RUOKAVALION PERUSOHJE KASVISSYÖJILLE
8 viikon Startin ruokavalio muodostuu kahdentyyppisistä aterioista: perusaterioista, joita on tarkoitus syödä pääasiassa ja tukiaterioista, joita on tarkoitus syödä omaan tarpeen mukaan.
Päivän kokonaisuus muodostuu neljästä ateriasta. Tukiateria lasketaan mukaan päivän aterioiden määrään, eli sillä korvataan yksi perusateria.
Tarvittaessa voit yhdistää tai jakaa aterioita esimerkiksi kolmeen tai viiteen. Aterioita yhdistäessäsi, pyri lisäämään ensisijaisesti puuttuvan aterian proteiinit ja rasvat muille aterioille. Kasvisten määrässä huomioi oma ruoansulatuksesi.
Ruoka-aineiden taulukot löydät tästä alta. Niissä mainitut painot ovat kuiva- ja raakapainoja.
Näin koostat perusaterian:
- Valitse yksi proteiinin lähde.
- Voit myös koostaa määrän useammasta lähteestä jakamalla määrää.
- Valitse kaksi rasvan lähdettä.
- Huomaa, jos aterian proteiinin lähde on rasvainen, valitse yksi rasvan lähde. Rasvaisesta proteiinin lähteestä tulee toinen rasva-annos aterialle.
- Valitse kaksi tai useampi kuidun ja suojaravinteiden lähdettä.
- Huomaa, että alussa suosittelemme valitsemaan marjoja alussa enintään kahden annoksen verran päivässä.
- Marjojen syöminen on valinnaista.
Näin koostat tukiaterian:
- Valitse yksi proteiinin lähde.
- Voit myös koostaa määrän useammasta lähteestä jakamalla määrää.
- Valitse yksi rasvanlähde.
- Huomaa, jos proteiinin lähde on rasvainen, aterialle ei tarvitse lisätä rasvan lähdettä, vaan se tulee proteiinilähteestä.
- Valitse yksi hiilihydraatin lähde.
- Voit myös koostaa määrän useammasta lähteestä jakamalla määrää.
- Valitse kaksi tai useampi kuidun ja suojaravinteiden lähdettä.
- Huomaa, että alussa suosittelemme valitsemaan marjoja alussa enintään kahden annoksen verran päivässä.
- Marjojen syöminen on valinnaista.
Huomioitavaa:
- Suosittelemme maustamaan annokset maistuviksi. Voit käyttää mitä tahansa kotonasi olevia mausteita.
- Suolaa suosittelemme lisäämään annoksiin naisilla n. 5 g ja miehillä n. 7 g per vuorokausi. Voit säätää määrän itsellesi sopivaksi.
- Suosittelemme juomaan vettä päivän aikana noin 1-2 litraa.
- Veden määrään voit laskea mukaan myös kahvin, teen ja erilaiset haudukkeet. Niissä voit hyvin käyttää valitsemaasi kahvimaitoa.
Perusaterioilla, joilla rasva toimii pääasiallisena energian lähteenä, voit käyttää seuraavia proteiinin lähteitä:
1 ANNOS / ATERIA TÄSTÄ
+ muut kasvisproteiinin lähteet, joissa hiilihydraatti määrä jää alle 10 g annosta kohden (proteiinin määrä miehillä 25-30 g ja naisilla 15-20 g.)
Tukiaterialle yllämainittujen lisäksi sopivat myös hiilihydraatteja enemmän sisältävät kasviproteiinin lähteet.
Jos haluat näitä soveltaa, laske tuotteen ravintoarvoista proteiinin määrä annosta kohden miehillä 25-30 g ja naisilla 15-20 g.
Tämän jälkeen laske hiilihydraattien määrä miehillä 60-70 g ja naisilla 35-45 g.
Esimerkiksi:
Härkis miehillä 150 g ja naisilla 100 g, tämän kanssa riisiä miehille 65 g ja naisille 40 g + yksi rasvanlähde
Huomio: Jos syöt puhtaasti kasvisruokavaliota suosittelemme käyttämään B-12 vitamiini ravintolisänä ja tarpeen mukaan mittauttamaan rauta-arvot.
2 ANNOSTA TAI ENEMMÄN / ATERIA
JUUREKSET TULEVAT OSAKSI RUOKAVALIOTA VIIKOLLA 6
ENINTÄÄN 2 ANNOSTA PÄIVÄSSÄ
HEDELMÄT TULEVAT MUKAAN VIIKOLLA 6
2 ANNOSTA / PERUSATERIA
1 ANNOS / TUKIATERIA TAI JOS PERUSATERIAN PROTEIININ LÄHDE ON RASVAINEN
1 ANNOS TUKIATERIALLE
- Jos sinulla on vaikeuksia syödä koko määrää, pienennä kasvisten osuutta, mutta pyri säilyttämään tarvittava määrä rasvaa ja proteiinia.
- Jos syöt vain kolme ateriaa päivässä, jaa pois jäävän aterian sisältö muille aterioille.
- Jos syöt viisi ateriaa, jaa jokaiselle aterialle proteiineja ja rasvoja sekä kuitujuja ja suojaravinteita oman tilanteesi mukaan.
- Rytmitä ruokailusi työvuorojen mukaan. Yövuoroissa syö oman olosi mukaan.
- Suosittelemme nauttimaan alkoholia enintään yhden annoksen viikossa.
- Kuitulisää suosittelemme käyttämään tukemaan suoliston hyvää toimintaa, jos siinä on haasteita. Kuitulisät käydään läpi viikolla 2.
- D-vitamiinia suosittelemme 100 mcg, joka on aikuisen turvallisen saannin yläraja. D-vitamiinilla tuetaan terveenä pysymistä painon pudotuksen aikana.
- Omega 3 -rasvahappoja suosittelemme, jotta rasvahappojen suhteet korjaantuisivat tai pysyisivät mahdollisimman hyvinä. Tarkista annostus valmisteen pakkauksesta.
- Omega 3 -ravintolisä ei korvaa rasvanlähdettä aterialla jolla se otetaan.
ÄLÄ KÄYTÄ OMEGA-3 RASVAHAPPOJA JOS SINULLA ON VERENOHENNUSLÄÄKITYS TAI SINULLA ON VERENHYYTYMISEEN LIITTYVÄ SAIRAUS. Jos et ole varma konsultoi asiasta lääkäriäsi.
Ravintolisien käyttö ei ole edellytys painon putoamiselle, eikä niillä voida taata parempia tuloksia.
ESIMERKKIPÄIVÄN RYTMITYS:
Tämä on vain esimerkki siitä, miten ruokailut voi rytmittää. Voit itse päättää mihin aikaan syöt.
06.30 Herätys
- Jos tahdot punnita tai mitata itsesi, tee se vessassa käynnin jälkeen
- Jos käytät kuitulisää, ota se ennen aamiaista
07.00 ateria I
09.00 veden juonti 3- 5 dl
11.00 ateria II
14.00 veden juonti 3-5 dl
16.00 ateria III
18.00 veden juonti 3-5 dl
20.00 puhelin pois päältä ja rauhoittuminen
21.00 ateria IV rauhassa pureskellen ja miettien valmiiksi seuraavan päivän kulkua
22.00 rauhoittuminen ja nukkumaanmeno
ESIMERKKIPÄIVÄN RUOKAILUT
- Heti herättyä kuitulisä 2 tl veteen liotettuna (jos tarpeellinen)
NAISET
Klikkaamalla ateriaa näet sisällön.
- 2 kpl kananmunaa
(250 g Alpro greek style no sugars) - 10 g oliiviöljyä
- hapankaalia, kurkkua, salaattia
- 100 g mustaherukoita
- suolaa ja mausteita maun mukaan
- Omega 3-lisä (epa + dha =1500 mg)
- D-vitamiini 100 mcg
- 100 g tofua
- 70 g avokadoa
- 5 g voi / kylmäpuristettu kookosöljyä
- salaattia sopivasti
- 100 g mustikoita
- suolaa ja mausteita maun mukaan
- 80 g Mifu suikaletta
- 10 g oliiviöljyä
- 20 g pähkinöitä
- paprikaa, tomaattia ja yrttejä sopivasti
- 100 g tofua
- 10 g oliiviöljyä
- 5 g voi / kylmäpuristettu kookosöljyä
- parsakaalia, rucolaa, kurkkua sopivasti
Tai jos on tukiateria:
- 190 g bataattia
- 100 g rasvatonta kalaa (100 g tofua)
- 10 g avokadoöljyä
- sopivasti kasviksia
MIEHET
Klikkaamalla ateriaa näet sisällön.
- 3 kpl kananmunaa
(400 g Alpro greek style no sugars) - 15 g oliiviöljyä
hapankaalia, kurkkua, salaattia
- 150 g mustaherukoita
- suolaa ja mausteita maun mukaan
- Omega 3-lisä (epa + dha =2000 mg)
- D-vitamiini 100 mcg
- 100 g tofua
- 100 g avokadoa
- 10 g voi / kylmäpuristettu kookosöljyä
- salaattia sopivasti
- 150 g mustikoita
- suolaa ja mausteita maun mukaan
- 125 g Mifu suikaletta
- 15 g oliiviöljyä
- 30 g pähkinöitä
- paprikaa, tomaattia ja yrttejä sopivasti
- 100 g tofu
- 15 g oliiviöljyä
- 10 g voi / kylmäpuristettu kookosöljyä
- parsakaalia, rucolaa, kurkkua sopivasti
- 300 g bataattia
- 150 g rasvatonta kalaa( 150 g tofua)
- 15 g avokadoöljyä
- sopivasti kasviksia
- Copyright 2023 – 8viikkoa Oy – All Rights Reserved
