Tämä nopea ja herkullinen ateria todellakin syntyy käden käänteessä. Hyvä kiireisten päivien aamiainen tai vaikka helppo lounas reissuun.

Ainesosat

• naisen annos
• 125 g raejuustoa
• 40 g pähkinöitä tai siemeniä
• 100 g marjasekoitusta
• miehen annos
• 200 g raejuustoa
• 60 g pähkinöitä tai siemeniä
• 150 g marjasekoitusta

Ohjeet

1. Sulata marjat, jos käytät pakastemarjoja.
2. Halutessasi rouhi pähkinät veitsellä pienemmiksi.
3. Kokoa kulhoon raejuusto, marjat ja pähkinät.

Kanasalaatti saa kepeää raikkautta vinegretistä joka sekoitetaan nopeasti öljystä ja sitruunamehusta. Täyteläisyyttä salaattiin tuo majoneesi ja rapsakkuutta auringonkukansiemenet.

Ainesosat

• naisen annos
• 300 g kanafileitä (tai 300 g tofua)
• 10 g oliivi- tai rypsiöljyä
• 1/2 tl suolaa
• 1 tl paprikamaustetta
• 1/2 tl mustapippuria
• 1 ruukku salaattia
• 200 g kirsikkatomaatteja
• 1 kurkku
• 20 g auringokukansiemeniä
• 45 g majoneesia (maustamaton esim. Hellmans)
• sitruunavinegretti naisen annos
• 10 g oliivi- tai rypsiöljyä
• 2/3 tl suolaa
• 1 sitruunan mehu
• 1/2 tl mustapippuria
• miehen annos
• 450 g kanafileitä (tai 450 g tofua)
• 15 g oliivi- tai rypsiöljyä
• 1/2 tl suolaa
• 1 tl paprikamaustetta
• 1/2 tl mustapippuria
• 1 ruukku salaattia
• 300 g kirsikkatomaatteja
• 1 kurkku
• 30 g auringokukansiemeniä
• 75 g majoneesia (maustamaton esim. Hellmans)
• sitruunavinegretti miehen annos
• 15 g oliivi- tai rypsiöljyä
• 1 tl suolaa
• 1 sitruunan mehu
• 2/3 tl mustapippuria

Ohjeet

1. Sekoita sitruunavinegretin kaikki ainekset yhteen pienessä kulhossa. Anna maustua sillä välin kun teet salaatin.
2. Revi salaatinlehdet kulhoon pieniksi. Halkaise tomaatit ja kuutioi kurkku. Sekoita salaattiainekset yhteen.
3. Sekoita salaatin sekaan vinegretti.
4. Paista kanafileet öljyssä. Mausta suolalla, pippurilla ja paprikamausteella.
5. Jos käytät tofua, kuivaa tofu talouspaperilla huolellisesti. Viipaloi tofu ja paista sen jälkeen öljyssä ja mausta suolalla, pippurilla ja paprikamausteella.
6. Nostele kanafileet tai tofuiipaleet salaatin päälle. Ripottele päälle auringonkukansieminä. Nauti salaaatti majoneesin kanssa.
7. Jaa salaatti kolmeen osaan ja syö yksi osa aina aterialla.

Kermainen lohikeitto syntyy ilman juuresten tai lohen pilkkomista helposti lohikuutioista ja pakastejuureksista. Keitto saa makua tillistä ja sitruunapippurista.

Ainesosat

• naisen annos
• 300 g lohikuutioita (pakaste)
• (tai 240 g Mifu-suikaleita)
• 400 g keittojuureksia (ilman perunaa)
• 1 l vettä
• 1 tl suolaa
• 1 tl sitruunapippuria
• 3 laakerinlehteä
• 2 dl ruokakermaa (rasvaa 10%)
• 40 g auringonkukansiemeniä
• tuoretta tilliä
• miehen annos
• 450 g lohikuutioita (pakaste)
• (tai 375 g Mifu-suikaleita)
• 600 g keittojuureksia (ilman perunaa)
• 1 ,3 l vettä
• 1 1/2 tl suolaa
• 1 1/2 tl sitruunapippuria
• 4 laakerinlehteä
• 3 dl ruokakermaa (rasvaa 10%)
• 60 g auringonkukansiemeniä
• tuoretta tilliä

Ohjeet

1. Lisää kattilaan vesi ja keittojuurekset.
2. Mausta keitto suolalla, sitruunapippurilla ja laakerinlehdillä.
3. Lisää keittoon lohikuutiot tai Mifu-suikaleet.
4. Keitä noin 20 minuuttia niin, että kasvikset ja lohipalat ovat vähän pehmenneet.
5. Lisää ruokakerma ja silputtua tilliä makusi mukaan. Anna vielä kiehahtaa nopeasti.
6. Lisää lopuksi auringokukansiemenet.
7. Jaa keitto kolmeen osaan ja syö yksi osa aina aterialla.
8. Säilytä jääkaapissa.

Klassiset lämpöiset voileivät ovat helppo ja nopea iltapala. Toki jos aika on kortilla voi leivät syödä kylmänäkin.

Ainesosat

• naisen annos
• 2 ruisleipäviipaletta
• (esim. Ruispalat)
• 10 g oliivi- tai rypsiöljyä
• 2 rkl tomaattipyrettä
• 50 g kana- tai kalkkunaleikkettä
• 30 g juustoa (rasvaa alle 10%)
• 1 tomaatti
• oreganoa
• 1/3 kurkku
• miehen annos
• 3 ruisleipäviipaletta
• (esim. Ruispalat)
• 15 g oliivi- tai rypsiöljyä
• 3 rkl tomaattipyrettä
• 75 g kana- tai kalkkunaleikkettä
• 45 g juustoa (rasvaa alle 10%)
• 1 tomaatti
• oreganoa
• 1/3 kurkku

Ohjeet

1. Laita uuni lämpenemään 200 asteeseen.
2. Viipaloi tomaatti.
3. Ripsottele tai sivele öljyä ja levitä tomaattipyre leipäviipaleille.
4. Lisää leipien päälle leikkeleet ja muutama tomaattiviipale.
5. Raasta tai hienonna juusto pieniksi ja levittele leipien päälle.
6. Ripota päälle vielä vähän oreganoa ja asettele leivät leivinpaperoidulle pellille.
7. Paista leipiä uunissa noin 10 minuuttia.
8. Syö kurkun kanssa.

Uunimunakas on helppo valmistaa ennakkoon ja syödä aamulla joko kylmänä tai kevyesti lämmitettynä. Voit myös paistaa halutessasi munakkaan pannulla, jaa silloin taikina neljään osaan.

Ainesosat

• naisen annos
• 8 kananmunaa
• 90 g juustoraastetta tai fetaa
• 2 tomaattia
• 2 sipulia
• 2 rkl basilikaa
• 1 tl suolaa
• mustapippuria
• 20 g rypsi- tai oliiviöljyä
• miehen annos
• 12 kananmunaa
• 180 g juustoraastetta tai fetaa
• 2 tomaattia
• 2 sipulia
• 1 rkl basilikaa
• 1 1/2 tl suolaa
• mustapippuria
• 30 g rypsi- tai oliiviöljyä

Ohjeet

1. Laita uuni kuumenemaan 200 asteeseen. Pilko tomaatti ja sipuli.
2. Riko munien rakenne kulhossa. Lisää juustoraaste ja pilkotut kasvikset. Mausta basilikalla, suolalla ja mustapippurilla.
3. Lisää vielä sekaan öljy.
4. Kaada seos isoon uunivuokaan tai syvälle leivinpaperoidulle pellille.
5. Paista noin 20 minuuttia, niin että munakas on hyytynyt.
6. Jaa munakas neljään osaan ja syö yksi osa aina aterialla.
7. Säilytä jääkaapissa.

Kiinankaali on oiva pohja täydellisen pehmeälle wokille. Wokki maustetaa kevätsipulilla, soijalla ja ripauksella chiliä. Mukavaa rapsakkuutta wokkiin tuo pähkinät tai siemenet.

Ainesosat

• naisen annos
• 30 g oliivi- tai rypsiöljyä
• 400 g kanasuikaletta (tai 320 g Mifu-suikaletta)
• 4 kevätsipulin vartta
• 2 paprikaa
• 1 kiinankaali
• 1/2 tl mustapippuria
• 1/4 tl chilirouhetta
• 1/2 tl suolaa
• 2 rkl soijakastiketta
• 60 g pähkinöitä tai siemeniä
• miehen annos
• 45 g oliivi- tai rypsiöljyä
• 600 g kanasuikaletta (tai 500 g Mifu-suikaletta)
• 6 kevätsipulin vartta
• 3 paprikaa
• 1 kiinankaali
• 2/3 tl mustapippuria
• 1/3 tl chilirouhetta
• 2/3 tl suolaa
• 3 rkl soijakastiketta
• 90 g pähkinöitä tai siemeniä

Ohjeet

1. Pilko kevätsipulit. Suikaloi kiinankaali. Poista paprikoista kannat sekä siemenet ja pilko pieniksi paloiksi.
2. Lorauta öljy pannulle, lämmitä pannua vähän.
3. Lisää kanasuikaleet tai Mifut pannulle ja kääntele hetki että pinta saa väriä.
4. Lisää kevätsipulit, kiinankaali ja paprikat.
5. Mausta chilillä, suolalla ja mustapippurillä. Lisää vielä soijakastike.
6. Anna wokin hautua niin kauan että kanat ovat kypsyneet ja vihannekset pehmenneet.
7. Lisää lopuksi päälle pähkinät tai siemenet.
8. Jaa wokki neljään osaan ja syö
9. osa aina aterialla.

Burgeri maistuu vaikka ilman sämpylääkin. Herkullinen kahden ainesosan kastike kruunaa annoksen. Voit kasata annoksen joko aina ennen syömistä tai sitten tehdä annokset ennakkoon vaikka pakasterasioihin.

Ainesosat

• naisen annos
• 400 g jauhelihaa rasvaa alle 10%
• (tai 400 g vegejauhista)
• 2/3 tl suolaa
• 2/3 tl mustapippuria
• 1 ruukku salaattia
• 4 tomaattia
• 4 suolakurkkua
• 60 g juustoa (esim. cheddar)
• 1 kurkku
• kastike naisen annos
• 60 g majoneesia (maustamaton esim. Hellmans)
• 4 tl ketsuppia
• miehen annos
• 600 g jauhelihaa rasvaa alle 10%
• (tai 600 g vegejauhista)
• 1 tl suolaa
• 1 tl mustapippuria
• 1 ruukku salaattia
• 4 tomaattia
• 4 suolakurkkua
• 120 g juustoa (esim. cheddar)
• 1 kurkku
• kastike miehen annos
• 100 g majoneesia (maustamaton esim. Hellmans)
• 6 tl ketsuppia

Ohjeet

1. Sekoita kastikkeen ainekset pienessä kipossa tai vaikka mukissa.
2. Jaa jauheliha neljään osaan. Taputtele jokaisesta osiosta käsin yksi pihvi
3. Laita pihvi pannulle paistumaan. Mausta ripottelemalla päälle suolaa ja pippuria. HUOM! voit myös halutessasi paistaa pihvit aina vasta juuri ennen syömistä ja kasata annoksen vasta silloin.
4. Viipaloi tomaatit ja kurkut.
5. Jaa salaatti neljälle lautaselle tai vaikka säilytyskippoon.
6. Laita paistetut pihvit salaatin päälle.
7. Jaa annoksiin seuraavaksi juustoviipaleet, kastikkeet, tomaatit ja suolakurkut.
8. Syö aina yksi annos aterialla.

Kaurapuuro auttaa saamaan makoisat yöunet. Uni on tärkeää hyvinvoinnillemme, joten puuroa tosiaan kannaattaa suosia iltapalana.

Ainesosat

• naisen annos
• 25 g (n. 0,7 dl) kaurahiutaleita
• 1 1/2 dl vettä
• ripaus suolaa
• 125 g raejuustoa
• 100 g marjoja
• 20 g pähkinöitä tai siemeniä
• miehen annos
• 40 g (n. 1,1 dl) kaurahiutaleita
• 2 1/2 dl vettä
• ripaus suolaa
• 200 g raejuustoa
• 150 g marjoja
• 30 g pähkinöitä tai siemeniä

Ohjeet

1. Laita kattilaan vesi ja lämmitä kiehuvaksi.
2. Lisää kaurahiutaleet ja suola, hämmennä hyvin.
3. Käännä hella ykköselle ja anna puuron hetken hautua (noin 5 minuuttia).
4. Voit halutessasi sulattaa pakastemarjoja, lisäämällä ne kattilaan haudutuksen puolivälissä.
5. Kaada puuro lautaselle.
6. Lisää päälle raejuusto, pähkinät ja marjat, jos käytät tuoreita marjoja.

Raikas soijajogurtti on proteiinipitoinen aamupala. Sen kanssa nautitaan ravintorikkaita marjoja ja pähkinöitä.

Ainesosat

• naisen annos
• 150 g maitorahkaa
• 50 g turkkilaista jogurttia
• 20 g pähkinöitä tai siemeniä
• 100 g marjasekoitusta
• miehen annos
• 250 g maitorahkaa
• 100 g turkkilaista jogurttia
• 30 g pähkinöitä tai siemeniä
• 150 g marjasekoitusta

Ohjeet

1. Sulata marjat, jos käytät pakastemarjoja.
2. Halutessasi rouhi pähkinät veitsellä pienemmiksi.
3. Kokoa kulhoon maitorahka, jogurtti, marjat ja pähkinät.

Herkullisen värikäs salalaatti kruunataan maukkaalla ja yksinkertaisella jogurttikastikkeella.

Ainesosat

• naisen annos
• 300 g tonnikalaa vedessä (tai 210 g Härkistä)
• 1/2 kukkakaali
• 3 porkkanaa
• 200 g turkkilaista jogurttia
• 1 rkl (dijon)sinappia
• ripaus suolaa
• 2 kevätsipulin vartta
• 40 g siemeniä tai pähkinöitä
• miehen annos
• 450 g tonnikalaa vedessä (tai 300 g Härkistä)
• 1 kukkakaali
• 5 porkkanaa
• 400 g turkkilaista jogurttia
• 1 1/2 rkl (dijon)sinappia
• ripaus suolaa
• 3 kevätsipulin vartta
• 60 g siemeniä tai pähkinöitä

Ohjeet

1. Kuori ja pilko porkkanat pieniksi suikaleiksi. Voit myös halutessasi raastaa porkkanat.
2. Paloittele kukkakaali suupaloiksi.
3. Silppua kevätsipulin varret.
4. Sekoita jogurtti ja sinappi keskenään. Mausta ripauksella suolaa.
5. Jos käytät härkistä, voit paistaa sen kevyesti pannulla rapeaksi.
6. Sekoita kulhossa vihannekset, tonnikala tai härkis ja jogurttikastike.
7. Ripottele päälle vielä kevätsipulin varsia ja pähkinöitä tai siemeniä.

Tässä kinkkukiusauksessa tulee runsaasti kasviksia palsternakan muodossa. Savupalvin täyteläinen maku saa vastapariksi raikkaan piparjuuren.

Ainesosat

• naisen annos
• 600 g palsternakkaa tai kukkakaalia
• 1 sipuli
• 3 dl ruokakermaa 10%
• 2 kananmunaa
• 2/3 tl suolaa
• 1/2 tl mustapippuria
• 1 tl paprikajauhetta
• 4 rkl tuoretta piparjuurta hienoksi raastettuna tai 2 tl piparjuuritahnaa
• 10 g oliivi- tai rypsiöljyä
• 200 g savupalvisuikaletta (tai 80 g soijarouhetta)
• miehen annos
• 900 g palsternakkaa tai kukkakaalia
• 1 sipuli
• 6 dl ruokakermaa 10%
• 3 kananmunaa
• 1 tl suolaa
• 2/3 tl mustapippuria
• 1 1/2 tl paprikajauhetta
• 5 rkl tuoretta piparjuurta hienoksi raastettuna tai 3 tl piparjuuritahnaa
• 15 g oliivi- tai rypsiöljyä
• 300 g savupalvisuikaletta (tai 120 g soijarouhetta)

Ohjeet

1. Pese ja kuori palsternakat. Pilko palsternakat tai kukkakaalit pieniksi suikaleiksi.
2. Kuori ja kuutioi sipuli.
3. Mittaa laakeaan kattilaan kerma ja kuumenna kiehuvaksi. Lisää suola, pippuri, paprikajauhe, piparjuuriraaste tai -tahna, sipulit ja palsternakat tai kukkakaalit. Kuumenna ja kypsennä palsternakkoja miedolla lämmöllä kannen alla noin 6 minuuttia.
4. Ota kattila pois liedeltä ja lisää kananmunat. Sekoita hyvin.
5. Voitele vuoka öljyllä.
6. Kumoa palsternakat tai kukkakaalit nesteineen vuokaan. Lisää kinkkusuikaleet tai liotetut soijarouheet. Sekoittele kaikki sekaisin.
7. Paista 180 asteisessa uunissa 45–55 minuuttia, kunnes palsternakat ovat pehmenneet ja pinta kauniin kullanruskea. Jos näyttää että kiusaus kuivuu, voit laittaa päälle folion.

Maukkaat hampurilaiset tehdään kuitupitoisiin ruisleipiin.

Ainesosat

• naisen annos
• 150 g jauhelihaa tai 150 g tofua
• grillimaustetta
• ripaus suolaa
• 6 viipaletta ruispalaa
• 90 g kevyt juustoa (rasvaa alle 17%)
• suolakurkkuja (sokeroimaton)
• 3 tomaattia
• salaatinlehtiä
• ketsuppia sokeroimaton
• 30 g majoneesia
• vihannesranskalaiset naisen annos
• 1 kesäkurpitsa
• 2 porkkanaa
• 10 g öljyä
• 1 tl grillimaustetta
• ripaus suolaa
• miehen annos
• 300 g jauhelihaa tai 300 g tofua
• grillimaustetta
• ripaus suolaa
• 9 viipaletta ruispalaa
• 90 g kevyt juustoa (rasvaa alle 17%)
• suolakurkkuja (sokeroimaton)
• 3 tomaattia
• salaatinlehtiä
• ketsuppia sokeroimaton
• 50 g majoneesia
• vihannesranskalaiset miehen annos
• 1 kesäkurpitsa
• 3 porkkanaa
• 15 g öljyä
• 1 tl grillimaustetta
• ripaus suolaa

Ohjeet

1. Pese ja suikaloi porkkanat sekä kesäkurpitsa.
2. Laita porkkanat leivinpaperoidulle pellille ja ripsauttele päälle puolet öljystä, sekä grillimausteesta ja suolasta. Sekoittele vähän. Paista porkkanoita 225 asteessa noin 15 minuuttia.
3. Lisää kesäkurpitsasuikaleet pellille. Ripottele niiden päälle loput öljystä sekä grillimausteesta ja suolaa. Sekoittele. Paista vielä noin 10 minuuttia.
4. Taputtele jauhelihasta pihvejä. Naiset 3 pihviä ja miehet 6. Laita pihvit pannulle ja mausta grillimausteella ja suolalla. Paista kypsäksi molemmin puolin.
5. Jos teet hampurlaiset tofulla, siivuta tofu ja kuivaa pinta talouspaperilla. Paista tofu pannulla rapeaksi ja mausta.
6. Ennen syömistä paahda paahtimessa tai pannulla sillä aterialla syötävät leipäviipaleet (naiset 2 ja miehet 3 siivua).
7. Kokoa hampurilaiset, eli laita leivän (naiset yhden ja miehet kahden) pohjalle noin 2/3 rkl majoneesia ja tujaus ketsuppia, päälle pihvi, juusto, salaatti, suolakurkkua ja tomaattia. Laita päälle toinen leipäviipale. Miesten toinen hampurilainen jää ilman kantta, eli on avohampurilainen.

Aamaismuffinit on makoisa aamupala. Voit tehdä ne myös levynä leivipaperoituun uunivuokaan, jos et halua tehdä kuppikakkuja

Ainesosat

• naisen annos
• 8 kananmunaa
• 100 g pinaattia (pakaste)
• 100 g kirsikkatomaatteja
• 1 sipuli kuorittuna ja pilkottuna
• 1 tl mustapippuria
• 2/3 tl suolaa
• 2 tl provencen yrtit -seosta
• 30 g oliivi- tai rypsiöljyä
• 75 g juustoraastetta
• 1 kurkku
• miehen annos
• 12 kananmunaa
• 100 g pinaattia (pakaste)
• 100 g kirsikkatomaatteja
• 1 sipuli kuorittuna ja pilkottuna
• 1 1/2 tl mustapippuria
• 1 tl suolaa
• 3 tl provencen yrtit -seosta
• 45 g oliivi- tai rypsiöljyä
• 150 g juustoraastetta
• 1 kurkku

Ohjeet

1. Sulata pinaatti. Kuori ja silppua sipuli.
2. Voitele muffinipannu tai muffinivuoat ruokaöljyllä. Riko jokaiseen muffinipannun koloon tai muffinivuokaan 1 kananmuna pohjalle.
3. Sekoita keskenään sulatettu pinaatti ja sipuli, mustapippuri sekä suolaa.
4. Lisää seosta munien päälle muffinivuokaan. Lisää päälle juustoraaste.
5. Halkaise tomaatit ja asettele juustoraasteen päälle. Ripottele päälle Provencen yrtit -mausteseosta.
6. Paista uunissa 215 asteessa noin 15 minuuttia.
7. Syö kuppikakut kurkun kanssa.

Jauhelihakeitto maustetaan yrteillä ja tomaattipyreellä. Keiton maku vaan syvenee seuraavaan päivään. Vinkki! Tähän keittoon on hyvä käyttää mahdollisesti jääkaappiin jääneet tuoreiden vihannesten loput, voit korvata kukkakaalin esim. parsakaalilla tai tomaateilla Voit myös lisätä yrttejä oman makusi mukaan.

Ainesosat

• naisen annos
• 30 g (n. 2 rkl) oliivi- tai rypsiöljyä
• 400 g jauhelihaa (rasvaa max. 10%) (tai 160 g soijarouhetta)
• 1 sipuli
• 400 g keittojuureksia ilman perunaa (pakaste)
• 100 g kukkakaalia
• 1 l vettä
• 3 rkl tomaattipyreetä
• 1 dl tuoretta persiljaa
• 1 rkl basilikaa
• 1 1/2 tl suolaa
• 1 tl mustapippuria
• ripaus chilirouhetta
• 2 tl paprikajauhetta
• 75 g ranskankermaa tai smetanaa
• miehen annos
• 45 g (n. 3 rkl) oliivi- tai rypsiöljyä
• 600 g jauhelihaa (rasvaa max. 10%) (tai 240 g soijarouhetta)
• 2 sipulia
• 600 g keittojuureksia ilman perunaa (pakaste)
• 150 g kukkakaalia
• 1 1/2 l vettä
• 5 rkl tomaattipyreetä
• 1 1/2 dl tuoretta persiljaa
• 2 rkl basilikaa
• 2 tl suolaa
• 1 1/2 tl mustapippuria
• ripaus chilirouhetta
• 3 tl paprikajauhetta
• 150 g ranskankermaa tai smetanaa

Ohjeet

1. Kuori ja silppua sipulit. Kuutioi kukkakaali tai muut mahdolliset kasvikset.
2. Kuullota silputut sipulit kattilassa öljyssä ja lisää jauheliha tai liotettu soijarouhe.
3. Paista jauheliha kypsäksi ja lisää vesi, mausteet, keittojuurekset sekä kukkakaalit. Lisää nestettä tarpeen mukaan.
4. Keitä noin 10 minuuttia ja lisää joukkoon tomaattipyree sekä tuore persilja. Anna keiton kiehahtaa.
5. Tarkasta lopuksi liemen maku ja lisää tarvittaessa suolaa ja mustapippuria.
6. Syö keitto ranskankerman tai smetanan kanssa.

Kanasuikaleet saavat rapsakan pinnan maustetusta mantelijauhosta. Uunikasvikset valmistuvat helposti pakastejuureksista. Koko aterian kruunaa maukas suolakurkkudippi.

Ainesosat

• naisen annos
• 400 g kanasuikaleita
• (tai 400 g tofua)
• 40 g mantelijauhetta
• 2/3 tl suolaa
• 2/3 tl mustapippuria
• 1 tl curryjauhetta
• 1 tl sipulijauhetta
• ripaus chiliä
• kasvikset naisen annos
• 600 g uunijuureksia ilman perunaa (pakaste esim. Coop tai Apetit)
• 10 g öljyä
• 1 tl suolaa
• ripaus pippuria
• dippi naisen annos
• 150 g turkkilaista jogurttia
• 1 suolakurkku (sokeroimaton)
• 1 tl (dijon) sinappia
• 1/2 dl tuoretta tilliä silputtuna tai 2 tl kuivattua tilliä
• 1 tl sipulijauhetta
• miehen annos
• 600 g kanasuikaleita
• (tai 600 g tofua)
• 60 g mantelijauhetta
• 1 tl suolaa
• 1 tl mustapippuria
• 1 1/2 tl curryjauhetta
• 1 1/2 tl sipulijauhetta
• ripaus chiliä
• kasvikset miehen annos
• 1200 g uunijuureksia ilman perunaa (pakaste esim. Coop tai Apetit)
• 15 g öljyä
• 1 1/2 tl suolaa
• ripaus pippuria
• dippi miehen annos
• 300 g turkkilaista jogurttia
• 2 suolakurkkua (sokeroimaton)
• 2 tl (dijon) sinappia
• 1 dl tuoretta tilliä silputtuna tai 4 tl kuivattua tilliä
• 2 tl sipulijauhetta

Ohjeet

1. Laita uuni lämpenemään 200 asteeseen.
2. Levitä kasvikset leivinpaperoidulle pellille. Ripottele päälle öljy, suolaa ja pippuria.
3. Paista kasviksia noin 15 minuuttia.
4. Sekoita mantelijauhe ja mausteet keskenään kulhossa.
5. Jos käytät tofua suikaloi tofu.
6. Pyörittele kanasuikaleet tai tofusuikaleet mantelijauheessa.
7. Lisää kanat tai tofut pellille. Paista noin 15 minuuttia.
8. Tee dippi. Kuutioi suolakurkut ihan pieniksi kuutioiksi. Silppua tilli. Sekoita kaikki ainekset keskenään.

Kaura auttaa tutkimusten mukaan saamaan hyvät yöunet. Tuorepuuro on hyvä vaihtoehto iltaan. Voit tehdä sen jo etukäteen ja antaa jääkaapissa turvota hetken aikaa. 

Ainesosat

• naisen annos
• 25 g (n. 0,7 dl) kaurahiutaleita
• 50 g (n. 0,5 dl) mustikkasosetta (sokeroimaton esim. Bonne)
• ripaus suolaa
• 150 g rahkaa
• 50 g marjoja
• 20 g pähkinöitä tai siemeniä
• Halutessasi mausteeksi kardemummaa tai kanelia
• miehen annos
• 40 g (n. 1,1 dl) kaurahiutaleita
• 80 g (n. 0,8 dl) mustikkasosetta (sokeroimaton esim. Bonne)
• ripaus suolaa
• 250 g rahkaa
• 70 g marjoja
• 30 g pähkinöitä tai siemeniä
• Halutessasi mausteeksi kardemummaa tai kanelia

Ohjeet

1. Sekoita yhteen kaurahiutaleet, mustikkasose ja rahka. Mausta ripauksella suolaa, voit halutessasi lisätä myös kardemummaa tai kanelia.
2. Anna turvota vähintään 15 minuuttia. Lisää päälle marjat ja pähkinät.

Ainesosat

• Naisen annos
• 150 g maitorahkaa
• 50 g turkkilaista jogurttia
• 20 g pähkinöitä tai siemeniä
• 100 g marjasekoitusta
• Miehen annos
• 250 g maitorahkaa
• 100 g turkkilaista jogurttia
• 30 g pähkinöitä tai siemeniä
• 150 g marjasekoitusta

Ohjeet

1. Sulata marjat, jos käytät pakastemarjoja.
2. Halutessasi rouhi pähkinät veitsellä pienemmiksi.
3. Sekoita yhteen jogurtti, rahka ja marjat.
4. Ripottele päälle pähkinät

Punajuurisalaatti valmistuu hetkessä etikkapunajuurista, omenoista ja sipulista. Salaatin kanssa syödään kanaa.

Ainesosat

• Naisen annos
• 200 g etikkapunajuurta (sokeroimaton)
• 1 omena
• 70 g mauste- tai suolakurkkua (sokeroimaton)
• 2 kevätsipulin vartta tai pala purjoa
• 200 g creme fraichea (12%)
• 1 tl sinappia
• ripaus suolaa
• 300 g kanaa (esim. Vuolu-kanaa) (tai 240 g Mifu-suikaleita)
• Halutessasi päälle persiljaa
• 40 g pähkinöitä tai siemeniä
• Miehen annos
• 300 g etikkapunajuurta (sokeroimaton)
• 2 omenaa
• 100 g mauste- tai suolakurkkua (sokeroimaton)
• 3 kevätsipulin vartta tai pala purjoa
• 400 g creme fraichea (12%)
• 1 1⁄2 tl sinappia
• ripaus suolaa
• 450 g kanaa (esim. Vuolu-kanaa) (tai 375 g Mifu-suikaleita)
• Halutessasi päälle persiljaa
• 60 g pähkinöitä tai siemeniä

Ohjeet

1. Pilko punajuuret,omena ja maustekurkku pieniksi suupaloiksi
2. Silppua kevätsipuli.
3. Sekoita ainekset keskenään.
4. Sekoita creme fraichen joukkoon sinappi, ja suola.
5. Yhdistä kastike salaattiin.
6. Lisää päälle pähkinät tai siemenet.
7. Koristele persiljalla halutessasi.
8. Syö yhdessä kanan kanssa.

Tässä lasagnessa on runsaasti kasviksia ja juuri sopivasti makua. Valkokastike korvataan näppärästi Koskenlaskija dipillä.

Ainesosat

• Naisen annos
• 2 sellerinvartta
• 1 sipuli
• 2 valkosipulinkynttä
• 10 g öljyä
• 3 rkl tomaattipyreetä
• 500 g tomaattimurskaa
• 1⁄2 rkl oreganoa
• 1 tl suolaa
• 1 munakoiso tai kesäkurpitsa
• 200 g tonnikalaa vedessä tai 140 g Härkistä
• 75 g Koskenlaskija ruoka ja dippi
• 60 g kevyt juustoa (esim. polar 10%)
• Miehen annos
• 3 sellerinvartta
• 2 sipulia
• 3 valkosipulinkynttä
• 15 g öljyä
• 5 rkl tomaattipyreetä
• 500 g tomaattimurskaa
• 1 rkl oreganoa
• 1 1⁄2 tl suolaa
• 2 munakoisoa tai kesäkurpitsaa
• 300 g tonnikalaa vedessä tai 200 g Härkistä
• 150 g Koskenlaskija ruoka ja dippi
• 90 g kevyt juustoa (esim. polar 10%)

Ohjeet

1. Viipaloi munakoiso(t) tai kesäkurpitsa(t) ohuksi siivuiksi pystysuuntaan. Kuori ja kuutioi sipuli sekä viipaloi selleri.
2. Tee seuraavaksi tomaattikastike. Paahda sellerit ja sipulit öljyssä kattilassa. Lisää päälle tomaattipyree, tomaattimurska ja mausteet. Anna kiehua hiljalleen kymmenisen minuuttia.
3. Sekoita tomaattikastikkeeseen tonnikala.
4. Lusikoi 1/3 osa tomaattikastiketta uunivuoan pohjalle. Lusikoi päälle 1/3 osa Koskenlaskijasta.
5. Lado päälle munakoisoviipaleet.
6. Tee toinen samanlainen kerros. Lisää päälle vielä loppu tomaattikastike ja Koskenlaskija. Päällimäiseksi raasta kevyt juusto.
7. Paista lasagnea 185 asteessa noin tunnin verran.

Kaurapuuroon kun lisää ripauksen kaakaota, tulee siitä ihana suklaapuuro.  Jos haluat tehdä tämän unipuurona tai tukiateriana, niin tuplaa kaurahiutaleiden ja veden määrä.

Ainesosat

• naisen annos
• 25 g kaurahiutaleita
• 1 1/2 dl vettä
• 1 tl kaakaojauhetta
• ripaus suolaa
• 125 g raejuustoa
• 1/3 banaani
• 50 g marjoja
• 20 g maapähkinävoita
• miehen annos
• 40 g kaurahiutaleita
• 2 1/2 dl vettä
• 1 1/2 tl kaakaojauhetta
• ripaus suolaa
• 200 g raejuustoa
• 1/3 banaani
• 80 g marjoja
• 30 g maapähkinävoita

Ohjeet

1. Laita kattilaan vesi ja lämmitä kiehuvaksi.
2. Lisää kaurahiutaleet ja suola, hämmennä hyvin.
3. Lisää kaakaojauhe.
4. Käännä hella ykköselle ja anna puuron hetken hautua (noin 5 minuuttia).
5. Voit halutessasi sulattaa marjoja, lisäämällä ne kattilaan haudutuksen puolivälissä.
6. Kaada puuro lautaselle.
7. Lisää päälle raejuusto, maapähkinävoi ja banaani.

Ainesosat

• Naisen annos
• 5 kananmunaa
• 200 g rahkaa
• 80 g mantelijauhoa - tai jauhetta
• 200 g omenasosetta tai raastettua omenaa
• 1 ⁄2 tl leivinjauhetta
• 1 tl kanelia
• 1/2 tl suolaa
• 40 g oliivi- tai rypsiöljyä
• 200 g marjoja tai omenasosetta pannarin päälle
• Miehen annos
• 9 kananmunaa
• 250 g rahkaa
• 120 g mantelijauhoa tai -jauhetta
• 300 g omenasosetta tai raastettua omenaa
• 1 tl leivinjauhetta
• 2 tl kanelia
• 1 tl suolaa
• 60 g oliivi- tai rypsiöljyä
• 300 g marjoja tai omenasosetta pannarin päälle

Ohjeet

1. Laita uuni lämpenemään 200 asteeseen.
2. Riko munat kulhoon ja vatkaa rakenne rikki.
3. Sekoita joukkoon rahka ja omenasose.
4. Yhdistä mantelijauhot, leivinjauhe, kaneli ja suola.
5. Lisää kuivat aineet taikinaan. Sekoita hyvin. Sekoita joukkoon öljy.
6. Kaada taikina leivinpaperoidulle pellille.
7. Paista pannaria noin 40 minuuttia niin kauan että se on kauniin kullanruskea.
8. Syö pannari marjojen tai omenasoseen kanssa.

Maukkaisiin lihapyöryköihin lisätään juustoraastetta. Kasvissose maustetaan yrteillä.

Ainesosat

• lihapyörykät naisen annos
• 400 g jauhelihaa rasvaa max. 10% (tai 400 g vegejauhista)
• 1 tl paprikajauhetta
• 1 tl sipulijauhetta
• 1 tl mustapippuria
• 1 tl suolaa
• 60 g juustoraastetta
• kasvissose naisen annos
• 1 (n. 400 g) kukkakaali
• 2 porkkanaa
• 2/3 tl suolaa
• 1 tl provencale-mausteseosta
• 20 g oliivi-tai rypsiöljyä
• lisäksi naisen annos
• 200 g tomaattia
• 60 g siemeniä tai pähkinöitä
• lihapyörykät miehen annos
• 600 g jauhelihaa rasvaa max. 10% (tai 600 g vegejauhista)
• 1 1/2 tl paprikajauhetta
• 1 1/2 tl sipulijauhetta
• 1 1/2 tl mustapippuria
• 1 1/2 tl suolaa
• 120 g juustoraastetta
• kasvissose miehen annos
• 1 (n. 600 g) kukkakaali
• 3 porkkanaa
• 1 tl suolaa
• 1 1/2 tl provencale-mausteseosta
• 30 g oliivi-tai rypsiöljyä
• lisäksi miehen annos
• 300 g tomaattia
• 90 g siemeniä tai pähkinöitä

Ohjeet

1. Laita uuni lämpenemään 200 asteeseen.
2. Sekoita kaikki lihapyöryköiden ainekset yhteen.
3. Pyörittele massasta pyöryköitä ja asettele ne leivinpaperoidulle pellille.
4. Paista pyöryköitä uunissa noin 15 minuuttia.
5. Kuori ja paloittele kukkakaali ja porkkanat. Pane kasvikset kiehuvaan veteen ja keitä niitä noin 20 minuuttia.
6. Kaada vesi pois siten, että jätät sitä noin puoli desilitraa kattilan pohjalle. Soseuta kasvikset sähkövatkaimella tai survimella tasaiseksi soseeksi. Lisää lopuksi mausteet ja öljy.
7. Syö pyörykät ja kasvissose tomaatin ja siemenien kanssa.

Vihannekset saa ihanan pehmeän paahteisen maun, kun ne kypsytetään uunissa. Tämä täyteläinen keitto vie kielen mennessään.

Ainesosat

• Naisen annos
• 3 punaista tai oranssia paprikaa
• 2 porkkanaa
• 1 sipuli
• 3 valkosipulinkynttä
• 30 g oliivi- tai rypsiöljyä
• 2/3 tl suolaa
• 1 tl paprikajauhetta
• ripaus mustapippuria
• 3 dl vettä
• 1 tl oreganoa
• 75 g Koskenlaskija ruoka u0026 dippi
• 500 g raejuustoa
• Miehen annos
• 5 punaista tai oranssia paprikaa
• 3 porkkanaa
• 2 sipulia
• 5 valkosipulinkynttä
• 45 g oliivi- tai rypsiöljyä
• 1 tl suolaa
• 1 1/3 tl paprikajauhetta
• ripaus mustapippuria
• 5 dl vettä
• 1 1/3 tl oreganoa
• 150 g Koskenlaskija ruoka u0026 dippi
• 800 g raejuustoa

Ohjeet

1. Poista paprikoista kanta ja siemenet ja leikkaa ne reiluksi paloiksi. Kuori ja paloittele sipulit sekä porkkanat. Kuori valkosipulinkynnet.
2. Levitä kasvikset leivinpaperilla peitetylle uunipellille. Lisää pinnalle oliiviöljy ja paahda kasviksia 220-asteisessa uunissa noin 20 minuuttia tai kunnes ne pehmenevät ja saavat väriä.
3. Lusikoi paahtuneet kasvikset pelliltä kattilaan ja lisää kaikki muut keiton raaka-aineet. Soseuta sauvasekoittimella (jos ei sinulla ole sauvasekoitinta voit laittaa kaikki ainekset tehosekoittimeen tai sitten voit pieniä kaikki kasvikset suupaloiksi) ja kiehauta. Hauduta muutama minuuttia ja tarkista maku. Lisää tarvittaessa mausteita.
4. Jos keitto jää liian paksuksi, lisää vettä.
5. Lisää ennen syömistä päälle raejuustoa.

Klassinen italian pata on helppo ja maistuva ruoka koko perheelle. Tässä versiossa on panostettu runsaaseen määrään kasviksia.

Ainesosat

• naisen annos
• 400 g jauhelihaa, rasvaa 10 % (tai 400 g vegejauhista)
• 10 g oliivi- tai rypsiöljyä
• 1 sipuli
• 1 valkosipulin kynsi
• 1 punainen paprika
• 2 porkkanaa
• 1 tlk (400 g) yrttimaustettua tomaattimurskaa
• 3 dl vettä
• 1 lihaliemikuutio
• 100 g pastaa esim. rakettispagetti
• 100 g pakasteherneitä
• mustapippuria
• ¾ tl suolaa
• päälle 45 g juustoraastetta
• miehen annos
• 600 g jauhelihaa, rasvaa 10 % (tai 600 g vegejauhista)
• 15 g oliivi- tai rypsiöljyä
• 1 sipuli
• 2 valkosipulin kynttä
• 1 punainen paprika
• 3 porkkanaa
• 1 tlk (400 g) yrttimaustettua tomaattimurskaa
• 5 dl vettä
• 1 1/2 lihaliemikuutiota
• 160 g pastaa esim. rakettispagetti
• 100 g pakasteherneitä
• mustapippuria
• 1 tl suolaa
• päälle 90 g juustoraastetta

Ohjeet

1. Kuori ja paloittele sipult ja porkkanat. Kuutioi paprikat.
2. Ruskista jauheliha öljyssä kuumalla, korkeareunaisella pannulla. Lisää pannulle hienonetut sipulit. porkkanat ja kuutioitu paprika. Anna kuullottua hetki.
3. Lisää tomaattimurska, vesi, liemikuutio sekä pasta.
4. Anna hautua kannen alla kunnes pasta on kypsää.
5. Lisää herneet ja mausta suolalla sekä pippurilla.
6. Lisää päälle juustoraaste.

Puolukan kirpsakkuus täydennettynä banaanin makeudella sekä pähkinävoin täyteläisyydellä on makuhermoja hivelevä yhdistelmä. Voit tehdä puuron jo edellisenä iltana odottamaan seuraavaa aamua.

Ainesosat

• naisen annos
• 1 dl vettä
• 10 g pellavansiemenrouhetta
• 10 g chian-siemeniä
• 150 g rahkaa
• 40 g banaania
• 40 g puolukoita
• ripaus suolaa
• 20 g maapähkinävoita tai tahinia
• ripaus kardemummaa ja kanelia
• miehen annos
• 1 1/2 dl vettä
• 15 g pellavansiemenrouhetta
• 15 g chian-siemeniä
• 250 g rahkaa
• 60 g banaania
• 60 g puolukoita
• ripaus suolaa
• 30 g maapähkinävoita tai tahinia
• ripaus kardemummaa ja kanelia

Ohjeet

1. Sekoita siemenet veteen. Anna liota noin noin 10 minuuttia.
2. Muussaa banaani haarukalla ja sulata marjat, jos ne ovat jäässä.
3. Yhdistä siemenseos, rahka, marjat, maapähkinävoi ja banaanisose. Sekoita hyvin.
4. Mausta ripauksella suolaa, kanelia ja kardemummaa.

Tämä kalapannu on herkullinen ja nopeasti valmistuva ruoka. Tomaatti ja juusto tuovat makua kalaan.

Ainesosat

• naisen annos
• 300 g lohifileepaloja tai seitipaloja (tai 300 g tofua)
• 1/2 tl suolaa
• 2 rkl tomaattipyrettä
• 10 g öljyä
• 1 valkosipulinkynsi hienonnettuna
• 1 tlk (500 g) tomaattimurskaa
• 1 tl oreganoa
• 1/4 tl mustapippuria
• n. 1 dl vettä
• 1 tl sitruunankuorta
• 60 g babypinaattia
• 1 tomaatti
• 75 g vuohenjuustoa tai fetaa
• (sitruunamehua)
• miehen annos
• 450 g lohifileepaloja tai seitipaloja (tai 450 g tofua)
• 1/2 tl suolaa
• 3 rkl tomaattipyrettä
• 15 g öljyä
• 2 valkosipulinkynsi hienonnettuna
• 1 tlk (500 g) tomaattimurskaa
• 1 tl oreganoa
• 1/2 tl mustapippuria
• n. 1 dl vettä
• 1 1/2 tl sitruunankuorta
• 60 g babypinaattia
• 2 tomaattia
• 150 g vuohenjuustoa tai fetaa
• (sitruunamehua)

Ohjeet

1. Mausta kalapalojen tai siivutetun tofun pinta (1/4 tl) suolalla. Kuumenna puolet öljystä pannulla ja paista kalapaloja tai tofusiivuja noin 2 minuuttia/puoli. Siirrä lautaselle. Poista kaloista mahdollinen nahka.
2. Kuumenna tomaattisose ja valkosipuli lopussa öljyssä pannulla , lisää tomaattimurska, oregano, mustapippuri ja loput suolasta.
3. Huuhtele tomaattimurskatölkki vedellä ja lisää pannulle. Anna tomaattikastikkeen hautua noin 15 minuuttia välillä sekoitellen. Lisää loppuvaiheessa sitruunankuori ja pinaatti. Säästä osa pinaatista koristeeksi.
4. Kuutioi tomaatti. Lisää kalapalat tai tofusiivut hautumaan hetkeksi tomaattikastikkeeseen, kunnes kala on kypsää. Ripottele pinnalle tomaattikuutiot, viipaloitu juusto ja pinaattia. Purista päälle halutessasi sitruunanmehua.

Raikas ja makea appelsiini toimii kastikkeena ja salaatin osana.

Ainesosat

• naisen annos
• 300 g kanafilettä (tai 240 g Mifu-suikaletta)
• suolaa ja mustapippuria
• provencen yrtit -seosta
• 100 g salaattisekoitusta
• 1 appelsiini
• 60 g fetaa tai vuohenjuustoa
• 20 g babypinaattia
• appelsiinikastike naisen annos
• 20 g öljyä
• 1/2 appelsiinin mehu
• 1 tl (dijon)sinappia
• mustapippuria ja suolaa
• miehen annos
• 450 g kanafilettä (tai 375 g Mifu-suikaletta)
• suolaa ja mustapippuria
• provencen yrtit -seosta
• 120 g salaattisekoitusta
• 1 appelsiini
• 120 g fetaa tai vuohenjuustoa
• 30 g babypinaattia
• appelsiinikastike miehen annos
• 30 g öljyä
• 1/2 appelsiinin mehu
• 1 1/2 tl (dijon)sinappia
• mustapippuria ja suolaa

Ohjeet

1. Paista kanafileet tai ruskista Mifu-suikaleet. Mausta suolalla ja pippurilla sekä provencale-mausteseoksella.
2. Kuori appelsiini ja viipaloi.
3. Laita babypinaatti ja salaattisekoitus kulhoon.
4. Sekoita kastikkeen ainekset. Kaada kastike salaatin joukkoon ja kääntele salaattia niin että kastike sekoittuu salaattiin.
5. Lisää salaatin päälle appelsiiniviipaleet ja kana tai Mifu.
6. Murusta juusto salaatin päälle.

Juustoperunat on helppo uuniruoka, jossa maistuu mukavan suolainen juusto, mehukkaat tomaatit ja perunat.

Ainesosat

• naisen annos
• 380 g perunoita
• 400 g kirsikka- tai miniluumutomaatteja
• 3 kevätsipulia varsineen
• 30 g oliivi- tai rypsiöljyä
• 1/3 tl suolaa
• 1/3 tl mustapippuria
• 1 rkl kuivattuja yrttejä (esim. oregano, basilika)
• 300 g salaattijuustoa 3-7% (fetan tyyppinen juusto)
• miehen annos
• 570 g perunoita
• 500 g kirsikka- tai miniluumutomaatteja
• 4 kevätsipulia varsineen
• 45 g oliivi- tai rypsiöljyä
• 1/2 tl suolaa
• 1/2 tl mustapippuria
• 1 1/2 rkl kuivattuja yrttejä (esim. oregano, basilika)
• 450 g salaattijuustoa 3-7% (fetan tyyppinen juusto)

Ohjeet

1. Keitä perunat kypsiksi.
2. Jos perunoissa on paksut kuoret, voit halutessasi kuoria perunat. Leikkaa keitetyt perunat puoliksi ja tarvittaessa puolikkaat vielä halki.
3. Levitä perunat leivinpaperilla vuorattuun vuokaan. Lisää tomaatit sekä sipulien vaaleat osat. Säästä sipulin varret.
4. Sekoita pienessä kulhossa mausteet ja öljy. Valuta maustettu öljy vuokaan kasvisten päälle ja sekoita.
5. Sekoita mukaan juusto.
6. Paista uunissa 220 asteessa noin 15 minuuttia.
7. Viimeistele ruoka hienonnetuilla kesäsipulin varsilla.

Rapean rouskuvan näkkäri valmistuu nopeasti ainekset sekoittamalla ja uuni hoitelee loput. Näkkäriä voi kerralla valmistaa myös enemmän, se säilyy kaapissa rasiassa jopa viikkoja.

Ainesosat

• naisen annos
• 30 g chiansiemeniä
• 130 g siemeniä (esim. auringonkukan- kurpitsan tai seesaminsiemeniä)
• 1 dl vettä
• 2 kananmunaa
• 1/2 tl suolaa
• päälle naisen annos
• 100 g leikkelettä (lihapitoisuus yli 90%) (tai 60 g kevyt juustoa rasvaa max. 10%)
• 120 g kevyt juustoa rasvaa max. 10%
• 4 tomaattia
• 1 kurkku
• 1 ruukku salaattia
• (halutessasi päälle tuoretta ruohosipulia)
• miehen annos
• 45 g chiansiemeniä
• 195 g siemeniä (esim. auringonkukan- kurpitsan tai seesaminsiemeniä)
• 1 1/2 dl vettä
• 3 kananmunaa
• 2/3 tl suolaa
• päälle miehen annos
• 150 g leikkelettä (lihapitoisuus yli 90%) (tai 90 g kevyt juustoa rasvaa max. 10%)
• 180 g kevyt juustoa rasvaa max. 10%
• 4 tomaattia
• 1 kurkku
• 1 ruukku salaattia
• (halutessasi päälle tuoretta ruohosipulia)

Ohjeet

1. Sekoita siemenet ja suola yhteen. Jos haluat näkkäristä oikein sileää voit murskata siemeniä tehosekoittimessa tai sauvasekoittimella.
2. Lisää siemenseokseen kananmunat ja vesi. Levitä seos leivinpaperoidulle pellille ohueksi levyksi. Anna vetäytyä noin 10 minuuttia.
3. Paista näkkäriä uunissa 175 asteessa noin 45 - 60 minuuttia. Varo ettei näkkäri pala.
4. Jos näkkäri tuntuu pehmeältä voit antaa sen olla uunissa jälkilämmössä uuninluukku rakosellaan. (vot laittaa vaikka uunilastan uuninluukun väliil)
5. Syö yhdellä aterialla 1/4 osa näkkäristä ja päällisistä.

Täyteläinen munakoisopannu täydennetään raikkaalla jogurttikastikkeella. Tätä yhdistelmää kannattaa kokeilla munakoisolla, vaikka et siitä normaalisti niin pitäisikään.

Ainesosat

• naisen annos
• 2 munakoisoa tai kesäkurpitsaa
• 20 g oliiviöljyä
• suolaa
• 400 g broilersuikaletta (tai 320 g Mifu-suikaletta)
• 1 rkl kuivattua rosmariinia
• ½ tl paprikajauhetta
• ½ tl suolaa
• 20 g oliiviöljyä
• 2 tl tomaattipyrettä
• 1 valkosipulinkynsi
• 1 sipuli
• 300 g paseerattua tomaattia
• 1/2 dl vettä
• Päälle halutessasi lehtipersiljaa tai korianteria
• jogurttikastike naisen annos
• 200 g turkkilaista jogurttia
• 2 valkosipulinkynttä
• 1 tl kuivattua tilliä
• ½ tl suolaa
• miehen annos
• 3 munakoisoa tai kesäkurpitsaa
• 30 g oliiviöljyä
• suolaa
• 600 g broilersuikaletta (tai 500 g Mifu-suikaletta)
• 1 1/2 rkl kuivattua rosmariinia
• 1 tl paprikajauhetta
• 1 tl suolaa
• 30 g oliiviöljyä
• 3 tl tomaattipyrettä
• 2 valkosipulinkynttä
• 2 sipulia
• 500 g paseerattua tomaattia
• 1 dl vettä
• Päälle halutessasi lehtipersiljaa tai korianteria
• jogurttikastike miehen annos
• 400 g turkkilaista jogurttia
• 4 valkosipulinkynttä
• 2 tl kuivattua tilliä
• 1 tl suolaa

Ohjeet

1. Pilko munakoiso tai kesäkurpitsa lohkoiksi. Siirrä uunipellille ja pyörittele oliiviöljyssä sekä ripottele päälle suolaa. Paahda uunissa keski-ylätasolla 240-asteessa noin 25 minuuttia (tarkkaile, ettei pala).
2. Kuori ja hienonna sipulit.
3. Paahda nopeasti kuivalla pannulla rosmariini ja muut kuivat mausteet. Lisää oliiviöjy, tomaattipyre, valkosipuli ja shalottisipuli, kypsennä minuutin pari ja sekoita. Lisää paseerattu tomaatti ja vesi, sekoita. Lisää kastikkeeseen kesäkurpitsat tai munakoisot. Anna hautua miedolla lämmöllä kannen alla.
4. Siirrä ruoka tarjoiluastiaan tai annosrasioihin.
5. Paista kanasuikaleet ja mausta suolalla ja pippurilla.
6. Valmista jogurttikastike sekoittamalla ainekset keskenään kulhossa.
7. Lusikoi tarjoiluastiaan tai annosrasioihin lopuksi jogurttikastiketta. Koristele tuoreilla yrteillä, esim lehtipersiljalla tai korianterilla.

Samettisen pehmeä kukkakaalikeitto höystetään kananjauhelihalla ja yrteillä.

Ainesosat

• naisen annos
• 1 kukkakaali
• 1 sipuli
• 1 kynsi valkosipulia
• 10 g oliivi- tai rypsiöljyä
• 2 kasvisliemikuutiota
• 2 rkl kuivattua korianteria tai rosmariinia
• suolaa ja pippuria
• 105 g Koskenlaskija ruoka u0026 dippi
• 2 tl sitruunamehua
• päälle naisen annos
• 400 g kanan jauhelihaa (tai 500 g raejuustoa)
• Halutessasi tuoretta korianteria tai lehtipersiljaa
• miehen annos
• 1 kukkakaali
• 1 sipuli
• 2 kynttä valkosipulia
• 15 g oliivi- tai rypsiöljyä
• 2 kasvisliemikuutiota
• 3 rkl kuivattua korianteria tai rosmariinia
• suolaa ja pippuria
• 240 g Koskenlaskija ruoka u0026 dippi
• 3 tl sitruunamehua
• päälle miehen annos
• 600 g kanan jauhelihaa (tai 800 g raejuustoa)
• Halutessasi tuoretta korianteria tai lehtipersiljaa

Ohjeet

1. Pilko kukkakaali, sipuli ja valkosipuli.
2. Paahda ne öljyssä isossa kattilassa kunnes saavat väriä. Lisää vettä niin, että kasvikset peittyvät. Lisää kasvisliemikuutiot.
3. Kukkakaalin kiehuessa paista kanan jauheliha ja mausta suolalla ja musta-pippurilla.
4. Kaada vesi talteen, hienonna kukkakaali sauvasekoittimella tai blenderissä tai muussinuijalla.
5. Lisää keitinvettä niin, että keitosta tulee sopivan juoksevaa. Lisää keittoon Koskenlaskija ja sekoita. Tarkista vielä maku ja lisää halutessasi mausteita.
6. Syö jauhelihan tai raejuuston kanssa. Voit lisätä päälle korianteria tai lehtipersiljaa.

Kaura antaa mukavan napakan rakenteen ja maun letulle. Raikkaat marjat sopivat hyvin letun päälle.

Ainesosat

• naisen annos
• 25 g kaurajauhoja
• 1 dl mantelimaitoa (sokeriton) tai vettä
• 2 kananmunaa
• ripaus suolaa ja kardemummaa
• 10 g rypsiöljyä
• päälle naisen annos
• 100 g marjasekoitusta
• 1 rkl vettä
• ripaus vaniljajauhetta
• miehen annos
• 40 g kaurajauhoja
• 1 1/2 dl mantelimaitoa (sokeriton) tai vettä
• 3 kananmunaa
• ripaus suolaa ja kardemummaa
• 15 g rypsiöljyä
• päälle miehen annos
• 150 g marjasekoitusta
• 1 rkl vettä
• ripaus vaniljajauhetta

Ohjeet

1. Sekoita kaurajauhot ja ripaus suolaa sekä kardemummaa keskenään.
2. Sekoita joukkoon mantelimaito tai vesi. Riko kulhoon kananmunat ja sekoita hyvin.
3. Anna taikinan turvota hetki.
4. Laita marjat ja vesi kattilaan, lämmitä hetki (jos marjat ovat jäisiä niin anna niiden sulaa).
5. Lisää marjojen joukkoon vähän vaniljajauhetta. Kun marjat ovat rikkoutuneet, ota kattila liedeltä.
6. Paista lettu öljyssä molemmin puolin. Syö marjojen kanssa.

Raikas appelsiini ja täyteläinen pähkinä ovat täydellinen yhdistelmä.

Ainesosat

• naisen annos
• 150 g rahkaa
• 10 g mantelijauhoa tai 25 g turkkilaista jogurttia
• 30 g maapähkinävoita tai tahinia
• 50 g appelsiinia
• 30 g banaania
• miehen annos
• 250 g rahkaa
• 15 g mantelijauhoa tai 50 g turkkilaista jogurttia
• 45 g maapähkinävoita tai tahinia
• 100 g appelsiinia
• 30 g banaania

Ohjeet

1. Kuori appelsiini ja pilko paloiksi.
2. Sekoita rahkaan mantelijauho tai turkkilainen jogurtti, puolet maapähkinävoista tai tahinista ja appelsiinista.
3. Siivuta banaani.
4. Asettele rahkan päälle loput appelsiinista, banaanista ja maapähkinävoista tai tahinista.

Curry-kanakeitto valmistuu sukkelaan wokk-vihanneksistä. Jos haluat keittoon vähän kookoksen makua voit käyttää ruokakerman sijaan kookosmaitoa.

Ainesosat

• naisen annos
• 300 g kanasuikaleita (tai 240 g Mifu-suikaleita)
• 20 g oliivi- tai rypsiöljyä
• 1 sipuli
• 450 g wok-vihanneksia (pakaste)
• 7 dl vettä
• 1 kasvisliemikuutio
• 1 tl paprikajauhetta
• 1 tl curry-jauhetta
• 1/2 tl mustapippuria
• 200 g ruokakermaa (10%) tai kookosmaitoa(10%)
• Halutessasi päälle tuoretta korianteria tai lehtipersiljaa
• miehen annos
• 450 g kanasuikaleita (tai 375 g Mifu-suikaleita)
• 30 g oliivi- tai rypsiöljyä
• 1 sipuli
• 600 g wok-vihanneksia (pakaste)
• 7 dl vettä
• 1 kasvisliemikuutio
• 1 1/2 tl paprikajauhetta
• 1 1/2 tl curry-jauhetta
• 1/2 tl mustapippuria
• 400 g ruokakermaa (10%) tai kookosmaito (10%)
• Halutessasi päälle tuoretta korianteria tai lehtipersiljaa

Ohjeet

1. Pilko ja kuori sipuli.
2. Kuulota sipuli öljyssä kattilassa. Lisää kana- tai Mifu-suikaleet.
3. Lisää vesi kattilaan. Lisää kiehuvaan veteen liemikuutio.
4. Lisää wok-vihannekset ja loput mausteet.
5. Anna hetki kiehua, niin että vihannekset ovat pehmeenneet.
6. Lisää lopuksi ruokakerma tai kookosmaito sekä halutessasi päälle lehtipersiljaa tai korianteria.

Ainesosat

• naisen annos
• 300 g kukkakaalia
• 1 kurkku
• 1/2 tuore chili tai ripaus chilirouhetta
• 1/2 ruukkua tuoretta korianteria tai lehtipersiljaa
• 2 rkl valkoviiini- tai riisietikkaa
• 30 g paahdettua seesamiöljyä tai rypsi- tai oliiviöljyä
• 2/3 tl suolaa
• 1 valkosipulinkynsi hienonnettuna
• 300 g lämminsavulohta tai muuta savukalaa(tai 210 g härkistä)
• 60 g pähkinöitä tai siemeniä
• miehen annos
• 400 g kukkakaalia
• 1 kurkku
• 1/2 tuore chili tai ripaus chilirouhetta
• 1/2 ruukkua tuoretta korianteria tai lehtipersiljaa
• 3 rkl valkoviiini- tai riisietikkaa
• 45 g paahdettua seesamiöljyä tai rypsi- tai oliiviöljyä
• 1 tl suolaa
• 2 valkosipulinkynttä hienonnettuna
• 450 g lämminsavulohta tai muuta savukalaa (tai 300 g härkistä)
• 90 g pähkinöitä tai siemeniä

Ohjeet

1. Siivuta tai pilko kukkakaali
2. Puolita kurkku pitkittäin ja koverra lusikalla siemenet pois (näin salaatista ei tule niin vetistä). Leikkaa kurkku puolikuu-siivuiksi.
3. Hienonna tai viipaloi chili. Hienonna myös korianteri tai lehtpersiljä ja valkosipulinkynsi.
4. Sekoita kaikki ainekset kulhossa ja anna maustua noin puoli tuntia.
5. Syö kalan tai härkiksen kanssa.

Meksikon pata on helppo valmistaa itse. Mausteita voit lisätä makusi mukaan!

Ainesosat

• naisen annos
• 1 sipuli
• 2 valkosipulinkynttä
• 1 (suippo)paprika
• 20 g öljyä
• ¾ dl valkoviinietikkaa
• 200 g jauhelihaa tai 140 g Nyhtökaura (Mexico)
• 4 dl vettä
• 2 rkl tomaattipyreetä
• 1 tl paprikajauhetta
• 1 tl oreganoa
• 1/2 tl chilirouhetta 1/2 tuore chili
• 1 tl suolaa
• 75 g riisiä
• 1 prk (380/230 g) kidney-papuja suolaliemessä
• Halutessasi päälle minttua tai lehtipersiljaa
• miehen annos
• 2 sipulia
• 3 valkosipulinkynttä
• 1 (suippo)paprika
• 30 g öljyä
• 1 dl valkoviinietikkaa
• 350 g jauhelihaa tai 230 g Nyhtökaura (Mexico)
• 5 dl vettä
• 3 rkl tomaattipyreetä
• 1 1/2 tl paprikajauhetta
• 1 1/2 tl oreganoa
• 2/3 tl chilirouhetta tai 1/2 tuore chili
• 1 1/2 tl suolaa
• 120 g riisiä
• 1 prk (380/230 g) kidney-papuja suolaliemessä
• Halutessasi päälle minttua tai lehtipersiljaa

Ohjeet

1. Kuori ja pilko sipulit ja valkosipulinkynnet.
2. Pese, halkaise ja poista paprikoista siemenet. Pilko paprikat.
3. Kuumenna öljy kattilassa tai padassa. Lisää joukkoon sipulit ja paprikat muutamaksi minuutiksi paistumaan.
4. Lorauta kuumaan kattilaan etikka, niin että se kihahtaa ja haihtuu.
5. Lisää seuraavaksi jauheliha tai nyhtökaura. Ruskista hetki.
6. Lisää pataan vesi, riisi, tomaattipyree ja mausteet. Hauduta pataa miedolla lämmöllä 15- 20 minuuttia, niin kauan että riisi on kypsää. Tarkista välillä nesteen määrä, jos tuntuu, että pata kuivuu, niin lisää vähän vettä.
7. Lisää haudutuksen loppuvaiheessa pavut.
8. Silppua halutessasi joukkoon tuoretta minttua tai lehtipersiljaa. Voit myös halutessasi lisätä chiliä, jos haluat ruokaan lisää potkua.

Munakkaaseen välimeren makuja tulee fetasta ja oliiveista, sekä tietysti yrteistä. Jos et pidä oliiveista, voit korvata ne yhdellä annoksella fetaa, eli naisen annos 15 g ja miehen annos 30 g.

Ainesosat

• naisen annos
• 8 kananmunaa
• 150 g kermaa (10 %)
• 60 g fetajuustoa paloina
• 70 g oliiveja halkaistuna
• 100 g kirsikkatomaatteja halkaistuna
• 2 tl basilikaa
• 1 tl valkosipulijauhetta
• 1 tl mustapippuria
• ripaus suolaa
• Halutessasi tuoretta basilikaa
• miehen annos
• 12 kananmunaa
• 300 g kermaa (10 %)
• 120 g fetajuustoa paloina
• 100 g oliiveja halkaistuna
• 150 g kirsikkatomaatteja halkaistuna
• 3 tl basilikaa
• 1 1/2 tl valkosipulijauhetta
• 1 1/2 tl mustapippuria
• ripaus suolaa
• Halutessasi tuoretta basilikaa

Ohjeet

1. Riko kananmunat kulhoon ja sekoita joukkoon kerma. Mausta suolalla, valkosipulijauheella ja mustapippurilla. Laita vuokaan leivinpaperi pohjalle ja kaada munakasmassa vuokaan.
2. Lisää pilkotut tomaatit ja oliivit sekä fetajuusto tasaisesti joka puolelle.
3. Ripottele päälle kuivattu basilika.
4. Kypsennä 210 asteisessa uunissa noin 20 minuuttia.

Kalapuikot on helppo valmistaa itse ja maustaa ne mieleisiksi. Kalapuikkojen kanssa maistuu vihannesranskalaiset ja kermaviilikastike.

Ainesosat

• naisen annos
• 400 g seitä (pakaste) (tai 400 g tofua)
• 60 g mantelijauhoja
• 1/2 tl sipulijauhetta
• 1/2 tl paprikajauhetta
• 1/2 tl suolaa
• ripaus mustapippuria
• 1 sitruuna
• juuresranskalaiset naisen annos
• 3 porkkanaa
• 2 punajuurta
• 1 palsternakka
• 10 g oliivi- tai rypsiöljyä
• ripaus suolaa ja mustapippuria
• kastike naisen annos
• 200 g kermaviiliä
• 2 rkl sitruunamehua
• ripaus suolaa ja mustapippuria
• 1 tl tilliä
• miehen annos
• 600 g seitä (pakaste) (tai 600 g tofua)
• 90 g mantelijauhoja
• 2/3 tl sipulijauhetta
• 2/3 tl paprikajauhetta
• 2/3 tl suolaa
• ripaus mustapippuria
• 1 sitruuna
• juuresranskalaiset miehen annos
• 5 porkkanaa
• 3 punajuurta
• 1 palsternakka
• 15 g oliivi- tai rypsiöljyä
• ripaus suolaa ja mustapippuria
• kastike miehen annos
• 400 g kermaviiliä
• 4 rkl sitruunamehua
• ripaus suolaa ja mustapippuria
• 2 tl tilliä

Ohjeet

1. Ota sei hetkeksi sulamaan, niin että saat paloiteltua sen suorakaiteen muotoisiksi paloiksi. Jos käytät tofua, viipaloi se ja kuivaa viipaleet talouspaperilla.
2. Purista sitruunasta mehu pieneen kulhoon. Ota eroon kastikkeen mehu.
3. Sekoita mausteet mantelijauhoon.
4. Kasta sein palaset ensin sitruunamehussa ja pyörittele sitten mantelijauhoseoksessa.
5. Laita palat leivinpaperoidulle pellille tai reilunkokoiseen vuokaan.
6. Kuori ja viipaloi vihannekset. Tee vihanneksista suorakaiteen muotoisia pieniä suupaloja.
7. Levittele vihannekset pellille. Levittele vihannesten päälle öljyä ja sekä mausteet.
8. Laita uuniin paistumaan 200 asteeseen reiluksi puoleksi tunniksi, niin että vihannekset sekä sei ovat kypsyneet ja saaneet ruskeaa väriä.
9. Sekoita kastike paistumisen aikana, lisäämällä mausteet ja sitruunamehu kermaviilin joukkoon.

Lihamureke saa täytteekseen fetaa ja tomaattia, tämä makupari on maistuva.

Ainesosat

• Naisen annos
• 400 g jauhelihaa (tai 400 g vege-jauhista)
• 1 tl paprikajauhetta
• 2/3 tl suolaa
• 1 tl mustapippuria
• 100 g tomaattipyrettä
• 90 g fetaa
• Naisten annos porkkanapyree
• 8 porkkanaa
• 1 valkosipulinkynsi
• 1 tl suolaa
• 20 g oliivi- tai rypsiöljyä
• Miehen annos
• 600 g jauhelihaa (tai 600 g vege-jauhista)
• 1 1/2 tl paprikajauhetta
• 1 tl suolaa
• 1 1/2 tl mustapippuria
• 130 g tomaattipyrettä
• 180 g fetaa
• Miehen annos porkkanapyree
• 12 porkkanaa
• 2 valkosipulinkynttä
• 1 tl suolaa
• 30 g oliivi- tai rypsiöljyä

Ohjeet

1. Laita jauheliha tai vege-jauhis kulhoon ja lisää mausteet. Sekoita kaikki tasaiseksi. (Jos käytät vegejauhista voit lisätä sitkoa sekoittamalla 1 tl psylliumia ja 1/2 dl vettä.)
2. Kauli mureke levyksi leivinpaperin päällä. Levitä murekelevyn päälle tomaattipyree ja murustele feta-juusto.
3. äri rullaksi alareunasta alkaen, nipistele sauma ja päädyt hyvin umpeen.
4. Siirrä murekerulla leivinpaperin päällä uunipellille. Paista uunin keskiosassa 200 asteessa n. 30 min tai kunnes mureke on kypsä.
5. Murekkeen kypsyessä kuori ja pilko porkkanat kiekoiksi. Kuori valkosipulinkynsi.
6. Lisää ainekset kattilaan ja lisää vettä niin että vihannekset peittyvät. Anna kiehua 10–15 minuuttia tai kunnes porkkanat ovat kypsiä.
7. Kaada porkkanoista ylimääräinen vesi talteen.
8. Laita porkkanat, öljy, suola ja valkosipulinkynsi tehosekoittimeen (jos sinulla ei ole tehosekoitinta niin sauvasekoitin tai perunanuija käy yhtä hyvin) ja aja sileäksi pyreeksi. Lisää keitinvettä, jos pyree tuntuu liian paksulta.

Miedosti pähkinäinen päärynä-kaurapaistos on maustettu kanelilla ja kardemummalla. Paistoksen kaveriksi sopii hyvin vaniljalla maustettu rahka.

Ainesosat

• naisen annos
• 400 g päärynää
• 1 rkl sitruunanmehua
• 1 tl kardemummaa
• 1 tl kanelia
• 40 g maapähkinävoita
• 20 g rypsiöljyä
• 100 g kaurahiutaleita
• lisäksi naisen annos
• 600 g maitorahkaa
• vaniljajauhetta
• miehen annos
• 600 g päärynää
• 1 1/2 rkl sitruunanmehua
• 1 1/2 tl kardemummaa
• 1 1/2 tl kanelia
• 60 g maapähkinävoita
• 30 g rypsiöljyä
• 160 g kaurahiutaleita
• lisäksi miehen annos
• 1000 g maitorahkaa
• vaniljajauhetta

Ohjeet

1. Jos haluat, voit kuoria päärynät, mutta se ei ole välttämätöntä. Leikkaa kuutioiksi tai siivuiksi. Kaada leivinpaperoituun uunivuokaan. Mausta sitruunamehulla ja kardemummalla.
2. Sekoita kulhossa maapähkinävoi, öljy ja kaneli. Lisää kaurahiutaleet ja sekoita. Levitä kauraseos päärynöiden päälle.
3. Paista 200-asteisessa uunissa noin 20 minuuttia.
4. Syö vaniljalla maustetun rahkan kanssa.

Nopea ateria valmistuu raejuustosta ja marjoista. 

Ainesosat

• naisen annos
• 125 g raejuustoa
• 50 g turkkilaista jogurttia
• kardemummaa
• 100 g vadelmia
• 20 g pähkinöitä tai siemeniä
• miehen annos
• 200 g raejuustoa
• 100 g turkkilaista jogurttia
• kardemummaa
• 150 g vadelmia
• 30 g pähkinöitä tai siemeniä

Ohjeet

1. Sekoita raejuusto ja jogurtti. Mausta ripauksella kardemummaa.
2. Kasaa päälle marjat ja pähkinät tai siemenet.

Appelsiinin makeus, chilin tulisuus ja soijan suolainen aromikkuus tekevät tästä ruoasta makuhermoja hivelevän kokonaisuuden. Lisää chilä oman makusi mukaan.

Ainesosat

• naisen annos
• 300 g kanan paistileikkeitä (tai 300 g tofua)
• marinadi naisen annos
• 20 g oliivi- tai rypsiöljyä
• 2 rkl soijakastiketta
• 1 appelsiinin mehu
• 1/2 tl suolaa
• 1/2 tl chilirouhetta
• 2 tl raastettua appelsiininkuorta
• kasvikset naisen annos
• 200 g herkkusieniä
• 1 (n. 300 g) kesäkurpitsa
• 200 g varsiparsakaalia
• 10 g öljyä
• ripaus suolaa ja mustapippuria
• 45 g parmesania tai muuta juustoa
• 1/2 viipaloitu appelsiini
• miehen annos
• 450 g kanan paistileikkeitä (tai 450 g tofua)
• marinadi miehen annos
• 30 g oliivi- tai rypsiöljyä
• 3 rkl soijakastiketta
• 1 appelsiinin mehu
• 2/3 tl suolaa
• 2/3 tl chilirouhetta
• 2 tl raastettua appelsiininkuorta
• kasvikset miehen annos
• 200 g herkkusieniä
• 1 (n. 400 g) kesäkurpitsa
• 400 g varsiparsakaalia
• 15 g öljyä
• ripaus suolaa ja mustapippuria
• 90 g parmesania tai muuta juustoa
• 1/2 viipaloitu appelsiini

Ohjeet

1. Sekoita marinadin ainekset yhteen.
2. Kaada marinadi paistileikkeiden tai viipaloidun tofun päälle (tofu voi olla noin 2 cm siivuina tai kuutioina). Anna marinoitua hetken aikaa.
3. Viipaloi herkkusienet ja kesäkurpitsa.
4. Levittele kasvikset pellille. Ripottele päälle öljyä sekä ripaus suolaa ja mustapippuria.
5. Lisää pellille myös paistileikkeet tai tofut.
6. Paista 200 asteisessa uunissa noin 25 minuuttia.
7. Lisää kasvisten päälle ohuita siivuja parmesania tai muuta juustoa, sekä paistileikkeiden tai tofun päälle viipaloitu appelsiini.
8. Paista vielä noin 5-10 minuuttia niin että kasvikset ja paistileikkeet on kypsyneet tai tofu ruskistunut.

Ihanan täyteläinen pinaattikeitto sisältää ravintorikasta pinaattia ja proteiinia. Makua tuo sulatejuusto. Pinaattikeittohan syödään perinteisesti kananmunien kanssa. Jos keitto näyttää vetelältä voit lisätä ripauksen psylliumia.

Ainesosat

• naisen annos
• 2 ps (á 125 g) pinaattia
• 200 g raejuustoa
• 3 dl vettä
• 90 g sulatejuustoa esim. Koskenlaskijaa
• 1 tl suolaa
• 3 kananmunaa
• miehen annos
• 3 ps (á 125 g) pinaattia
• 200 g raejuustoa
• 4 dl vettä
• 180 g sulatejuustoa esim. Koskenlaskijaa
• 1 1/2 tl suolaa
• 6 kananmunaa

Ohjeet

1. Keitä kananmunat, noin 8-9 minuutissa kiehuvassa vedessä on hyvä aika. Säikäytä munat kylmän veden alla.
2. Laita vesi kiehumaan kattilaan ja lisää pinaatti. Kun pinaatti on sulanut, laita joukkoon viipaloitu koskenlaskija juusto. Kiehauta niin että juusto sulaa.
3. Lisää raejuusto. Aja halutessasi keitto tasaiseksi sauva- tai tehosekoittimella.
4. Mausta suolalla.
5. Syö tällä aterialla 1/3 osa keitosta naiset yhden ja miehet kahden kananmunan kanssa.

Sana runsaus kuvaa tätä ihanaa paistosta, se sisältää runsaasti kasviksia. Valitse päälle suosikkiyrttejäsi esim. lehtipersiljaa, basilikaa tai timjamia.

Ainesosat

• naisen annos
• 360 g perunaa
• 1 munakoiso
• 1 kesäkurpitsa
• 1 paprika
• 1 punasipuli
• 1 punainen chili tai 1/2 tl chilirouhetta
• 3 valkosipulinkynttä
• 2 tl oreganoa
• 1 tl suolaa
• ¼ tl rouhittua mustapippuria
• 390 g paseerattua tomaattia (esim. yrttimaustettu)
• 45 g fetajuustoa
• 300 g kanafileitä tai 300 g tofua
• päälle yrttejä
• miehen annos
• 570 g perunaa
• 1 munakoiso
• 1 kesäkurpitsa
• 1 paprika
• 1 punasipuli
• 1 punainen chili tai 1/2 tl chilirouhetta
• 5 valkosipulinkynttä
• 3 tl oreganoa
• 1 1/2 tl suolaa
• ¼ tl rouhittua mustapippuria
• 390 g paseerattua tomaattia (esim. yrttimaustettu)
• 90 g fetajuustoa
• 450 g kanafileitä tai 450 g tofua
• päälle yrttejä

Ohjeet

1. Paloittele perunat, munakoiso, kesäkurpitsa ja paprika suupalan kokoisiksi paloiksi. Kuori ja lohko punasipuli. Halkaise punainen chili, poista kanta ja siemenkota. Viipaloi chili ja valkosipulit.
2. Levitä ison ja laakean vuoan pohjalle kasvikset ja ripottele päälle mausteet, kääntele ainekset huolella sekaisin. Levittele päälle kanafileet tai viipaloitu tofu. Valuta päälle paseerattua tomaattia.
3. Kypsennä 200-asteisessa uunissa tunnin ajan, kunnes kasvikset ruskistuvat kevyesti pinnalta ja neste on kiehunut kasaan.
4. Nosta kreikkalainen kasvispaistos uunista ja peitä foliolla. Anna vetäytyä 10–15 minuuttia. Murenna pinnalle fetajuustoa ja ripottele päälle suosikkiyrttejäsi.

Täyteläiset ja makeat banaaniletut on varsinainen herkku aamiaiseksi. Parhaita letut on juuri paistettuna, mutta voit paistaa myös useamman aamun letut kerralla.

Ainesosat

• naisen annos
• 2 munaa
• 40 g banaania
• 10 g rypsiöljyä
• 30 g mustikoita
• 20 g pähkinöitä tai siemeniä
• miehen annos
• 3 munaa
• 60 g banaania
• 15 g rypsiöljyä
• 50 g mustikoita
• 30 g pähkinöitä tai siemeniä

Ohjeet

1. Sekoita teho- tai sauvasekoittimella kananmunat ja banaani sekaisin. Jos sinulla ei ole kumpaakaan voit survoa banaanin haarukalla ja vispata munan joukkoon.
2. Paista pannulla miedolla lämmöllä molemmin puolin öljyssä kauniin ruskeaksi.
3. Nauti mustikoiden ja rouhittujen pähkinöiden tai siemenien kanssa.

Kaalilaatikko on maukas, riittoisa ja helppo ruoka. Voit hauduttaa laatikkoa miedommassa lämmössä pitempäänkin ja silloin kaalin makeus syvenee. Ripottele päälle puolukoita ja nauti.

Ainesosat

• naisen annos
• 800 g valkokaalia
• 1 sipuli
• 20 g voita
• 400 g jauhelihaa (10%) (tai 160 g soijarouhetta)
• 1 kasvisliemikuutio
• 3 dl vettä
• 2 rkl tomaattipyrettä
• ½ tl mustapippuria
• 1 tl kuivattua meiramia
• päälle naisen annos
• 80 g siemeniä
• 100 g puolukoita
• miehen annos
• 1000 g valkokaalia
• 1 sipuli
• 40 g voita
• 600 g jauhelihaa (10%) (tai 240 g soijarouhetta)
• 1 kasvisliemikuutio
• 4 dl vettä
• 3 rkl tomaattipyrettä
• 2/3 tl mustapippuria
• 1 1/2 tl kuivattua meiramia
• päälle miehen annos
• 120 g siemeniä
• 150 g puolukoita

Ohjeet

1. Kuori ja hienonna sipuli.
2. Lisää hienonnettu sipulit kattilaan, jossa on voi. Paahda sipulia hetki.
3. Suikaloi valkokaali. Lisää kaalit, vesi, tomaattipyree ja liemikuutio kattilaan. Keitä 20 minuuttia.
4. Paahda pannulla jauheliha. Jos käytät soijarouhetta, liota soijarouhe.
5. Yhdistä jauheliha tai soijarouhe sekä keitetty kaali voidellussa uunivuoassa. Lisää mausteet ja sekoita.
6. Paista kaalilaatikko 200 asteisessa uunissa noin tunti. Lisää siemenet laatikon päälle kypsennyksen loppuvaiheessa.
7. Syö puolukoiden kera.

Paahdetut kasvikset saavat päällen reilun kerroksen yrttejä ja salaattijuustoa. Tästä salaatista ei puutu makua!

Ainesosat

• naisen annos
• 4 porkkanaa
• 4 kpl (300 g) punajuurta
• 2 juuripersiljaa tai palsternakkaa
• 3 salottisipulia
• 3 valkosipulinkynttä
• 10 g öljyä
• 10 g voita
• 1 oksa rosmariinia hienonnettuna tai 1 rkl kuivattua rosmariinia
• 1 dl salvianlehtiä tai persiljaa
• 2 rkl kuivattua timjamia
• 1 tl suolaa
• 400 g salaattijuustoa 10% (fetan tyyppinen juusto)
• kastike naisen annos
• 30 g oliiviöljyä
• 2 rkl sitruunamehua
• 1 tl viinietikkaa
• 2 tl raastettua sitruunankuorta
• ripaus suolaa
• 1 dl hienonnettuja yrttejä, esim. salviaa, rosmariinia ja persiljaa
• 40 g pähkinöitä tai siemeniä
• miehen annos
• 5 porkkanaa
• 5 –7 kpl (500 g) punajuurta
• 3 juuripersiljaa tai palsternakkaa
• 4 salottisipulia
• 5 valkosipulinkynttä
• 15 g öljyä
• 20 g voita
• 1 oksa rosmariinia hienonnettuna tai 1 rkl kuivattua rosmariinia
• 1 dl salvianlehtiä tai persiljaa
• 3 rkl hienonnettua timjamia
• 1 tl suolaa
• 600 g salaattijuustoa 10% (fetan tyyppinen juusto)
• kastike miehen annos
• 45 g oliiviöljyä
• 3 rkl sitruunamehua
• 2 tl viinietikkaa
• 3 tl raastettua sitruunankuorta
• ripaus suolaa
• 1 dl hienonnettuja yrttejä, esim. minttua ja lehtipersiljaa
• 60 g pähkinöitä tai siemeniä

Ohjeet

1. Pese ja kuori porkkanat, punajuuret ja juuripersiljat. Leikkaa porkkanat ja juuripersiljat isohkoiksi paloiksi, viipaloi punajuuret. Kuori salottisipulit ja halkaise puoliksi. Kuori ja viipaloi valkosipulinkynnet.
2. Levitä kasvikset uunipellille leivinpaperin päälle. Sekoita joukkoon öljy, voinokareet, hienonnetut yrtit ja suola. Kypsennä 225-asteisessa uunissa 20–25 minuuttia, kunnes kasvikset ovat kypsiä.
3. Sekoita kastikkeen ainekset tuoreita yrttejä lukuun ottamatta keskenään kulhossa ja sekoita paahdettujen kuumien kasvisten joukkoon.
4. Lisää tuoreet yrtit, pähkinät tai siemenet ja salaattijuusto.
5. Nauti lämpimänä tai jäähtyneenä.

Tortillat on herkkua joka maistuu lähes kaikille. Niihin voi upottaa runsaasti kasviksia ja hyvää proteiinia sekä tietysti maukasta salsaa.

Ainesosat

• naisen annos
• 400 g kanasuikaleita (tai 320 g Mifu-suikaleita)
• 1/2 tl suolaa
• 1/2 tl mustapippuria
• 1 tl paprikajauhetta
• ripaus chilirouhetta
• 1 tl oreganoa
• 4 medium kokoista täysjyvätortillalettua
• 1 prk salsaa (sokeroimaton)
• 4 suolakurkkua (sokeroimaton)
• 4 tomaattia
• salaattia
• 200 g turkkilaista jogurttia
• miehen annos
• 600 g kanasuikaleita (tai 500 g Mifu-suikaleita)
• 2/3 tl suolaa
• 2/3 tl mustapippuria
• 1 1/2 tl paprikajauhetta
• ripaus chilirouhetta
• 1 1/2 tl oreganoa
• 6 medium kokoista täysjyvätortillalettua
• 1 prk salsaa (sokeroimaton)
• 6 suolakurkkua (sokeroimaton)
• 4 tomaattia
• salaattia
• 400 g turkkilaista jogurttia

Ohjeet

1. Paista kana- tai Mifusuikaleet pannulla ja mausta suolalla, pippurilla, paprikajauheella, chilillä sekä oreganolla.
2. Pilko tomaatit ja suolakurkut.
3. Kasaa tortilla aina ennen syömistä, laittamalla letun sisään kanasuikaletta, salaattia, tomaattia, salsaa, turkkilaista jogurttia ja suolakurkkua. Naisilla 1 tortilla / ateria ja miehillä 1 1/2.
4. Vinkki! Jos kaikki täytteet ei mahdu letun sisään voi loput syödä salaattina.

Omenanrahka saa lisää pehmeyttä maapähkinävoista ja raikkautta ripauksella appelsiinia.

Ainesosat

• naisen annos
• 150 g rahkaa
• 20 g maapähkinävoita
• 50 g omenaa
• 20 g manteleita
• 50 g appelsiinia
• kanelia
• miehen annos
• 250 g rahkaa
• 30 g maapähkinävoita
• 80 g omenaa
• 30 g manteleita
• 70 g appelsiinia
• kanelia

Ohjeet

1. Raasta tai pilko omena. Suomalaisia omenoita ei tarvitse kuoria.
2. Sekoita rahka, maapähkinävoi ja omenaraaste tai -kuutiot.
3. Koristele annos halutessasi lopulla omenalla, muutamalla viipaleella appelsiinia sekä manteleilla.
4. Ripottele kanelia annoksen päälle.

Tähän keittoon on voit upottaa jääkaapista löytyvät kasvikset tai sitten voit valita kaupasta suosikkejasi. Voit lisätä keittoon myös yrttejä tai vaikka chiliä, jos kaipaat ruokaan potkua. Voit myös paahtaa aunringokukansiemeniä pannulla niin saat niihin ihanan paahteisen aromin.

Ainesosat

• naisen annos
• n. 600 g kasviksia (esim. porkkanaa, lanttua, palsternakkaa, juuriselleriä, kukkakaalia tai kesäkurpitsaa)
• 1 sipuli
• 1 valkosipulinkynsi
• 10 g oliivi- tai rypsiöljyä
• 1 l vettä
• 1 kasvisliemikuutio
• 2 tl provencale-mausteseosta
• 3/4 tl suolaa
• 1/4 tl mustapippuria
• 150 g ruokakermaa 10 %
• päälle naisen annos
• 375 g raejuustoa
• 40 g auringokukansiemeniä
• miehen annos
• n. 800 g kasviksia (esim. porkkanaa, lanttua, palsternakkaa, juuriselleriä)
• 1 sipuli
• 2 valkosipulinkynttä
• 15 g oliivi- tai rypsiöljyä
• 1,3 l vettä
• 1 kasvisliemikuutio
• 3 tl provencale-mausteseosta
• 1 tl suolaa
• 1/3 tl mustapippuria
• 300 g ruokakermaa 10 %
• päälle naisen annos
• 600 g raejuustoa
• 60 g auringokukansiemeniä

Ohjeet

1. Pese, kuori ja paloittele kasvikset suurinpiirtein samankokoisiksi paloiksi.
2. Kuori ja paloittele sipuli ja valkosipuli.
3. Kuumenna kattilassa öljy ja kuullota siinä kasviksia noin minuutin ajan.
4. Kaada joukkoon vesi. Lisää kasvisliemikuutio ja mausteet. Kuumenna kiehuvaksi ja keitä noin 30 minuuttia tai kunnes kasvikset ovat kokeiltaessa pehmeitä.
5. Ota osa nesteestä erikseen. Soseuta keitto varovasti sauvasekoittimella tai muussinuijalla tai tehosekoittimessa.
6. Lisää ruokakakerma ja lopuista nesteistä sen verran, että saat haluamasi koostumuksen.
7. Kuumenna keitto uudelleen. Syö raejuuston ja auringonkukansiementen kera.

Pohjaton åiirakka syntyy kasviksista ja savupalvista. Makua tulee yrteistä.

Ainesosat

• naisen annos
• 200 g savupalvi kinkkua (lihapitoisuus 90%) tai 140 g Härkistä
• 100 g turkkilaista jogurttia
• 2 munaa
• 60 g juustoraastetta
• 2/3 tl provencale-mausteseosta
• 1/2 purjo
• 1/2 kesäkurpitsa
• 1 paprika
• miehen annos
• 300 g savupalvi kinkkua (lihapitoisuus 90%) tai 200 g Härkistä
• 200 g turkkilaista jogurttia
• 3 munaa
• 120 g juustoraastetta
• 1 tl provencale-yrttiseosta
• 1 purjo
• 1 kesäkurpitsa
• 1 paprika

Ohjeet

1. Pilko kasvikset.
2. Sekoita kaikki piirakan ainekset.
3. Kaada isoon piirakkavuokaan tai leivinpaperoidulle pellille.
4. Paista 200 asteessa noin 20 - 30 minuuttia.
5. Anna piirakan vetäytyä hetki ennen leikkaamista.

Herkullinen pizza valmistuu nopeasti tortillalettujen päälle. Kun käytät täytteenä tonnikalaa, kinkkusuikaletta tai härkistä, ei tarvitse täytteitäkään erikseen kypsentää.

Ainesosat

• naisen annos
• 3 täysjyvätortillalettua (medium kokoista)
• 200 g pizzakastiketta (sokeroimaton esim. Mutti)
• 150 g tonnikalaa vedessä tai 150 g kinkkua (lihapitoisuus yli 90%) tai 100 g härkistä
• 90 g kevyt juustoa (rasvaa enintään 10%)
• 2 tomaattia
• 150 g herkkusieniä
• 45 g fetaa tai sinihomejuustoa
• oreganoa
• halutessasi tuoretta basilikaa
• miehen annos
• 4 1/2 täysjyvätortillalettua (medium kokoista)
• 300 g pizzakastiketta (sokeroimaton esim. Mutti)
• 300 g tonnikalaa vedessä tai 300 g kinkkua (lihapitoisuus yli 90%) tai 200 g härkistä
• 90 g kevyt juustoa (rasvaa enintään 10%)
• 3 tomaattia
• 200 g herkkusieniä
• 90 g fetaa
• oreganoa
• halutessasi tuoretta basilikaa

Ohjeet

1. Laita uuni lämpenemään 200 asteeseen.
2. Levitä tortillaletut leivinpaperoidulle pellille. Levitä lettujen päälle pizzakastiketta.
3. Levitä päälle valitsemasi täyte. Siivuta tomaatti ja herkkusienet. Levittele ne pizzojen päälle.
4. Raasta juusto ja ripottele se pizzojen päälle. Lisää vielä feta ja ripaus oreganoa.
5. Paista pizzoja noin 10-15 minuuttia niin kauan että juustot on sulaneet.
6. Lisää ennen syömistä vielä halutessasi tuoretta basilikaa. Naisen yksi annos on yksi pizza ja miehen puolitoista pizzaa.

Raikas lime-tomaattisalsa aloittaa aamun pirteästi. Tee salsa valmiiksi jääkaappiin neljäksi aamuksi ja paista munat aina aamulla jotta saat ne lämpöisenä lautaselle.

Ainesosat

• salsa naisen annos
• 3 tomaattia
• 3 kevätsipulia
• 1 lime
• tuoretta korianteria tai lehtipersiljaa
• ripaus suolaa
• ripaus chiliä
• aurinkoiset munat naisen annos
• 8 kananmunaa
• 20 g oliivi- tai rypsiöljyä
• ripaus suolaa
• ripaus provencale-mausteseosta
• lisäksi naisen annos
• 45 g juustoa (jos jääkaappiin on jäänyt joku juuston loppu, kannattaa käyttää sitä)
• 40 g siemeniä tai pähkinöitä
• salsa miehen annos
• 5 tomaattia
• 5 kevätsipulia
• 2 limeä
• tuoretta korianteria tai lehtipersiljaa
• ripaus suolaa
• ripaus chiliä
• aurinkoiset munat miehen annos
• 12 kananmunaa
• 30 g oliivi- tai rypsiöljyä
• ripaus suolaa
• ripaus provencale-mausteseosta
• lisäksi miehen annos
• 90 g juustoa (jos jääkaappiin on jäänyt joku juuston loppu, kannattaa käyttää sitä)
• 60 g siemeniä tai pähkinöitä

Ohjeet

1. Pilko tomaatti kuutioiksi ja hienonna kevätsipuli. Sekoita yhteen ja Purista päälle limen mehu. Silppua päälle persiljaa tai korianteria makusi mukaan. Mausta vielä ripauksella suolaa ja chilirouhetta.
2. Voit paistaa kananmunat aina aamuisin ennen syömistä (naiset 2 ja miehet 3 munaa). Paista pannulla pienessä määrässä öljyä kananmunat häränsilmiksi. Ripottele päälle suolaa ja provencale-mausteseosta.
3. Nauti munat sekä salsa juuston ja pähkinöiden tai siemenien kanssa.

Tässä salaatissa mustikat maistuu niin salaatissa kuin vinagretessakin. Ihanaa suolaisuutta tuo sinihomejuusto. Jos haluat syödä salaatin tuoreempana, niin valmista salaatti kahdessa erässä. Jaa annos puoliksi ja valmista ensimmäinen erä viikon 7. neljäntenä päivänä ja toinen erä kuudentena päivänä.

Ainesosat

• naisen annos
• 400 g kanasuikaleita tai 320 g Mifu-suikaleita
• mustapippuria
• suolaa
• 1 ruukku salaattia (esim. tammenlehti- tai jääsalaattia)
• 1/2 kurkku
• 1 omena
• 100 g mustikoita
• 75 g sinihomejuustoa
• mustikkavinaigrette naisen annos
• 30 g oliivi- tai rypsiöljyä
• 1 rkl valkoviinietikkaa
• 1/2 tl suolaa
• 70 g mustikoita
• miehen annos
• 600 g kanasuikaleita tai 500 g Mifu-suikaleita
• mustapippuria
• suolaa
• 1 ruukku salaattia (esim. tammenlehti- tai jääsalaattia)
• 1 kurkku
• 2 omenaa
• 150 g mustikoita
• 150 g sinihomejuustoa
• mustikkavinaigrette miehen annos
• 45 g oliivi- tai rypsiöljyä
• 1 1/2 rkl valkoviinietikkaa
• 1/2 tl suolaa
• 100 g mustikoita

Ohjeet

1. Paista kanasuikaleet pannulla ja mausta suolalla sekä pippurilla.
2. Valmista mustikkainen vinaigrette soseuttamalla mustikat sauvasekoittimella. Lisää loput ainekset ja sekoita tasaiseksi.
3. Kuutioi omenat, kurkku ja sinihomejuusto. Levitä revitty salaatti, kanasuikaleet, omenat, kurkku ja sinihomejuusto laakealle tarjoiluvadille. Ripottele pinnalle mustikat. Tarjoa mustikkavinaigretten kanssa.
4. Syö tällä aterialla 1/4 osa salaatista ja vinaigrettesta.

Mehevään kukkakaalilaatikkoon tuo makua sinappinen juustokastike.

Ainesosat

• naisen annos
• 1 (n. 600 g) kukkakaali
• ripaus suolaa ja pippuria
• ripaus muskottipähkinää
• 2 sipulia
• 30 g Koskenlaskija ruoka ja dippi
• lihakerros naisen annos
• 400 g jauhelihaa tai 160 g soijarouhetta
• 1/2 tl valkosipulijauhetta
• 1/2 tl chilihiutaleita
• 1 tl suolaa
• ½ tl mustapippuria
• 2 rkl tomaattipyrettä
• juustokastike naisen annos
• 90 g Koskenlaskija ruoka ja dippi
• 1 rkl (dijon) sinappia
• miehen annos
• 1 1/2 (yht. n. 900 g) kukkakaalia
• ripaus suolaa ja pippuria
• ripaus muskottipähkinää
• 3 sipulia
• 60 g Koskenlaskija ruoka u0026 dippi
• lihakerros miehen annos
• 600 g jauhelihaa tai 240 g soijarouhetta
• 2/3 tl valkosipulijauhetta
• 2/3 tl chilihiutaleita
• 1 1/2 tl suolaa
• 2/3 tl mustapippuria
• 3 rkl tomaattipyrettä
• juustokastike miehen annos
• 180 g Koskenlaskija ruoka u0026 dippi
• 2 rkl (dijon)sinappia

Ohjeet

1. Kuori ja pilko kukkakaali ja sipulit lohkoiksi. Laita kiehumaan kattilaan niin että vesi juuri peittää kasvikset. Anna kiehua niin kauan, että kasvikset ovat pehmenneet. Jos näyttää että vettä on vielä paljon, niin kaada ylimääräinen vesi pois. Mausta kasvikset ja lisää Koskenlaskija. Soseuta sauva- tai tehosekoittimella tai muussinuijalla.
2. Paista jauheliha ja mausta tai käytä pannulla liotettu soijarouhe ja mausta.
3. Sekoita juustokastikkeen ainekset.
4. Kaada kukkakaalisose uunivuoan pohjalle.
5. Lisää seuraavaan kerrokseen jauheliha tai soijarouhe
6. Kaada jauhelihan päälle juustokastike.
7. Paista laatikkoa 200 asteessa reilu puoli tuntia.

Vadelmasuklaakulhoa tehdään kerralla kahdeksi illaksi, eli viikon aikana kaksi kertaa. Kulhossa yhdistyy suklaa, vadelmat ja rahka täyteläiseksi herkuksi.

Ainesosat

• pohja naisen annos
• 50 g kaurahiutaleita
• 1 rkl kaakaojauhetta (makeuttamaton)
• 150 g rahkaa
• 40 g maapähkinävoita tai tahinia
• vadelmakerros naisen annos
• 200 g vadelmia
• (1 tl ksantaania)
• rahkakerros naisen annos
• 150 g rahkaa
• vaniljajauhetta
• 1 rkl kaakaojauhetta (makeuttamaton)
• (1 rkl erytritolia tai steviaa)
• (2 rkl vettä (lisää vähitellen että saat oikean koostumuksen))
• pohja miehen annos
• 80 g kaurahiutaleita
• 1 1/2 rkl kaakaojauhetta (makeuttamaton)
• 250 g rahkaa
• 60 g maapähkinävoita tai tahinia
• vadelmakerros miehen annos
• 300 g vadelmia
• (1 1/2 tl ksantaania)
• rahkakerros miehen annos
• 250 g rahkaa
• vaniljajauhetta
• 1 1/2 rkl kaakaojauhetta (makeuttamaton)
• (1 1/2 rkl erytritolia tai steviaa)
• (3 rkl vettä (lisää vähitellen että saat oikean koostumuksen))

Ohjeet

1. Sekoita kaikki pohjan ainekset yhteen.
2. Painele vuoan tai vaikka laakean pakastevuoan pohjalle.
3. Muussaa vadelmat. Jos käytät ulkomaisia pakastevadelmia, voit kuumentaa vadelmat ja ripauttaa sekaan teelusikallisen ksantaania, niin saat niistä hillomaisen. Anna silloin hetki vadelmien jäähtyä.
4. Levitä vadelmat pohjan päälle.
5. Sekoita rahka ja vaniljajauhe. Levitä se vadelmahillon päälle.
6. Voit joko ripotella kaakaojauheen rahkan päälle tai tehdä suklaa”kastikkeen”. Kastikkeen saat tehtyä sekoittamalla kaakaojauheen, erytritolin ja veden. Lisää vähitellen vettä että saat oikeanlaisen koostumuksen mikä valuu. Lisää se vielä rahkan päälle.

Makea mango ja hapan rahka sopivat hyvin yhteen. Chian- ja pellavansiemenet hellivät vatsaa. Voit tehdä puuron jo valmiiksi edellisenä iltana, niin että puuro on valmiina aamulla odottamassa.

Ainesosat

• naisen annos
• 150 g rahkaa
• 10 g chian-siemeniä
• 10 g pellavasiemenrouhetta
• 40 g mangososetta (sokeroimaton)
• ripaus suolaa
• päälle naisen annos
• 50 g marjoja tai hedelmiä
• 20 g pähkinöitä tai siemeniä
• miehen annos
• 250 g rahkaa
• 15 g chian-siemeniä
• 15 g pellavasiemenrouhetta
• 60 g mangososetta (sokeroimaton)
• ripaus suolaa
• päälle miehen annos
• 75 g marjoja tai hedelmiä
• 30 g pähkinöitä tai siemeniä

Ohjeet

1. Sekoita mangosose, siemenet ja rahka. Mausta ripauksella suolaa.
2. Sekoita hyvin ja anna siementen turvota noin 10 minuutta tai vaikka yön yli.
3. Syö mieluisten hedelmien ja pähkinöiden tai siementen kanssa.

Wokki-vihanneksista ja paseeratusta tomaatista valmistuu helposti herkullinen keitto, jonka päälle kasataan keko limellä maustettuja katkarapuja. Lisää mausteita makusi mukaan. Vinkki! Jos et halua syödä rapuja voit korvata ne kalalla. Silloin kalaa tulee naisen annokseen 300 g ja miehen annokseen  450 g, lohi, sei tai tonnikala sopii hyvin annokseen. Lohi tai sei kannattaa kypsyttää keiton seasssa.

Ainesosat

• naisen annos
• 450 g wokki-vihanneksia
• 10 g oliivi- tai rypsiöljyä
• 2 ,5 dl vettä
• 1 kasvisliemikuutio
• 500 g paseerattua tomaattia yrteillä
• 1 rkl kuivattua persiljaa tai korianteria
• 1/2 tl chilirouhetta
• 1/2 tl mustapippuria
• 150 g ruokakermaa (10 %)
• päälle naisen annos
• 450 g katkarapuja (tai 375 g raejuustoa)
• 1/2 tl suolaa
• ripaus pippuria
• 3 rkl limetin mehua
• 1 tl raastettua limetin kuorta
• 40 g auringokukansiemeniä
• miehen annos
• 600 g wokki-vihanneksia
• 15 g oliivi- tai rypsiöljyä
• 3 ,5 dl vettä
• 1 kasvisliemikuutio
• 500 g paseerattua tomaattia yrteillä
• 1 1/2 rkl kuivattua persiljaa tai korianteria
• 2/3 tl chilirouhetta
• 2/3 tl mustapippuria
• 300 g ruokakermaa (10 %)
• päälle miehen annos
• 600 g katkarapuja (tai 600 g raejuustoa)
• 2/3 tl suolaa
• ripaus pippuria
• 5 rkl limetin mehua
• 1 1/2 tl raastettua limetin kuorta
• 60 g auringokukansiemeniä

Ohjeet

1. Ota katkaravut sulamaan (voit sulattaa myös aina yhden päivän annoksen kerrallaan, naiset 150 g / miehet 200 g). Voit sulattaa ravut lämpimän veden alla.
2. Mausta ravut limetin mehulla, kuorella, pippurilla ja suolalla. Siirrä sivuun maustumaan.
3. Paahda wokki-vihanneksia öljyssä kattilan pohjalla.
4. Lisää kattilaan vesi, kasvisliemikuutio ja paseerattu tomaatti.
5. Lisää vielä mausteet ja anna kiehua noin 20 minuttia miedolla lämmöllä, tai niin kauan että kasvikset ovat pehmenneet.
6. Lisää ruokakerma ja tarkista maku. Lisää mausteita tarvittaessa.
7. Lisää keiton päälle katkaravut tai raejuusto ja auringokukansiemenet ennen syömistä.

Stroganofissa yhdistyy smetanan kermaisuus ja suolakurkkujen hapokkuus ihanaksi kastikkeeksi.

Ainesosat

• naisen annos
• 300 g naudan paistia suikaleina (tai 75 g Hernis safkasuikaletta)
• 10 g oliivi- tai rypsiöljyä
• 1 sipuli
• 2 valkosipulin kynttä
• ½ vihreä paprika
• 1 tl suolaa
• mustapippuria
• 1 tl paprikajauhetta
• 2 rkl tomaattipyrettä
• 400 g tomaattimurskaa
• 75 g smetanaa
• 1 iso hapankurkku (esim. venäläinen suolakurkku)
• nippu tuoretta lehtipersiljaa
• kukkakaaliriisi naisen annos
• 1 (n. 500 g) kukkakaali
• vettä ja suolaa
• miehen annos
• 450 g naudan paistia suikaleina (tai 105 g Hernis safkasuikaletta)
• 15 g oliivi- tai rypsiöljyä
• 1 sipuli
• 3 valkosipulin kynttä
• 1 vihreä paprika
• 1 1/2 tl suolaa
• mustapippuria
• 1 1/2 tl paprikajauhetta
• 3 rkl tomaattipyrettä
• 500 g tomaattimurskaa
• 150 g smetanaa
• 2 hapankurkkua (esim. venäläinen suolakurkku)
• nippu tuoretta lehtipersiljaa
• kukkakaaliriisi miehen annos
• 1 (n. 700 g) kukkakaali
• vettä ja suolaa

Ohjeet

1. Ruskista lihasuikaleet oliiviöljyssä keskikokoisessa kasarissa. Jos käytät Hernistä, lisää vettä ja turvota suikaleet.
2. Lisää joukkoon hienonnetut sipulit, paprika ja tomaattipyre. Kuullota muutama minuutti.
3. Mausta.
4. Lisää tomaattimurska. Anna kiehua keskilämmöllä kannen alla n. 20 min, kunnes suikaleet ovat mureita. Lisää vettä tarvittaessa.
5. Viimeistele smetanalla, hapankurkkusuikaleilla ja hienonnetulla persiljalla.
6. Tee kukkakaaliriisi. Murustele kukkakaali pieneksi veitsenkärjellä.
7. Kaada pannulle muutama sentti vettä ja lisää kukkakaalimuru. Paista niin kauan että vesi on haihtunut. Ripsauta päälle vähän suolaa.

Rapea pannupuuro on kuin yhdistelmä granolaa ja puuroa. Kaurahiutaleet saavat makeutta banaanista, tukevoituvat kananmunalla ja pannulla paistaminen tuo niihin mukavan rouskuvan rapsakkuuden.

Ainesosat

• naisen annos
• 40 g banaania
• 25 g kaurahiutaleita
• 1 kananmuna
• 10 g rypsiöljyä
• halutessasi kardemummaa ja/tai vaniljajauhetta
• lisäksi naisen annos
• 75 g rahkaa
• 30 g mustikoita
• miehen annos
• 60 g banaania
• 40 g kaurahiutaleita
• 1 kananmuna
• 15 g rypsiöljyä
• halutessasi kardemummaa ja/tai vaniljajauhetta
• lisäksi miehen annos
• 170 g rahkaa
• 50 g mustikoita

Ohjeet

1. Muussaa kuorittu banaani haarukalla kulhossa. Lisää joukkoon kaurahiutaleet ja kananmuna. Sekoita hyvin.
2. Mausta seos halutessasi kardemummalla ja vaniljajauheella.
3. Lorauta öljy pannulle. Paista puuroseosta pannulla miedolla lämmöllä hämmennellen, niin että puurosta tulee kullanruskeaa ja vähän rapsakkaa. Varo ettei seos kärähdä.
4. Nauti puuro rahkan ja mustikoiden kanssa.

Omenaiset letut on makea päivän aloitus.

Ainesosat

• naisen annos
• 70 g omenaa tai omenasosetta
• 2 kananmunaa
• 10 g mantelijauhoa tai -jauhetta
• 1/2 tl leivinjauhetta
• ripaus suolaa
• kanelia
• 5 g rypsiöljyä
• päälle naisen annos
• 20 g maapähkinävoita
• 30 g marjoja
• miehen annos
• 100 g omenaa tai omenasosetta
• 3 kananmunaa
• 15 g mantelijauhoa tai -jauhetta
• 1/2 tl leivinjauhetta
• ripaus suolaa
• kanelia
• 5 g rypsiöljyä
• päälle miehen annos
• 30 g maapähkinävoita
• 50 g marjoja

Ohjeet

1. Jos käytät omenaa, niin raasta omena karkeaksi raasteeksi.
2. Riko kananmunat kulhoon ja sekoita.
3. Yhdistä mantelijauho, leivinjauhe sekä ripaus suolaa ja lisää seos kananmunien joukkoon.
4. Sekoita hyvin. Lisää vielä omenaraaste tai -sose ja sekoita kaikki yhteen. Voit maustaa taikinaa vielä kanelilla.
5. Paista lettu pannulla miedolla lämmöllä öljyssä molemmin puolin. Paistamisessa maltti on valttia, eli mieto lämpö ja hiljalleen kypysyttäminen pitää letun kasassa, kun se ehtii kypsyä myös sisältä.
6. Syö lettu marjojen ja maapähkinävoin kanssa.

Burgerisalaatissa yhdistyy kaikki herkulliset hampurilaisen maut. Uskomatonta kuinka hyvin jauheliha toimii tässä salaatissa.

Ainesosat

• naisen annos
• 400 g jauhelihaa 10% (tai 280 g Härkistä)
• 1/2 tl suolaa
• mustapippuria
• chilirouhetta
• 60 g juustoraastetta
• 3 tomaattia
• 1 ruukku salaattia
• 100 g suolakurkkua (makeuttamaton)
• kastike naisen annos
• 60 g majoneesia
• 2 tl sinappia
• 2 rkl ketsuppia (makeuttamaton)
• 1 tl valkoviinietikkaa
• miehen annos
• 600 g jauhelihaa 10% (tai 400 g Härkistä)
• 1/2 tl suolaa
• mustapippuria
• chilirouhetta
• 120 g juustoraastetta
• 4 tomaattia
• 1 ruukku salaattia
• 150 g suolakurkkua (makeuttamaton)
• kastike miehen annos
• 100 g majoneesia
• 3 tl sinappia
• 3 rkl ketsuppia (makeuttamaton)
• 2 tl valkoviinietikkaa

Ohjeet

1. Ruskista jauheliha pannulla omassa rasvassaan. Mausta suolalla, pippurilla ja chilirouheella. Jos käytät Härkistä voit vain nopeasti pyöräyttää sen pannulla halutessasi.
2. Pilko suolakurkut ja tomaatit. Huuhtele ja revi salaatti kulhoon. Lisää pilkotut suolakurkut, juustoraaste ja tomaatit.
3. Lisää vähän jäähtynyt jauheliha salaattiin. Voit halutessasi jakaa jauhelihan neljään osaan ja lisätä jauhelihan vasta annoksen päälle lämpimänä.
4. Sekoita pienessä kulhossa kastike, eli lisää majoneesi, sinappi, etikka ja ketsuppi.
5. Lisää kastike salaattiin ja sekoita kunnolla. Syö tällä aterialla ¼ osa salaatista ja laita loput jääkaappiin.

Toiveresepti! Tämä resepti on jälleen helppoa arkiruokaa parhaimmillaan. Kana on maukkaan rapsakka leivityksen ansiosta ja kermainen kastike viimeistelee ruoan.

Ainesosat

• NAISEN ANNOS
• 400 g broilerin rintafileitä tai filepihvejä tai 400 g tofua
• 20 g mantelijauhoja tai korppujauhoja
• 10 g öljyä
• 150 g tuoreita herkkusieniä
• 400 g babyporkkanoita (pakaste)
• 200 g ruokakermaa (10%)
• 100 g creme fraichea (12%)
• 1 1/2 rkl soijakastiketta
• 2 tl rosepippuria
• MIEHEN ANNOS
• 600 g broilerin rintafileitä tai filepihvejä tai 600 g tofua
• 30 g mantelijauhoja tai korppujauhoja
• 15 g öljyä
• 200 g tuoreita herkkusieniä
• 600 g babyporkkanoita (pakaste)
• 300 g ruokakermaa (10%)
• 200 g creme fraichea (12%)
• 2 1/2 rkl soijakastiketta
• 3 tl rosepippuria

Ohjeet

1. Leikkaa kanafileet puoliksi tai viipaloi tofu. Ripottele mantelijauhot/korppujauhot kanan/tofun päälle ja paista pannulla öljyssä. Kaada uunivuokaan.
2. Viipaloi herkkusienet ja paista kevyesti pannulla. Kaada sienet kana/tofupalojen sekaan vuokaan.
3. Lisää jäiset babyporkkanat.
4. Valmista kastike sekoittamalla kerma, creme fraiche, rosepippuri ja soijakastike keskenään.
5. Lisää kastike vuokaan.
6. Hauduta uunissa 175 asteessa noin 45 minuuttia kunnes kana on kypsää ja porkkanat pehmenneitä.

Mehevyyttä makaronilaatikkoon tuo runsas määrä kasviksia. Lisää mausteita makusi mukaan.

Ainesosat

• naisen annos
• 100 g tummaa makaronia
• 1 sipuli
• 10 g öljyä
• 300 g jauhelihaa 10 % (tai 300 g vegejauhista)
• 0,5 kesäkurpitsa
• 1 paprika
• 2 kananmunaa
• 2 dl vettä
• 1 tl suolaa
• 2/3 tl mustapippuria
• 1 tl paprikajauhetta
• 1 tl timjamia
• 45 g juustoraastetta
• miehen annos
• 160 g tummaa makaronia
• 1 sipuli
• 15 g öljyä
• 450 g jauhelihaa 10% (tai 450 g vegejauhista)
• 0,5 kesäkurpitsa
• 1 paprika
• 3 kananmunaa
• 3 dl vettä
• 1 1/3 tl suolaa
• 1 tl mustapippuria
• 1 1/3 tl paprikajauhetta
• 1 1/2 tl timjamia
• 90 g juustoraastetta

Ohjeet

1. Keitä makaronit pakkauksen ohjeen mukaan. Valuta kypsät makaronit lävikössä ja kaada uunivuokaan.
2. Poista paprikasta kanta ja siemenet. Pilko paprika pieniksi paloiksi. Suikaloi kesäkurpitsa pieniksi paloiksi.
3. Pilko sipuli ja kuullota öljyssä pannulla. Lisää pannulle jauheliha tai vegejauhis. Ruskista jauheliha.
4. Riko kananmunat kulhoon. Lisää mausteet ja vesi.
5. Kaada jauheliha makaronien sekaan. Lisää paprika ja kesäkurpitsa uunivuokaan sekä kaada munaseos päälle. Sekoita ainekset yhteen.
6. Kypsennä 175 asteisen uunin alimmalla tasolla noin 45 minuuttia. Lisää juustoraaste laatikon päälle kypsennyksen loppuvaiheessa.
7. Anna laatikon vetäytyä hetki ennen tarjoamista.