RUOKAVALION PERUSOHJE
8 viikon Startin ruokavalio muodostuu kahdentyyppisistä aterioista: perusaterioista, joita on tarkoitus syödä pääasiassa ja tukiaterioista, joita on tarkoitus syödä omaan tarpeen mukaan.
Päivän kokonaisuus muodostuu neljästä ateriasta. Tukiateria lasketaan mukaan päivän aterioiden määrään, eli sillä korvataan yksi perusateria.
Tarvittaessa voit yhdistää tai jakaa aterioita esimerkiksi kolmeen tai viiteen. Aterioita yhdistäessäsi, pyri lisäämään ensisijaisesti puuttuvan aterian proteiinit ja rasvat muille aterioille. Kasvisten määrässä huomioi oma ruoansulatuksesi.
Ruoka-aineiden taulukot löydät tästä alta. Niissä mainitut painot ovat kuiva- ja raakapainoja.
Näin koostat perusaterian:
- Valitse yksi proteiinin lähde.
- Voit myös koostaa määrän useammasta lähteestä jakamalla määrää.
- Valitse kaksi rasvan lähdettä.
- Huomaa, jos aterian proteiinin lähde on rasvainen, valitse yksi rasvan lähde. Rasvaisesta proteiinin lähteestä tulee toinen rasva-annos aterialle.
- Valitse kaksi tai useampi kuidun ja suojaravinteiden lähdettä.
- Huomaa, että alussa suosittelemme valitsemaan marjoja alussa enintään kahden annoksen verran päivässä.
- Marjojen syöminen on valinnaista.
Näin koostat tukiaterian:
- Valitse yksi proteiinin lähde.
- Voit myös koostaa määrän useammasta lähteestä jakamalla määrää.
- Valitse yksi rasvanlähde.
- Huomaa, jos proteiinin lähde on rasvainen, aterialle ei tarvitse lisätä rasvan lähdettä, vaan se tulee proteiinilähteestä.
- Valitse yksi hiilihydraatin lähde.
- Voit myös koostaa määrän useammasta lähteestä jakamalla määrää.
- Valitse kaksi tai useampi kuidun ja suojaravinteiden lähdettä.
- Huomaa, että alussa suosittelemme valitsemaan marjoja alussa enintään kahden annoksen verran päivässä.
- Marjojen syöminen on valinnaista.
Huomioitavaa:
- Suosittelemme maustamaan annokset maistuviksi. Voit käyttää mitä tahansa kotonasi olevia mausteita.
- Suolaa suosittelemme lisäämään annoksiin naisilla n. 5 g ja miehillä n. 7 g per vuorokausi. Voit säätää määrän itsellesi sopivaksi.
- Suosittelemme juomaan vettä päivän aikana noin 1-2 litraa.
- Veden määrään voit laskea mukaan myös kahvin, teen ja erilaiset haudukkeet. Niissä voit hyvin käyttää valitsemaasi kahvimaitoa.
1 ANNOS / ATERIA
2 ANNOSTA TAI ENEMMÄN / ATERIA
JUUREKSET TULEVAT OSAKSI RUOKAVALIOTA VIIKOLLA 6
ENINTÄÄN 2 ANNOSTA PÄIVÄSSÄ
HEDELMÄT TULEVAT MUKAAN VIIKOLLA 6
2 ANNOSTA / PERUSATERIA
1 ANNOS / TUKIATERIA TAI JOS PERUSATERIAN PROTEIININ LÄHDE ON RASVAINEN
1 ANNOS TUKIATERIALLE
- Kuitulisää suosittelemme käyttämään tukemaan suoliston hyvää toimintaa, jos siinä on haasteita. Kuitulisät käydään läpi viikolla 2, kun käsitellään vatsantoimintaa.
- D-vitamiinia suosittelemme 100 mcg, joka on tällä hetkellä aikuisen turvallisen saannin yläraja. D-vitamiinia ei ole ehdotonta syödä sillä tuetaan terveenä pysymistä painon pudotuksen aikana.
- Omega 3 -rasvahappoja suosittelemme ottamaan lisänä, jotta rasvahappojen suhteet korjaantuisivat tai pysyisivät mahdollisimman hyvinä. mahdollisimman hyvin. valmisteen pakkauksesta.
- Omega 3 -ravintolisä ei korvaa rasvanlähdettä aterialla jolla se otetaan.
ÄLÄ KÄYTÄ OMEGA-3 RASVAHAPPOJA JOS SINULLA ON VERENOHENNUSLÄÄKITYS TAI SINULLA ON VERENHYYTYMISEEN LIITTYVÄ SAIRAUS. Jos et ole varma konsultoi asiasta lääkäriäsi.
Ravintolisien käyttö ei ole edellytys painon putoamiselle, eikä niillä voida taata parempia tuloksia.
HUOMIOITA:
- Jos sinulla on vaikeuksia syödä koko määrää, pienennä kasvisten osuutta, mutta pyri säilyttämään tarvittava määrä rasvaa ja proteiinia.
- Rytmitä ruokailusi työvuorojen mukaan. Yövuoroissa syö oman olosi mukaan.
- Suosittelemme nauttimaan alkoholia enintään yhden annoksen viikossa.
ESIMERKKIPÄIVÄN RYTMITYS:
Tämä on vain esimerkki siitä, miten ruokailut voi rytmittää. Voit itse päättää mihin aikaan syöt.
06.30 Herätys
- Jos tahdot punnita tai mitata itsesi, tee se vessassa käynnin jälkeen
- Jos käytät kuitulisää, ota se ennen aamiaista
07.00 ateria I
09.00 veden juonti 3- 5 dl
11.00 ateria II
14.00 veden juonti 3-5 dl
16.00 ateria III
18.00 veden juonti 3-5 dl
20.00 puhelin pois päältä ja rauhoittuminen
21.00 ateria IV rauhassa pureskellen ja miettien valmiiksi seuraavan päivän kulkua
22.00 rauhoittuminen ja nukkumaanmeno
ESIMERKKIPÄIVÄN RUOKAILUT
- Suluissa kasvisvaihtoehdot.
Heti herättyä kuitulisä 2 tl veteen liotettuna (tarvittaessa)
NAISET
Klikkaa ateriaa, niin näet sisällön.
- 2 kpl kananmunaa
(250 g Alpro greek style no sugars) - 10 g oliiviöljyä
- hapankaalia, kurkkua, salaattia
- 100 g mustaherukoita
- suolaa ja mausteita maun mukaan
- Omega 3-lisä (epa + dha =1500 mg)
- D-vitamiini 100 mcg
- 100 g kanaa/kalkkunaa (100 g tofua)
- 70 g avokadoa
- 5 g voi / kylmäpuristettu kookosöljyä
- salaattia sopivasti
- 100 g mustikoita
- suolaa ja mausteita maun mukaan
- 100 g jauhelihaa rasvap. max 10% (80 g Mifu suikaletta)
- 10 g oliiviöljyä
- 20 g pähkinöitä
- paprikaa, tomaattia ja yrttejä sopivasti
- 100 g kanaa/kalkkunaa (100 g tofu)
- 10 g oliiviöljyä
- 5 g voi / kylmäpuristettu kookosöljyä
- parsakaalia, rucolaa, kurkkua sopivasti
Tai jos on aktiviteetin jälkeinen ateria:
- 190 g bataattia
- 100 g rasvatonta kalaa (100 g tofua)
- 10 g avokadoöljyä
- sopivasti kasviksia
MIEHET
Klikkaa ateriaa, niin näet sisällön.
- 3 kpl kananmunaa
(400 g Alpro greek style no sugars) - 15 g oliiviöljyä
hapankaalia, kurkkua, salaattia
- 150 g mustaherukoita
- suolaa ja mausteita maun mukaan
- Omega 3-lisä (epa + dha =2000 mg)
- D-vitamiini 100 mcg
- 150 g kanaa/kalkkunaa (100 g tofua)
- 100 g avokadoa
- 10 g voi / kylmäpuristettu kookosöljyä
- salaattia sopivasti
- 150 g mustikoita
- suolaa ja mausteita maun mukaan
- 150 g jauhelihaa rasvap. max 10% (125 g Mifu suikaletta)
- 15 g oliiviöljyä
- 30 g pähkinöitä
- paprikaa, tomaattia ja yrttejä sopivasti
150 g kanaa/kalkkunaa (100 g tofu)
- 15 g oliiviöljyä
- 10 g voi / kylmäpuristettu kookosöljyä
- parsakaalia, rucolaa, kurkkua sopivasti
- 300 g bataattia
- 150 g rasvatonta kalaa( 150 g tofua)
- 15 g avokadoöljyä
- sopivasti kasviksia
- Copyright 2023 – 8viikkoa Oy – All Rights Reserved
