseen.
  • *VINKKI! Voit tehdä myös juustoleipiä tuplaamalla kevyt juuston määrän ja jättämällä leikkeleet/kalat/kasvisleikkeleet pois.
Pohjaton piirakka
Print

Pohjaton piirakka


Tämä piirakka sopii hyvin vaikka kahvipöytään tarjottavaksi tai evääksi retkelle tai sitten vain maukkaaksi iltapalaksi.
Voit tähän pohjaan vaihdella eri vihanneksia ja eri proteiininlähteitä. 
Osan juustosta voi korvata vaikka fetalla 
ja taas olet saanut uudenlaisen makuelämyksen.

Annokset

4

annosta
Aktiivinen valmistusaika

20

minutes
Kokonaisvalmistusaika

50

minutes
Kokkaustila

Pitää mobiililaitteen näytön päällä samalla, kun laitat ruokaa

AINESOSAT

  • 4 kananmunaa (p)

  • 150 g rasvatonta kreikkalaista jogurttia (esim. Coop tai Salakis) (p)

  • 1 dl vettä

  • 1 tl suolaa

  • ripaus mustapippuria

  • 100 g savupalvinkinkkua (lihapitoisuus 90%) tai lohta tai tonnikalaa tai salaattijuustoa (rasvaa enintään 7%) (p)

  • 50 g (n. 1 dl) kaura- tai riisijauhoa (e)

  • 1 paprika (s)

  • 200 g kesäkurpitsaa (s)

  • 2 vartta kevätsipulia (s)

  • 90 g juustoraastetta (normaalirasvaista esim. mozzarella) (e)

OHJEET

  • Laita uuni lämpenemään 200 asteeseen.
  • Riko kulhoon kananmunat. Lisää joukkoon jogurtti sekä vesi. Lisää vielä suola ja mustapippuri.
  • Kuutioi paprika ja raasta kesäkurpitsa raastimen karkealla terällä.
  • Hienonna kevätsipuli.
  • Sekoita vihannekset sekä valitsemasi proteiininlähde taikinaan.
  • Kaada taikina leivinpaperoidulle pellille tai uunivuoalle.
  • Ripottele päälle juustoraaste.
  • Paista piirakkaa n. puoli tuntia niin että se on hyytynyt.
  • Anna vetäytyä hetki.