Painonpudotus ja sen jälkeinen terveellisen elämäntavan ylläpitäminen edellyttää usein tiettyjä perusperiaatteita, joihin nojata päivittäisessä elämässä.
Monet ovat kuulleet helpoilta kuulostavia ohjeita, joiden avulla painon pitäisi pudota. Nämä ohjeet ei usein kuitenkaan anna konkreettisia ohjeita painonpudotukseen tähtäävän ruokavalion tueksi.
Tässä artikkelissa käsittelemme viittä keskeistä tapaa, joiden avulla voit parantaa ruokavaliotasi ja edistää hyvinvointiasi.
Nämä ohjeet tarjoavat konkreettisia vinkkejä ja neuvoja, jotka auttavat sinua saavuttamaan tavoitteesi olipa kyse sitten painonhallinnasta, energiatasojen tasapainottamisesta tai yleisestä hyvinvoinnin parantamisesta.
Lähdemme liikkeelle säännöllisten ateriavälien tärkeydestä ja etenemme juomisen, kasvisten, proteiinin sekä sokerin hallintaan.
1. Säännölliset ateriavälit
Älä jätä aterioita väliin, vaan pyri syömään tasaisin väliajoin.
Esimerkiksi neljän aterian rytmi sopii useimmille.
Syömällä tasaisin väliajoin vältät verensokeritasojen heittelyt, pidät aineenvaihdunnan käynnissä ja sinun on helpompi vastustaa turhia mielitekoja.
Varsinkin muutoksen alussa nälkä on tunne, joka saattaa olla hetkellisesti läsnä. Itseään ei kannata kuitenkaan päästää liian nälkäiseksi – tällöin tulee helpommin tehtyä aterioilla ylilyöntejä.
Kokeilemalla selviää, mikä on sinulle sopivin ruokailuväli.
2. Kiinnitä huomiota juomiseen
Vedenjuonti on asia, mistä puhutaan paljon, mutta monelle se tuottaa edelleen arjessa hankaluuksia.
Vettä olisi hyvä nauttia n. 1,5-2 litraa päivän aikana. Vältä sokeroituja juomia ja alkoholia tai nauti niitä hillitysti.
Juomalla esimerkiksi limsaa tai mehua tulee huomaamatta juotua turhia kaloreita ja sokereita.
Jos vesi ei sellaisenaan maistu, voit kokeilla maustaa vettä esimerkiksi kurkulla tai sitruunalla.
3. Syö tarpeeksi kasviksia
Kasviksilla tarkoitetaan marjoja, hedelmiä, palkokasveja, sieniä, vihanneksia ja juureksia.
Kasvikset sisältävät painoonsa nähden vähän energiaa, joten sopivat mainiosti painonpudotusta tavoittelevalle. Lisäksi ne sisältävät sisältävät paljon kuitua, vitamiineja ja kivennäisaineita.
Voit aloittaa yksinkertaisesti lisäämällä kasviksia ensin yhdelle aterialle päivässä, sitten kahdelle aterialle ja niin edelleen.
4. Kiinnitä huomiota proteiinin saantiin
Hyviä proteiininlähteitä aterialle ovat esimerkiksi kananmunat, raejuusto, kana tai vähärasvainen liha. Kasvissyöjille hyviä vaihtoehtoja ovat tofu, nyhtökaura, soijasuikaleet, härkis tai quorn.
Mitä enemmän treenaat, sitä enemmän proteiinia tarvitset. Määrissä ei kuitenkaan kannata liioitella.
Saantisuositus painonpudotuksessa per päivä on n. 1-1,5g per painokilo. Syömällä tarpeeksi proteiinia joka aterialla pysyt myös kylläisenä, ja voit vähentää napostelua ja turhia välipaloja.
5. Pyri eroon sokerikoukusta
Monille sokeriset herkut ovat palkitsemiskeino. Sokerilla saat verensokerisi varmuudella nousuun ja fiilis voi olla hetkellisesti hyvä – tämän jälkeen seuraa kuitenkin aina verensokerin nopea lasku, jolloin fiilis voi olla entistäkin apeampi.
Syitä sokerinhimoon voi olla useita, kuten ravintoaineiden puute, tarve lohtusyömiselle tai yksinkertaisesti tylsyys. Sokeri voi addiktoida nopeasti, mutta onneksi sokerikoukusta on mahdollista päästä eroon.
Joillekin paras keino päästä sokerikoukusta eroon on hetkellinen totaalikieltäytyminen.
Jos koet, että pienikin määrä sokerisia herkkuja ylläpitää sokerinhimoasi, pyri välttämään kaikkea sokerista parin viikon ajan. Tässä ajassa useimmat kokevat helpotusta sokerikoukkuun. Muista, että joillakin myös erilaiset makeutusaineet voivat ruokkia makean nälkää.
Pysyvä totaalikieltäytyminen on harvoin hyvä idea, joten varsinaisen vieroittautumisen jälkeen voit pyrkiä herkuttelemaan kohtuudella.
Yhteenvetona voidaan todeta, että painonpudottaminen ja pidemmällä tähtäimellä sen pois pitäminen sekä terveellisten elämäntapojen omaksuminen vaatii usein pienin askelin etenemistä ja pitkäjänteisyyttä.
Säännölliset ateriavälit, riittävä vedenjuonti, kasvisten monipuolinen käyttö, proteiinin saannin varmistaminen ja sokerikoukusta irrottautuminen ovat kaikki tärkeitä osia niin laihdutuksessa kuin kokonaisvaltaista hyvinvointia tavoiteltaessa.
Vaikka muutokset saattavat aluksi tuntua haastavilta, jokainen askel kohti terveellisempää elämäntapaa tuo mukanaan positiivisia vaikutuksia niin fyysiselle kuin henkiselle hyvinvoinnille.
Muista, että jokainen on yksilö, ja se mikä toimii yhdelle, ei välttämättä toimi toiselle.
Kokeile ja löydä itsellesi sopivat tavat.
Pitkäjänteisyys ja itsensä kuuntelu ovat avainasemassa pysyvien muutosten saavuttamisessa.
